Trening Masa do oceny

Wiek: 20
Waga: 85kg
Wzrost: 185cm
Staż: Amatorski

Moim celem w tym treningu jest masa plus dieta bez kalkulatora tzn. dużo białka i węglowodanów + odżywka uzupełniająca dietę.

Do tej pory ćwiczyłem wskazówkami trenera z siłowni, na początku to było 4msc z przerwą i 2 Msc teraz po ogólno rozwojówce.

Teraz rozpisałem plan dopasowując ulubione ćwiczenia z myślą uzyskania dobrych efektów
Nie mam do końca pojęcia jak układać w nie których ćwiczeniach ilość powtórzeń z progresją.

Poniedziałek:

Klatka + Biceps + Brzuch
1.

- Wyciskanie płasko 4s 12/10/8/6
- Wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6
- rozpiętki na ławeczce prostej 4s 10
- butterfly 4s 10 obciążenie max
2.

- Uginanie ramion ze sztangą 4s 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3s 12/10/8
- młotkowy 4s 12/10/8/6
3.
- skłony na ławce rzymskiej 6s
- dociąganie kolan na drążku 4s

Wtorek:

Plecy+Brzuch
1.

- podciąganie na drążku 4s full
- Podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12/10/8/6
- Ściąganie drążka 4s 12/10/8/6
- Przyciągnie linki wyciągu 4s 12/10/8/6
- Skłony na ławce rzymskiej 4s 20
2.

- skłony na ławce rzymskiej 6s
- dociąganie kolan na drążku 4s

Czwartek:

Triceps+Brzuch
1.

- Pompki na poręczach 4s full
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3s 12/10/8
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 12/10/8
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8
2.

- skłony na ławce rzymskiej 6s
- dociąganie kolan na drążku 4s

Piątek:

Nogi+Barki+Brzuch
1.

- Uginanie nóg dwugłowy 4s 12/10/8/6
- Uginanie nóg czworo głowy 4s 12/10/8/6
- Wypychanie ciężaru suwnica 4s 12/10/8/6
- Wspięcia na palcach 2s full
2.
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6
- WZNOSY BARKÓW szrugsy 3s
3.

- skłony na ławce rzymskiej 6s
- dociąganie kolan na drążku 4s

Coś dziwnie połączyłeś poszczególne partie. Trening samego bicepsa albo tricepsa w jeden dzień to jest dla mnie strata czasu. A tak po za tym łapy przeładowane. Na nogi daj jakiś przysiad, z barków wywal jedno wyciskanie, a daj unoszenie w opadzie tułowia.

Spróbuj to wszystko rozłożyć według takiego schematu:
- klatka + tric + brzuch
- plecy + bic + brzuch
- nogi + barki + brzuch


P.Z.D.R

Na nogi nie wiem czy przysiady będą dobre ponieważ miałem rok temu bardzo poważną kontuzje kolano skręcone było i pozrywane więzadła, wiec robię tak delikatnie te nogi.

Napisałeś ze ręce przeładowane więc postanowiłem odjąć po jednym ćwiczeniu daj znać czy dobre ćwiczenia wyrzuciłem czy może te co skasowałem to zostawić a wywalić inne? zwróć uwagę na progresie i serie na tym też mi bardzo zależy

Poniedziałek:

Klatka + Trcieps + Brzuch
1.

- Wyciskanie płasko 4s 12/10/8/6
- Wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6
- rozpiętki na ławeczce prostej 4s 10
- butterfly 4s 10 obciążenie max
2.

- Pompki na poręczach 4s full
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3s 12/10/8
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8


3.
- skłony na ławce rzymskiej 6s
- dociąganie kolan na drążku 4s

Środa:

Plecy + Biceps + Brzuch
1.

- podciąganie na drążku 4s full
- Podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12/10/8/6
- Ściąganie drążka 4s 12/10/8/6
- Przyciągnie linki wyciągu 4s 12/10/8/6
- Skłony na ławce rzymskiej 4s 20
2.

- Uginanie ramion ze sztangą 4s 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3s 12/10/8

3.

- skłony na ławce rzymskiej 6s
- dociąganie kolan na drążku 4s


Piątek:

Nogi+Barki+Brzuch
1.

- Uginanie nóg dwugłowy 4s 12/10/8/6
- Uginanie nóg czworo głowy 4s 12/10/8/6
- Wypychanie ciężaru suwnica 4s 12/10/8/6
- Wspięcia na palcach 2s full
2.
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 s 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4s 12/10/8/6
- Wznosy barków szrugsy 3s
3.

- skłony na ławce rzymskiej 6s
- dociąganie kolan na drążku 4s

Zmieniony przez - AdrianAdek w dniu 2009-04-18 21:29:04

Zmieniony przez - AdrianAdek w dniu 2009-04-18 21:30:05

Poniedziałek:

Klatka + Trcieps + Brzuch
1.
- Wyciskanie płasko 4s 12/10/8/6
- Wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6
- rozpiętki na ławeczce prostej 4s 10
- Butterfly 4s 10 obciążenie max to bym wywalił
2.
- Pompki na poręczach 3s full
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3s 12/10/8
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12/10/8
3.
- skłony na ławce rzymskiej 6s
- dociąganie kolan na drążku 4s


Środa:

Plecy + Biceps + Brzuch
1.
- martwy ciag 10/8/6/6
- podciąganie na drążku 4s full
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10/8/8/8
- Szrugsy 20/15/10/10
Tyle na plecy wystarczy
2.
- Uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3s 12/10/8
3.
- skłony na ławce rzymskiej 6s
- dociąganie kolan na drążku 4s


Piątek:
Nogi+Barki+Brzuch
1.
- Uginanie nóg dwugłowy 4s 12/10/8/6
- Uginanie nóg czworo głowy 4s 12/10/8/6
- Wypychanie ciężaru suwnica 4s 12/10/8/6
- Wspięcia na palcach 4s full
Szkoda że tego przysiadu nie możesz robić
2.
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 s 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4s 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12/10/8/6
3.
- skłony na ławce rzymskiej 6s
- dociąganie kolan na drążku 4s


I tak bym to widział, jednak nie licz tylko na moje zdanie i poczekaj na opinie innych, ale według mnie plan jest ok. Pamiętaj jednak, że kulturystyka jest sportem w którym dieta ma duże znaczenie, jeśli jej nie masz nawet najlepszy plan niewiele da.

P.Z.D.R

Zmieniony przez - DTM POWER w dniu 2009-04-18 21:55:14

jak innym specjalistom ten plan się przedstawia w miarę dobrze? :)

Zmieniony przez - AdrianAdek w dniu 2009-04-20 00:03:09