Dieta do oceny (masa)

Witam
Ćwiczę od około 2 miesięcy, ale od 2 tyg bez przyrostów - postanowiłem więc ułożyć dietę. Ważę 82 kg, moje zapotrzebowanie to ~3000kcal. Proszę o ocenę diety:


10:00 Śniadanie

Płatki owsiane 100g (12/7/62) 366kcal
Jajka 120g (13/10/1) 145kcal
Orzechy włoskie 20g (3/13/1) 131kcal
Oliwa z oliwek 10g (0/10/0) 88kcal
Banan 90g (1/0/20) 86kcal
Łącznie: 29/41/83 - 816kcal

13:00 II Śniadanie

Chleb pełnoziarnisty 90g (6/2/43) 213kcal
Kurak 100g (22/1/0) 99kcal
Oliwa z oliwek 10g (0/10/0) 88kcal
+warzywo
Łącznie: 28/13/43 - 401kcal

16:00 Posiłek przedtreningowy
Ryż parboiled 150g (10/1/115) 516kcal
Kurak 150g (32/2/0) 149kcal
Oliwa z oliwek 10g (0/10/0) 88kcal
Łącznie: 42/13/115 - 753 kcal

18:00 Trening

19:30 Posiłek potreningowy
Ryż biały długi 150g (10/1/115) 516kcal
Kurak 150g (32/2/0) 149kcal
Łącznie: 42/3/115 - 665kcal

23:00 Posiłek przed snem
Twaróg półtłusty 100g (19/5/4) 133kcal
Oliwa z oliwek 10g (0/10/0) 88kcal
+warzywo

??:?? Tran 10g (0/10/0) 90kcal
Kiedy powinienem go brać?


Moje dzienne zapotrzebowanie to 3018 kcal 164/98/369.
Ta dieta ma 2945 kcal 160/94/359 zrealizowane 98% zapotrzebowania.
Tłuszcze nasycone/wielo/jedno: 19/45/23.

Z góry dzięki za wszelkie uwagi!
Pozdrawiam

Tłuszcze nasycone/wielo/jedno: 19/45/23.

chyba jednak nasycone/jedno/wielo
bo nie wiem skąd niby wycisnąłeś tyle wielo



jest dobrze
ale ja bym jeszcze dodał więcej warzyw
małe ilości przed / po treningu nie zaszkodzą
a posiłek będzie smaczniejszy, jak wkomponujesz do niego odpowiednio zieleninkę
no bo tak sam suchy ryż.. nie teges

I banan zbędny

IIdobrzeee

III ok

IV bezpośrednio po możesz dać banana ze śniadania reszta ok

V ok

tran możesz włączyć do śniadania na przykład zwiększ troche udział tłuszczy jednonienasyconych w diecie albo Ci się pomyliło bo jedno to oliwa a jej masz najwięcej więc ok