Gramaruta kasz, ryżu, płatków owsianych

Męczy mnie jeden problem. Ustaliłem sobie w diecie 100g płatków owsianych na śniadanie. Ale przecież kiedy podda się je obróbce termicznej to chłoną wodę i pęcznieją prawie podwajając swoją objętość. Podobnie jest z ryżem który podczas gotowania prawie potraja objętość. I teraz nie wiem jak to liczyć. Po treningu mam 100g ryżu, ale nie wiem czy liczyć ugotowany czy surowy? Do tej pory odliczałem sobie 100g ugotowanego a zostawało mi w worku prawie 200g na następne dni. Nie jestem w stanie (i nie wiem czy ktokolwiek jest) zjeść całego worka ugotowanego ryżu bo jest tam, prawie 300g. Podobnie mam z płatkami owsianymi na śniadanie. Jak sobie odsypie 100g i poddam obróbce technologicznej to nie mogę tego skonsumować potem. Więc jak liczyć ugotowane czy surowe?

wszytsko liczysz przed obróbką

wszystko przed obróbką ale ty nie przesadzaj że nie możesz zjeść 100g ryżu, hyba że się głodziłeś