Plan do poprawy

Cześć, czy ten plan na dole jest dobry i nie wymaga poprawki. Mam zamiar nim ćwiczyć miesiąc lub 2.



Poniedziałek - plecy, biceps, prostowniki

PLECY
1 Podciąganie na drażku 4 serie 10-12
2 Ściąganie drążka (wąski chwyt) 4 serie 10-12
3 Podciąganie sztangielki w opariu na ławce 4 serie 10-12
BICEPS
1 Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 10-12
2 Prostowanie ramion na maszynie (modlitewnik) 10-12
PROSTOWNIKI
1 Pochylanie tułowia na ławeczce 4 serie
Trening aerobowy 20min

Wtorek - Klatka, triceps, brzuch
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi, pozioma ławeczka 4 serie 10-12 powtorzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę (30*) 4 serie
3. Rozpiętki na maszynie 4 serie 10-12
TRICEPS
1. Prostowanie rąk na maszynie siedząc 4 serie
2. Prostowanie ramion przy wyciągustojąc 4 serie 10-12
Brzuch
1. Uginanie na mszynie 3 serie 10-12
2. Unoszenie nóg na stojaku
Aeroby 20min

Środa wolne

Czwartek - Nogi, Prostowniki
NOGI
1. Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 10-12
2. Przysiady ze sztangą 4 serie 10-12
3. Ugiananie nó w leżeniu 4 serie 10-12
4. Wznosy na palcach 4 serie 10-12
PROSTOWNIKI
1.Prostowanie na maszynie 4 serie 10-12
Aeroby 20min

Piątek - Barki
BARKI
1. Wyciskanie za kark 4 serie 10-12
2. Podnoszenie sztangi wąski uchwyt 4 serie
3. Unoszenie sztangielek bokiem(fruwanie) 4 serie 10-12
4. Odchylanie ramion przodem 4 serie 10-12
5. Unoszenie sztangi stojąc (kaptury) 4 serie 10-12
BRUCH
1 Skłowy na ławeczce 4 serie 10-12
Aeroby 20min

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 175

Cel treningowy: Siła,masa

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: Żadne

ja bym zaproponował trening każdej partii dwa razy w tygodniu

bo taki trening nie jest dla Ciebie odpowiedni

nie stosuj wstępnego zmęczenia mięśni i nie katuj stricte prostowników dwa razy w tygodniu

pozdro

A mógłbyś powiedzieć jaki powinien być poprawny bo ten to dostałem od trenera z siłowni bo już nie wiedziałem jaki napisać

Zmieniony przez - marvis w dniu 2009-04-21 14:53:15

jeśli masz możliwość 4 razy w tygodniu ćwiczyć to ćwicz każdą partię dwa razy w tygodniu

możliwych kombinacji jest kilka
push/pull
góra/dół
przód/tył
itd

uważaj na przetrenowanie prostowników

a jak ćwiczyć a większym nakładem na siłę czy na masę i chcę dodać do tego przedramiona