Dietka do poprawy

Witam. Mam 16 lat..176cm wzrostu i waże jakies 72kg
Staram się stosować diete..na beztłuszczowa mase. Aha i chodzi teraz o to ze teraz idą wakacje i chcialbym miec widoczny kaloryferek bo mam troszke tluszczyku.

Aha jeszcze jedna sprawa bo mam strasznie chude rece w nadgarstkach czy to zalezy od diety ??
Prosze o pomoc

staram sie jesc 6x w ciagu dnia. mniej wiecej:

Sniadanie 7.00
Mleko 1,5%
Płatki owsiane z dod. kukurydzianych i musli (mieszanka)


II Śniadanie (szkola) ~10.00
2 kanapki chleba razowego z poledwica z indyka lub kurczaka + warzywko.

Obiad (przed treningiem) 14.00
makaron lub ryż brązowy albo biały
kurczak..kotlet schabowy zazwyczaj
+ jakies warzywa

Zaraz po treningu
2x banan

~1h po trenigu
Tuńczyk
Chleb razowy
warzywo

Kolacja 20.00-22.00
Serek wiejski
Chleb razowy
Warzywo

to ze masz chude nadgarstki nie zalezy od diety tylko od genow,najprawdopodbniej jestes EKTO

Sniadanie 7.00
Mleko 1,5%
Płatki owsiane z dod. kukurydzianych i musli (mieszanka)
brak bialka dodaj np.jajka,mozesz tez jakis owoc/rodzyny,oliwe
co do platkow to jedz owsiane ew.dorzuc kukurydzianych dla smaku


II Śniadanie (szkola) ~10.00
2 kanapki chleba razowego z poledwica z indyka lub kurczaka + warzywko.
za poledwice miecho/twarog/jaja,dodaj maslo/oliwe/pestki

Obiad (przed treningiem) 14.00
makaron lub ryż brązowy albo biały
kurczak..kotlet schabowy zazwyczaj
+ jakies warzywa
ok.

Zaraz po treningu
2x banan
ok.

~1h po trenigu
Tuńczyk
Chleb razowy
warzywo
za chleb daj lepsze zrodlo wegla ryz/makaron

Kolacja 20.00-22.00
Serek wiejski
Chleb razowy
Warzywo
wywal chleb dodaj oliwe,spozywaj tak na 15min prxzed snem

dzieki za pomoc ^^

aha jeszcze jedno ;) ile mniej wiecej tego jesc ? :P
Bo ja jem ile dam rade tzn. ile wejdzie :P

Wiecej jesc przed czy po treningu ? ;]

policz zapotrzebowanie kcal,rozdziel na BTW i bedziesz wiedzial ile jesc
wiecej wegla po treningu

co moglbym jesc innego w posilkach przed i po treningu ? bo to mi juz powoli zbrzydlo ;]

kasza jeczmienna,gryczana/makaron durum,razowy/ryz paraboliczny,brazowy,platki owsiane

mieso/jaja/ryba/odzywka bialkowa

przed tez warzywa,oliwa