chamie
Witam
Moj staz wynosi 5 miesiecy i postanowilem zmienic swoj plan treningowy. Mialem dobry plan trennowy, zrobilem na nim okolo 20 kg masy, dieta, przerwy po kazdym miesiacu 2 tyg i zmienna intensywnosc treningow okazaly sie sukscesem. Moj plan (cel klatka + barki) wyglada tak:
PON
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 4 serie + 1 rozg
-wysiskanie na skosie 4 serie + 1 rozg
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie + 1 rozg
-rozpietki na skosie 3 serie
Co drugi tydzien:
-wyciskanie sztangi na skosie 4 + 1
-wyciskanie hantli na skosie 4 + 1
-rozpietki 3
-wycisanie na plaskiej w waskim chwycie 3
Co trzeci tydzien:
-wyciskanie na plaskiej 4 +1
-wyciskanie hantli na skosie 4+1
-rozpietki na poziomej 4
-przedramie uginanie nadgarstkow nadchwytem 3
Triceps:
-pompki w podporze tylem 3 + 1
-wycisanie francusie sztangi 3
-unoszenie sztangielki bokiem w gore siedzac 3
-prostowanie ramion na wyciagu 3
SRD
Plecy
-sciaganie drazka szerokim uchwytem (za glowe) 4 +1
-sciaganie drazka szerokim uchwytem do klatki 4
-przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3
-unoszenie tulowia z opadu 3
-unoszenie hantli w opadzie 3-4
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3+1
-uginanie ramion na modlitewniku 3
-uginanie ramion z nahtelkami stojac 3
PT
Barki. Pierwszy tydzien
-wycisanie sztangi zza glowy 3+1
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4+1
-wycisanie sztangielek 3
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4+1
-szrugusy (unoszenie barkow majac w rekach chantle/sztange) 3
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3
Drugi tydzien lub co trzeci
-wyciskanie sztangielek 5 +1
-wycisaknie sztangi sprzed glowy 3
-szrugusy 4
-unoszenie sztangielek bokiem 4 +1
Nogi
-przysiady ze sztanga 3 +1
-suwnica 3
-wypychanie ciezaru na suwnicy palcami nog(lydki) 3
-wspiecie na place ze sztanga 3
Potrzebuje Waszej rady co by zmienic co dodac, urozmaicic, bo wiadomo treningi trzeba zmieniac. Chcialbym poprawic klatke bo opornie idzie...
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 90
Wzrost: 192
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5mies
Uprawiane inne sporty: bieganie, rozciaganie, plywanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Jest, 6-7 posilkow
Przeciwskaznania medyczne: zadnych
Zażywane suplementy: bialka (4kg) , gainery (4kg)
Zmieniony przez - chamie w dniu 2009-05-02 14:00:19
Moj staz wynosi 5 miesiecy i postanowilem zmienic swoj plan treningowy. Mialem dobry plan trennowy, zrobilem na nim okolo 20 kg masy, dieta, przerwy po kazdym miesiacu 2 tyg i zmienna intensywnosc treningow okazaly sie sukscesem. Moj plan (cel klatka + barki) wyglada tak:
PON
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 4 serie + 1 rozg
-wysiskanie na skosie 4 serie + 1 rozg
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie + 1 rozg
-rozpietki na skosie 3 serie
Co drugi tydzien:
-wyciskanie sztangi na skosie 4 + 1
-wyciskanie hantli na skosie 4 + 1
-rozpietki 3
-wycisanie na plaskiej w waskim chwycie 3
Co trzeci tydzien:
-wyciskanie na plaskiej 4 +1
-wyciskanie hantli na skosie 4+1
-rozpietki na poziomej 4
-przedramie uginanie nadgarstkow nadchwytem 3
Triceps:
-pompki w podporze tylem 3 + 1
-wycisanie francusie sztangi 3
-unoszenie sztangielki bokiem w gore siedzac 3
-prostowanie ramion na wyciagu 3
SRD
Plecy
-sciaganie drazka szerokim uchwytem (za glowe) 4 +1
-sciaganie drazka szerokim uchwytem do klatki 4
-przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3
-unoszenie tulowia z opadu 3
-unoszenie hantli w opadzie 3-4
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3+1
-uginanie ramion na modlitewniku 3
-uginanie ramion z nahtelkami stojac 3
PT
Barki. Pierwszy tydzien
-wycisanie sztangi zza glowy 3+1
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4+1
-wycisanie sztangielek 3
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4+1
-szrugusy (unoszenie barkow majac w rekach chantle/sztange) 3
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3
Drugi tydzien lub co trzeci
-wyciskanie sztangielek 5 +1
-wycisaknie sztangi sprzed glowy 3
-szrugusy 4
-unoszenie sztangielek bokiem 4 +1
Nogi
-przysiady ze sztanga 3 +1
-suwnica 3
-wypychanie ciezaru na suwnicy palcami nog(lydki) 3
-wspiecie na place ze sztanga 3
Potrzebuje Waszej rady co by zmienic co dodac, urozmaicic, bo wiadomo treningi trzeba zmieniac. Chcialbym poprawic klatke bo opornie idzie...
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 90
Wzrost: 192
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5mies
Uprawiane inne sporty: bieganie, rozciaganie, plywanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Jest, 6-7 posilkow
Przeciwskaznania medyczne: zadnych
Zażywane suplementy: bialka (4kg) , gainery (4kg)
Zmieniony przez - chamie w dniu 2009-05-02 14:00:19
Krzysztof Piekarz
