HST by mafio (poprawa)

heh uprzedziliscie mnie

na łapy wystarczy 1s bo to małe partie a poza tym pracują podczas niektórych ćwiczen dużych partii np. biceps podczas wiosłowania, podciągania na drążku a triceps podczas wyciskania sztangi na plaskiej...

apropo klatki to możesz i tak i tak, ale ja skłaniałbym się ku robieniu na jednym treningi klatki na płaskiej a na drugim treningu na skosie....

i odnosnie 15tek jeszcze to faktycznie 1 seria na kazde cwicenie to dla niektorych za malo, dlatego niektorzy robia cale hst po dwie serie w kazdym mikrocyklu....
ale jednym z celow 15tek wlasnie jest przygotowanie do intensywniejszego juz treningu 10tek i 5tek, dlatego dobrze jest zaczac lekko po strategicznym roztrenowaniu zeby nie nabawic sie kontuzji i przygotowac sie do wiekszych ciezarow...



Zmieniony przez - mlody_007 w dniu 2009-05-02 11:14:46

jeszcze mam pytanko co do ostatniego mikrocyklu te 5 powtórzeń negatywnych. Cwicze tu ciężarem jakim ćwiczyłem do 5 powt 3 mikrocyklu? czy daje większe odciążenie. Robie pomiary dla 4mikrocyklu? i czy robie przyrost ciężaru 5% ? tak jak w poprzednich

występuje tu kilka możliwości treningowych negatywów, najpopularniejsze z nich:

1) w ostatnich 2 tygodniach , operujesz tym samym ciężarem , jaki wynosi Twoje 5RM
2) w ostatnich 2 tygodniach , jeśli czujesz że nabrałeś sił , możesz spróbować regresji do przedostatniego treningu 5`tek , i dalszej progresji co 1-2 treningi
np .
1 95% 5RM
2 100% 5RM
3 100%5RM + 2,5 kg
4 takij jak 3
5 + 2,5 kg
6 taki jak 5 lub + 2,5kg

3) robisz powtorzenia oszukane... czyli sam wykonujesz 3powt + 2powt ruchem koncentrycznym, a w ruchu eksentrycznym pomaga ci partner

"3) robisz powtorzenia oszukane... czyli sam wykonujesz 3powt + 2powt ruchem koncentrycznym, a w ruchu eksentrycznym pomaga ci partner"

ale czy przy tym też robie progresje ? czy stały ciężar

jaką przerwe mam robić między ćwiczeniami ? wy jakie robicie/liście ?

tak zeby sie zrgenerowac do nastepnej serii u mnie od 45 sekund do 1,5 minuty przewaznie, no chyba ze sie zagadam albo mam zly dizen to dluzej

ja sobie założyłem, ze przez pierwsze dwa treningi mikrocyklu robie krótkie przerwy 30-45 sekund, zeby trening byl w miare intensywny, poniewaz jak wiadomo na poczatku kazdego mikrocyklu ciezary są małe, wiec gdyby do tego odpoczywac po 2 minuty to nie czułbym, ze trenowałem....
w 3 i 4 treningu kazdego mikrocyklu wydluzam przerwy do 45sek - 75sek
w 5 i 6 treningu, czyli maxach robie przerwy od 90sek do momentu wyrownania oddechu, odpoczynku, czyli w moim przypadku góra po 150sek wszystko wraca do normy i moge jechac nastepna serie...

u mnie ten sposób robienia przerw w pełni się sprawdza.... możesz spróbowac się do niego zastosowac..

Zmieniony przez - mlody_007 w dniu 2009-05-04 20:07:14