kurzalapka
Witam ostatnio kombinowalem z planami i postanowilem ulepszyc troszke wg mojego doswiadczenia jeden z planow ktory byl w podwieszonym temacie w dziale trening dla poczatkujacych.Oto rezultat:
Dzien 1(Nogi+Plecy+Biceps)
1)Nogi siedzac na urzadzeniu do nog(dolaczone do laweczki) 12/10/8/8
Nogi lezac na urzadzeniu do nog(dolaczone do laweczki) 12/10/8/8
2)Plecy
Szrugsy 25/20/15/15
Sciaganie drazka wyciagu gornego siedząc tylem 12/10/8/8
3)Biceps
Modlitewnik ,podchwyt ,prosta sztnaga 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą lamana, nachwyt ,waski uchwyt 12/10/8/8
Hantle supinacja 12/10/8/8
Dzien 2(Klatka+triceps+barki)
1)Klatka
Wyciskanie sztangi ,płaska 12/10/8/8
Rozpiętki hantlami,plaska 12/10/8/8
2)Triceps
Francuskie gryf lamany ,chwyt na szerokość barkow 12/10/8/8
Prostowanie ramion 12/10/8/8
Odwrotne pompki 12/10/8/8
3)Barki
Wyciskanie w opadzie tulowia 12/10/8/8
Wyciskanie bokiem 12/10/8/8
1 dzien przerwy
Dzien 3(Nogi+Plecy+Biceps)
1)Nogi
Wspięcia stojąc 30/25/20/15
Wznosy stojac na podwyższeniu 30/25/20/15
2)Plecy
Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 12/10/8/8
Wiosło hantlą w opadzie tulowia(1 reka i kolano podparte na lawce) 12/10/8/8
Ściąganie drazka wyciągu gornego uchwyt na szerokość barkow 12/10/8/8
3)Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prosta podchwyt 12/10/8/8
"12"(4 do polowy,4 od polowy i 4 calosc) podchwytem hantlami x 3
Uchwyt mlotkowy hantlem 12/10/8/8
Dzien 4(Klata+barki+triceps)
1)Klatka
Wyciskanie sztanga skos 12/10/8/8
Rozpietki skos 12/10/8/8
2)Barki
Wyciskanie sztangi na barki przodem 12/10/8/8
Wyciskanie bokiem hantli 12/10/8/8
3)Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi lamana, waski chwyt 12/10/8/8
Odwrotne pompki 12/10/8/8
2 dni przerwy i znow dzien 1...itd...
moje dane:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 101,7
Wzrost : 195
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 2(z tego rok sie obijalem)
Uprawiane inne sporty : siatkowka,pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet procz drazka i wyciagu dolnego
Dieta : wysokobialkowa,kolo 6 posilkow dziennie
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : bialko sojowe, tcm tri creatine malate mega caps1100 olimpu,zielona herbata,isosport firmy kruger, magnez+b6 firmy kruger
Pozdrawiam i czekam na jak najweiecej odpowiedzi aby stworzyc z tego naprawde dobry i co najwazniejsze skuteczny plan!
Dzien 1(Nogi+Plecy+Biceps)
1)Nogi siedzac na urzadzeniu do nog(dolaczone do laweczki) 12/10/8/8
Nogi lezac na urzadzeniu do nog(dolaczone do laweczki) 12/10/8/8
2)Plecy
Szrugsy 25/20/15/15
Sciaganie drazka wyciagu gornego siedząc tylem 12/10/8/8
3)Biceps
Modlitewnik ,podchwyt ,prosta sztnaga 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą lamana, nachwyt ,waski uchwyt 12/10/8/8
Hantle supinacja 12/10/8/8
Dzien 2(Klatka+triceps+barki)
1)Klatka
Wyciskanie sztangi ,płaska 12/10/8/8
Rozpiętki hantlami,plaska 12/10/8/8
2)Triceps
Francuskie gryf lamany ,chwyt na szerokość barkow 12/10/8/8
Prostowanie ramion 12/10/8/8
Odwrotne pompki 12/10/8/8
3)Barki
Wyciskanie w opadzie tulowia 12/10/8/8
Wyciskanie bokiem 12/10/8/8
1 dzien przerwy
Dzien 3(Nogi+Plecy+Biceps)
1)Nogi
Wspięcia stojąc 30/25/20/15
Wznosy stojac na podwyższeniu 30/25/20/15
2)Plecy
Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 12/10/8/8
Wiosło hantlą w opadzie tulowia(1 reka i kolano podparte na lawce) 12/10/8/8
Ściąganie drazka wyciągu gornego uchwyt na szerokość barkow 12/10/8/8
3)Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prosta podchwyt 12/10/8/8
"12"(4 do polowy,4 od polowy i 4 calosc) podchwytem hantlami x 3
Uchwyt mlotkowy hantlem 12/10/8/8
Dzien 4(Klata+barki+triceps)
1)Klatka
Wyciskanie sztanga skos 12/10/8/8
Rozpietki skos 12/10/8/8
2)Barki
Wyciskanie sztangi na barki przodem 12/10/8/8
Wyciskanie bokiem hantli 12/10/8/8
3)Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi lamana, waski chwyt 12/10/8/8
Odwrotne pompki 12/10/8/8
2 dni przerwy i znow dzien 1...itd...
moje dane:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 101,7
Wzrost : 195
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 2(z tego rok sie obijalem)
Uprawiane inne sporty : siatkowka,pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet procz drazka i wyciagu dolnego
Dieta : wysokobialkowa,kolo 6 posilkow dziennie
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : bialko sojowe, tcm tri creatine malate mega caps1100 olimpu,zielona herbata,isosport firmy kruger, magnez+b6 firmy kruger
Pozdrawiam i czekam na jak najweiecej odpowiedzi aby stworzyc z tego naprawde dobry i co najwazniejsze skuteczny plan!
Krzysztof Piekarz
