15 lat, plan do poprawy - Rzeźba

Witam, ułożyłem właśnie plan na rzeźbe.

Oto moje dane:
Wiek: 15
Waga: 73
Wzrost: 186
Cel do osiągnięcia: Rzeźba
Staż: Rok + trochę wcześniej, FBW
Aktywność fizyczna: Rower jakieś 50km tygodniowo + WF'y.
Dolegliwości: Troche zniszczony staw w lewym kolanie, co daje ból przy pełnym przysiadzie.

Plan:
Poniedziałek: Klatka - Biceps
Wtorek: rower
Środa: Plecy - Triceps
Czwartek: rower
Piątek: Barki - Nogi

Poniedziałek:

Klatka:
Wyc. sztangi na ławce poziomej 3x (15, 12, 8)
Wyc. sztangielek na ławce poziomej 3x (15, 12, 8)
Wyc. sztangi ławka skośna 2x (10, 7)
Rozpiętki 2x (15)
Rozpiętki w siadzie na maszynie 2x (10)

Biceps:
Uginanie ramion stojąc podchwytem 1x (12)
Uginanie ramion ze sztangą podchwyt (sup. nadgarstka) 2x (10)
Wyciąg modlitewnik 2x (10)
Wyciąg drążek górny - MAX

Środa:

Plecy:
Wiosłowanie 2x (16)
Wiosłowanie sztangielkami 3x (18, 12, 8)
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x (18 - 16 - 12)
Szrugsy - 3x (15, 10 , 5)

Triceps:
Wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie 2x (15)
Pompki w podporze tyłem 1x max
Prostowanie ram. podchwytem na wyciągu stojąc 2x (10)

Piątek:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 2x (10)
Wyciskanie sztangielek 3x (15, 10, 5)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x (10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x (15)
Unoszenie ramion ze sztangą 2x (8)

Nogi:
Martwy ciąg na prostych nogach 3x (5)(Duży ciężar)
Prostowanie nóg na wyciągu 3x (10)
Wspięcia 3x max
Przysiady (do połowy, ze względu na kolana) ze sztang. na barkach 3x (15, 10, 5)

Zapomniałem dopisać, ze krytyka mile widziane i wszelkie poprawki ;)

kolego przy swoich proporcjach wzrostu do wagi to jests bardzo szczuply wiec niejako powinienes byc wyrzezbiony ja proponowal bym ulozyc diete i robic ogolnorozwojowy trening jestes b mlody nie szalej z ciezarami bo mozesz przychamowac wzrost!

Hmm, w sumie to i tak już nie chcę być większy, ogólnorozwojówki mam za sobą i chciałbym zacząć machać większymi ciężarami. Dietę jako tako mam. Bez supli itd oczywiście.

Czekam na poprawki do planu bo już dzisiaj chciałbym zacząć :)

dział dla początkujących. poza tym jw, rzeźba przy 73kg przy wzroście 186cm to ja nie ogarniam. chyba, że chcesz wyglądać jak kenijski długodystansowiec.

raczek87 a jak byś proponował z tym planem ale na mase? ile powtórzeń, serii?

patrz pierwsze trzy słowa mojej poprzedniej wypowiedzi.

wzroast 186/waga 73 - i Ty chcesz robic redukcję...

dobierz wlasciwa dietę -trening nawet typu ACT i buduj dobrej jakości mase mięniową, kontrolując lub nawet zmniejszając tk. tluszczowa

wiecej Ci nie potrzeba.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-04-22 20:44:34

I nie słuchaj że siłownia może przyhamować Twój wzrost :)

No chyba że bedziesz zamierzał pojechać 300kg MC w tym wieku, to nas poinformuj :P

ja bym na twoim miejscu bił suchą mase a rzezba zostanie i bedzie sie robiłą przy samych cwiczeniach..