Dieta na redukcje - pomoc/ocena

Witam. Od paru dni jade planem treningowym dla poczatkujacych by mawashi. , czytalem, ze dieta jest niezbedna, a wiec zwracam sie z prosba o skontrolowaniej mojej prowirozrycznej diety. Zalezy mi na redukcji, przy jak najmniejszych stratach miesniowych Nie obliczalem jeszcze BWT, wiec narazie tak na 'sucho'. Gdzies wyliczylem, ze potrzeba mi dziennie około 2,900 kcal.
Tak troche o mnie:
wzrost - 180cm
waga - 85kg
Zadnych sportow raczej nei uprawiam, tyle co wf 4x/tyg i czasem gra w pilke na boisku.Jezdze rowerem 2-3x/tyg po 1-2h.
No to lapcie moja diete. Moglby ktos podac jakiegos linka do wyliczenia ile bialka, ww i tluszczy potrzebuje, albo jesli ktos ma czas i checi to samemu mi wyliczyc?

I posilek 7:00
2 jajka
platki na mleku

Tutaj powinien byc drugi posilek, ale w szkole jakos nigdy nic nie jadlem i nie jem, to zle?

III posilek 13:00 - 14:00
ryz/kasza/ziemniaki
piers z kurczaka/ryba/inne mieso(jakies polecacie?)
salatka jakas z warzyw

IV posilek(przed treningowy) 17:00-18:00
Nie wiem co tu wrzucic - wiecej weglowodanow czy bialka?
chleb(razowy/zytni/bialy/czary - ktory?) + ser twarogowy chudy(lepiej poltlusty czy chudy?)
Mleko

V posilek 19:00(po treningowy)
Jakies kanapki
Owoce/warzywa
czy to co z obiadu zostanie, czyli ten ryz/kasza/ziemniaki + jakies mieso?

Tak narazie wstepnie ulozona.Moglibyscie mi pomoc skorygowac moja diete, zmienic cos, czy dorzucic. Z gory dziekuje za pomoc. I nie denerwojcie sie odrazu, ze jakas moze idiotyczna dieta czy cos, bo jestem w miare nowy i stale sie edukuje ;)

Zmieniony przez - Bhakti w dniu 2009-04-18 20:09:01

Posiłek I: za mało jajek. Daj co najmniej 4 całe jajka. Do tego zwykłe płatki owsiane mam nadzieję? Dodaj do tego jakiś tłuszcz, np orzechy włoskie. I taki posiłek będzie OK.
Posiłek II: masz rację, powinien być. Choćby kanapka z razowego pieczywa i kawałka mięsa z warzywem + kilka orzechów/pestek z dyni/migdałów.
Posiłek III: mięso każde z odpowiednią ilością białka. Jadaj zamiennie białe z czerwonym, kurak, indyk, wieprzowina, wołowina. Tu możesz jadać tłuste mięsa, nie przeginaj z węglowodanami w tym posiłku, zamiast nich zapchaj się warzywami. Dodaj do tego posiłku jakiś tłuszcz.
Posiłek IV: Pieczywo to słabe źródło węglowodanów i nie nadaje się na posiłek przedtreningowy. Źródło białka najgorsze z możliwych. Kazeina nie nadaj się na posiłek przedtreningowy, jest ciężko strawna i jada się ją raczej na noc. Daj tu kawałek chudego mięsa lub ryby.
Posiłek V: żadne kanapki, tylko biały ryż/kuskus/makaron, do tego chude mięso lub WPC.
Posiłek VI: to ten którego nie masz a powinieneś mieć - twaróg półtłusty + olej lniany/rzepakowy/oliwa.

bialko co najminiej 2g.kg m.c czyli prosta logika 85kg*2= 170g potem 170*4= 680kcal
tłuszcz ok 1g/kg/m.c czyli 85g*11kcal=935kcal
węgle to co zostaje ;)

oczywiście to jest szkielet bo musisz obliczys ilośc kalori adekwatna to twojego zpaotrzebowania.




Zmieniony przez - Ative w dniu 2009-04-18 21:41:01