15august82
Przy układaniu diety należy pamiętać, że na poprawne funkcjonowanie organizmu potrzebne jest 1200 kcal. Reszta kcal uzależniona jest od Twojej aktywności. Zakładając, że potrzebujesz dla utrzymania obecnej wagi 63kg ok. 1800 kcal, to Twoja dieta powinna zawierać 1550 kcal, a Twój trening powinien spalać kolejne 250 kcal. Dzięki temu nie doświadczysz syndromu JoJo :/, o którym raczej nie muszę Tobie pisać ;)
Ponadto co również jest bardzo ważne... przelicz sobie ile potrzebujesz kcal/tydz. Biorąc pod uwagę wyżej przykładową ilość kcal... należny ją podzielić na nierówne wartości... tak, aby np. pon. 1550 kcal, wt. 1700 kcal, śr. 1450 kcal, itd. Suma powinna wynieść 1550 kcal. Dietę trzymamy 5 dni, a szóstego pozwalamy sobie na odstępstwo, ale małe !! Roszada energetyczna powoli nam na utrzymanie szybkości metabolizmu na pożądanym poziomie :D
Co do planu diety... ważne, aby ważyć produkty, co pozwoli na przestrzeganie proporcji. Dodatkowo wybieraj produkty które mają niski indeks glikemiczny. Produkty o wysokim IG podnoszą szybko poziom cukru we krwi co ma wpływ w konsekwencji na przybieranie na wadzę.
Ponadto 15 min. przed każdym posiłkiem pij szklankę wody. Pozwoli to na jego częściowe wypełnienie, a także nawodni.
I posiłek:
kawa z mlekiem, ok 20 kcal - nie można nazwać tego posiłkiem...:/
Jeżeli naprawdę chcesz pozbyć się krągłości itp., to wyeliminuj z diety produkty mleczne... To właśnie LAKTOZA (cukier mleczny) powoduję odkładanie się tkanki tłuszczowej, w szczególności na biodrach.
Ranek, to idealny moment na spalenie kcal... w czasie snu organizm zużywa zapasy glikogenu. Dlatego podczas rannego biegu pobieranie energii następuję z tłuszczy.
Dodanie do biegów troszkę ćwiczeń siłowych pozwoli na przyśpieszenie metabolizmu i na ograniczenie rozpadu mięśni.
idę pobiegać - bieg ze zmienną intensywnością daje najlepsze rezultaty. Optymalne tętno do spalania tłuszczu to 120/min.
II posiłek (właściwie śniadanie, około 7 rano):
płatki owsiane - 50g suchych
orzechy włoskie - 10gr (pięć orzechów)
rodzynki - 1 łyżeczka
mleko 0,5% ( mleko 3,2% nie byłoby lepsze??) - mleko 3, 2 odpada... najlepiej zalać płatki wodą i dodać odżywkę białkową.
Dodatkowo warto zjeść np. jajecznicę z 1 jajka i 3-4 białek.
Owsianka jest idealnym posiłkiem przed treningowym. Należny jednak pamiętać, aby ćwiczyć nie prędzej jak 60 min. po posiłku.
III posiłek (2 śniadanie):
pieczywo ciemne - jedna kromka,
sery (topiony/żółty/biały) bądź jaja, bądź wędlina - ser biały chudy lub grani bez śmietany... reszta odpada :/
warzywa: sałata/ogórek/pomidor/szczypiorek/rzodkiewka- zależny co mam pod ręką
ok. 200 kacl
IV posiłek (obiad):
ryba/mięso - najważniejsze, aby mięso było chude (kurczak, indyk, wołowina). Osobiście wszystko gotuję w bulionie lub grilluje, aczkolwiek od czasu do czasu pozwalam sobie na coś milszego dla podniebienia :D
warzywa - w świeże w dowolnej ilości. Najlepiej, aby były to warzywa o niskim IG.
soczewica/ryż/ciemne pieczywo - hmm... ryż brązowy, makaron razowy :)
owoc - zdecydowanie NIE... owoce p posiłku przyczyniają się do tycia. Powodem tego jest fruktoza - cukier prosty. Możesz zjeść owoc po treningu lub przed posiłkiem, ale najlepiej je ogranicz.
ok.400 kcal
V posiłek (podwieczorek):
owoc/warzywo - dodaj białko w postaci sera lub jogurtu naturalnego.
ok. 100 kcal
VI posiłek (kolacja, najpóźniej o 19) - nie wiem o której idziesz spać, ale warto się nie głodzić. Ostatni lekki posiłek zjedz 2 godz przed snem :D
ryba, np tuńczyk w wodzie, bądź serek - ryba jak najbardziej 9może być inna - tłusta), ale dodaj świeże warzywa. Co do serka, to odcedzony grani lub chudy :)
ok. 120 kcal
Staraj się do wszystkich posiłków dodawać zdrowe tłuszcze, które są niezbędne np. oliwa z oliwek, olej lniany lub z pestek winogron. Możesz cześć kcal pochodzących z węglowodanów zamienić na te pochodzące z tłuszczy.
