Zbilansowana dieta, pytania

Ok, a więc mój problem, staram sie ułożyć pierwszą w swoim życiu diete. Aktualnie chodzi mi o zbilansowaną diete pod moją wagę ciała, ogólną poprawe estetyki. Obliczyłem sobie, że moje zapotrzebowanie energetyczne wynosi ok 2800kcal, chciałbym dostarczyć na 1kg 2,5g białka, 1,5g tłuszczy i 3g węgli
Rozpisując sobie diete biore pod uwage specyfike mojego dnia i brak możliwości innych posiłków.

Śniadanie 7.30
mleko uht 400ml
płatki kukurydziane 30g
musli z rodzynkami i orzechami 30g
oliwa z oliwek 20ml
WPC 15g
33g b, 17g t, 61g w 645kcal

2 posiłek/praca 10.30
Wstępnie
filet śledziowy w sosie pomidorowym/makrela w sosie pomidorowym/puszka 170g
chleb żytni sitkowy 55g
27g b, 17g t, 38g w 585kcal

3 posiłek praca 13.30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż biały 50g
Oliwa z oliwek 20g
+ warzywa

36g b 22g t 38g w 497 kcal

posiłek przedtreningowy 16.30 (o 17 zaczynam trening, więc może przestawie jedzenie na 16.00)
podobnie jak posiłek 3, z tym, że wyrzucam oliwe, zmniejszam liczbe warzyw wychodzi w sumie:
36g b 2g t 38g w 320 kcal /strasznie mało jak na przedtreningowy meal :/ (doradźcie coś)

posiłek 5 (pomiędzy siłownią a SW) 18.15
bulk własnej roboty:
WPC 30g,
carbo 30g
24g b 1g t 31g w 229kcal

posiłek 6 ok 21.30
twaróg chudy 150g
30g b 1w t 5g w 149kcal

mam problem, bo wychodzi mi narazie tylko 2500kcal
187g b 93g t 208g nie wiem gdzie dodać kalorie, w okołotreningowych ograniczam tłuszcze, a więcej w tym czasie ogólnie zjeść jest mi ciężko, żeby jakoś na treningu funkcjonować :D




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 87

Wzrost: 182

Obwód klatki: 108

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca 8h,

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: codziennie - rano ok 15min rozciąganie dynamicznego
DT: pn, śr, pt siłownia 17-18.15, SW 18.30-20.00
DNT: rozciąganie ok 1h

Odżywianie: wolał bym nie jadać brokuł, brukselki, szparagów, pieczarek i zielonego ogórka, reszte to dam rade nawet jak nie lubie :)

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: nie ma

Preferowane formy aktywności fizycznej: jak wyżej

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: dużo... Termo fat burner + fat transporter, cleanburexin, scorch :)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nieeee

Stosowane wcześniej diety: brak diety liczonej, ogólnie - więcej białka, mniej węgli i tłuszczy, czyli bez rewelacji (rozpisane na 5 posiłków)

Zmieniony przez - karnol w dniu 2009-04-29 12:18:29

Zmieniony przez - karnol w dniu 2009-04-29 12:29:06

nikt nie ma żadnych pomysłów co z tym zrobić?

Przed treningiem możesz dodać troszkę tłuszczy zdrowych tak samo na noc. Jedz 1h przed treningiem ja jem nawet 1,5 czasem jak dam rade mimo, że nie jem dużo. Ze śniadania wywal to mleko najlepiej owsiane płatki górskie z wodą i już jak mleko to max 100ml i żadne płatki kukurydziane itp. tyle z mojej strony więcej Ci pomóc nie umiem.

a czy nie będzie błędem, jeśli w posiłku, który jem mniejsza teraz o czas, ale bezpośrednio przed treningiem dodam tłuszcze? czytałem gdzieś tam w podwieszonych, żeby nie włączać tłuszczy do posiłków przedtreningowych

Jeśli jesz 60/90 m przed to możesz. Po treningu nie ponieważ mogą spowolnić wchłanianie się.

Nie mogą tylko spowalniają
"Oblepiają" ściany żołądka blokując dotarcie enzymów do pokarmu.

A więc jade teraz na ostro z poprawkami:

1. Śniadanie 7.30
mleko uht 400ml
musli z rodzynkami i orzechami 60g (wyczytałem na opakowaniu, że są to płatki owsiane, więc chyba ok)
oliwa z oliwek 25ml
WPC 15g

33g b 39g t 53g w 692 kcal

2. Posiłek / Praca 10.30

filet z Mintaja/Panga 200g
Chleb żytni sitkowy 55g
Orzechy laskowe 30g
[pewnie jeszcze jakieś warzywa. w zależności od dnia, wywalanie chleba i w jego miejsce więcej warzyw)

41g b 20g t 28g w 460kcal

3. Posiłek/praca 13.00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 20g
+ warzywa

36g b 23g t 34g w 486 kcal

4. Posiłek 16.00 [przedtreningowy]
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 50g /zamiennie z kaszą lub makaronem
+ warzywa

36g b 3g t 34g w 310kcal

5. między treningami/ bez zmian
18.15
bulk własnej roboty:
WPC 30g,
carbo 30g
24g b 1g t 31g w 229kcal

6. Posiłek / po treningu sztuk walki 20.30
Ryż biały 50g
Pierś z kurczaka z warzywami 150g (zamiennie z rybą, myślałem, że może tuńczyk) albo jajka z serem białym.

36g b 2g t 38g w 321kcal

7.Posiłek przed snem ok 22.00-22.30
Ser twarogowy chudy 150g
oliwa z oliwek 20g

30g b 21g t 5g w 325kcal

łącznie:

235g b 109g t 223g w 2822kcal
dostarczane składniki na kg. m c
2,7g b 1,3g t 2,6g w

co o tym myślicie?

Przed i po treningu dałbym więcej kcal, zabierając je z 2 i 3 posiłku.
Tym bardziej przed treningiem nie dawałbym warzyw, chyba że nie czujesz jakiegoś dyskomfortu po nich to ok.