split na mase do oceny

Wtorek:
Klatka + Barki + Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 4x1210,8,6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki na plaskiej 3x 12,10,8
4,Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 12,10,8
Barki:
1.Wyciskanie sztnagi z nad glowy 4x12,10,8,6 (co tydzien zmieniaj - raz zza glowy a raz z klatki)
2.Unoszenie hantli bokiem / przodem 4x12,10,8,6 (rowniez co tydzien zmieniaj raz bok raz przod)
3.Unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia 4x12,10,8,6
4.Podciaganie sztangi wzdloz tulowa 4x12,10,8,6
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie zza glowy 3x12,10,8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadz. tulowia 3x12,10,8
3.Pompki tylem 3xmax

Środa:
Nogi + Plecy + Biceps
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne ze sztanga 4x12,10,8,6
Łydki
1.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 4xmax
Plecy:
1.Podciaganie na drozku nadchwytem 3 serie max
2.Wislowanie sztango w opadzie tulowia ugiete nogi 4x12,10,8,6
3.Martwy ciąg 4x12,10,8,6
4.Sklony ''dzien dobry" 4x12,10,8,6
Biceps:
1.Uginanie stojac 4x12,10,8,6
2.Uginanie oboracz supinacja 4x12,10,8,6
3.Modlitewnik 4x12,10,8,6
4.Mlotek oboracz 3x 12,10,8
Piątek:

Klatka + Barki + Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 5x1210,9,8,6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki na plaskiej 3x 12,10,8
4,Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 12,10,8
Barki:
1.Wyciskanie sztnagi z nad glowy 4x12,10,8,6 (co tydzien zmieniaj - raz zza glowy a raz z klatki)
2.Unoszenie hantli bokiem / przodem 4x12,10,8,6 (rowniez co tydzien zmieniaj raz bok raz przod)
3.Unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia 4x12,10,8,6
4.Podciaganie sztangi wzdloz tulowa 4x12,10,8,6
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie zza glowy 3x12,10,8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadz. tulowia 3x12,10,8
3.Pompki tylem 3xmax
Sobota :

Nogi + Plecy + Biceps
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne ze sztanga 4x12,10,8,6
Łydki
1.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 4xmax
Plecy:
1.Podciaganie na drozku nadchwytem 3 serie max
2.Wislowanie sztango w opadzie tulowia ugiete nogi 4x12,10,8,6
3.Martwy ciąg 4x12,10,8,6
4.Sklony ''dzien dobry" 4x12,10,8,6
Biceps:
1.Uginanie stojac 4x12,10,8,6
2.Uginanie oboracz supinacja 4x12,10,8,6
3.Modlitewnik 4x12,10,8,6
4.Mlotek oboracz 3x 12,10,8


Zmieniony przez - maciej1991 w dniu 2009-04-19 11:25:08

Staż treningowy (lata) 10 miesiecy
Wzrost (cm) 176
Waga (kg) 65 kg
Dieta nie ma



Zmieniony przez - maciej1991 w dniu 2009-04-19 11:35:50

przeładowany jak dla mnie. a nie lepiej klatka-tric, plecy-bic, nogi-barki ?
bez diety prawie nic nie osiągniesz...

plan baardzo przeładowany, patrząc na twoje osiągi to radziłbym ci wziąć się za skrócone FBW, przy którym zbudujesz baze, poprawisz wyniki siłowe a nie będziesz skupiony na izolowanych i innych nieprzydatnych ćw.
Patrząc na plan, domyślam się, że nie masz wyrobionego "czucia" treningowego rozpisując tak objętościowy split, a czemu masz sobie robić krzywdę? to kolejny argument przychylny do FBW gdyż tam łatwiej o analizę treningową
Tym planem jedyne co możesz osiągnąć to przetrenowanie, ubytek zdrowia, masy.

planem FBW juz cwiczylem . a potem splitem 3x wek . a po 8 miesiacach mnialem przejsc na 4x week tak mi rozpisali na forum.

jeśli bardzo chcesz split to każda partia raz w tyg i z rozsądkiem.
masuj masuj, dieta musi być, albo minimalnie 10 wskazówek żywieniowych,
mięśnie budujesz w czasie regeneracji i musisz dostarczyć odpowiednich składników, dlatego jest to takie ważne.

Wtorek:

Klata +Biceps
klata:
1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 4x1210,8,6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki na plaskiej 3x 12,10,8
4,Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 12,10,8
Biceps:
1.Uginanie stojac 4x12,10,8,6
2.Uginanie oboracz supinacja 4x12,10,8,6
3.Modlitewnik 4x12,10,8,6
4.Mlotek oboracz 3x 12,10,8

Czwartek
Plecy+tric.+kaptury
Plecy
1.Podciaganie na drozku nadchwytem 3 serie max
2.Wislowanie sztango w opadzie tulowia ugiete nogi 4x12,10,8,6
3.Martwy ciąg 4x12,10,8,6
4.Sklony ''dzien dobry" 4x12,10,8,6
Triceps
1.Francuskie wyciskanie 3x12,10,8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadz. tulowia 3x12,10,8
3.Pompki tylem 3xmax
Kaptury
1.Podciaganie do brody 3x12,10,8
2.Szrugsy 3x12,10,8

Sobota
Barki+nogi+lydki
Barki
1.Wyciskanie sztnagi z nad glowy 4x12,10,8,6 (co tydzien zmieniaj - raz zza glowy a raz z klatki)
2.Unoszenie hantli bokiem / przodem 4x12,10,8,6 (rowniez co tydzien zmieniaj raz bok raz przod)
3.Unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia 4x12,10,8,6
4.Podciaganie sztangi wzdloz tulowa 4x12,10,8,6
Nogi
1.Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne ze sztanga 4x12,10,8,6
Lydki
1.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 4xmax

tan plan jest dobry 3x week




Zmieniony przez - maciej1991 w dniu 2009-04-19 12:55:54

Nawet najlepszy plan nie pomoze bez odpowiedniej diety...
Nikomu sie nie uda zmasowac nie diety... Panowie tutaj trening poprawiaja ale po co?
Samym treningiem sie nic nie wsura

dieta jest ale tak nie do konca

daj na duże partie 3 ćwiczenia po 4 serie, a na małe 3 ćwiczenia po 3 serie, tak powinno być lepiej, bo nie ma co się katować bo to nic nie da. Nogi rob pierwsze, potem barki. A co do diety, to w dziale odzywanie, uloz cos odpowiedniego lub znajdz cos dla siebie.