Ponadto co również jest bardzo ważne... przelicz sobie ile potrzebujesz kcal/tydz. Biorąc pod uwagę wyżej przykładową ilość kcal... należny ją podzielić na nierówne wartości... tak, aby np. pon. 1550 kcal, wt. 1700 kcal, śr. 1450 kcal, itd. Suma powinna wynieść 1550 kcal. Dietę trzymamy 5 dni, a szóstego pozwalamy sobie na odstępstwo, ale małe !! Roszada energetyczna powoli nam na utrzymanie szybkości metabolizmu na pożądanym poziomie :D
Co do planu diety... ważne, aby ważyć produkty, co pozwoli na przestrzeganie proporcji. Dodatkowo wybieraj produkty które mają niski indeks glikemiczny. Produkty o wysokim IG podnoszą szybko poziom cukru we krwi co ma wpływ w konsekwencji na przybieranie na wadzę.
Ponadto 15 min. przed każdym posiłkiem pij szklankę wody. Pozwoli to na jego częściowe wypełnienie, a także nawodni.
I posiłek:
kawa z mlekiem, ok 20 kcal - nie można nazwać tego posiłkiem...:/
Jeżeli naprawdę chcesz pozbyć się krągłości itp., to wyeliminuj z diety produkty mleczne... To właśnie LAKTOZA (cukier mleczny) powoduję odkładanie się tkanki tłuszczowej, w szczególności na biodrach.
Ranek, to idealny moment na spalenie kcal... w czasie snu organizm zużywa zapasy glikogenu. Dlatego podczas rannego biegu pobieranie energii następuję z tłuszczy.
Dodanie do biegów troszkę ćwiczeń siłowych pozwoli na przyśpieszenie metabolizmu i na ograniczenie rozpadu mięśni.
idę pobiegać - bieg ze zmienną intensywnością daje najlepsze rezultaty. Optymalne tętno do spalania tłuszczu to 120/min.
II posiłek (właściwie śniadanie, około 7 rano):
płatki owsiane - 50g suchych
orzechy włoskie - 10gr (pięć orzechów)
rodzynki - 1 łyżeczka
mleko 0,5% ( mleko 3,2% nie byłoby lepsze??) - mleko 3, 2 odpada... najlepiej zalać płatki wodą i dodać odżywkę białkową.
Dodatkowo warto zjeść np. jajecznicę z 1 jajka i 3-4 białek.
Owsianka jest idealnym posiłkiem przed treningowym. Należny jednak pamiętać, aby ćwiczyć nie prędzej jak 60 min. po posiłku.
III posiłek (2 śniadanie):
pieczywo ciemne - jedna kromka,
sery (topiony/żółty/biały) bądź jaja, bądź wędlina - ser biały chudy lub grani bez śmietany... reszta odpada :/
warzywa: sałata/ogórek/pomidor/szczypiorek/rzodkiewka- zależny co mam pod ręką
ok. 200 kacl
IV posiłek (obiad):
ryba/mięso - najważniejsze, aby mięso było chude (kurczak, indyk, wołowina). Osobiście wszystko gotuję w bulionie lub grilluje, aczkolwiek od czasu do czasu pozwalam sobie na coś milszego dla podniebienia :D
warzywa - w świeże w dowolnej ilości. Najlepiej, aby były to warzywa o niskim IG.
soczewica/ryż/ciemne pieczywo - hmm... ryż brązowy, makaron razowy :)
owoc - zdecydowanie NIE... owoce p posiłku przyczyniają się do tycia. Powodem tego jest fruktoza - cukier prosty. Możesz zjeść owoc po treningu lub przed posiłkiem, ale najlepiej je ogranicz.
ok.400 kcal
V posiłek (podwieczorek):
owoc/warzywo - dodaj białko w postaci sera lub jogurtu naturalnego.
ok. 100 kcal
VI posiłek (kolacja, najpóźniej o 19) - nie wiem o której idziesz spać, ale warto się nie głodzić. Ostatni lekki posiłek zjedz 2 godz przed snem :D
ryba, np tuńczyk w wodzie, bądź serek - ryba jak najbardziej 9może być inna - tłusta), ale dodaj świeże warzywa. Co do serka, to odcedzony grani lub chudy :)
ok. 120 kcal
Staraj się do wszystkich posiłków dodawać zdrowe tłuszcze, które są niezbędne np. oliwa z oliwek, olej lniany lub z pestek winogron. Możesz cześć kcal pochodzących z węglowodanów zamienić na te pochodzące z tłuszczy.
