cel masa trening 3 dniowy

staż 1 rok prosze o ocene


Trening
Poniedziałek:
Klatka piersiowa + triceps
1. Wyciskanie na płaskiej - 6 serii (8,8,8,6,4)
2. Rozpiętki - 3x12
3. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu - 3x12
4. Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie -3x(8-6)
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x(8-6)
6. Pompki w podporze tyłem - 3x15

Środa:
Plecy + biceps
1. Wiosłowanie sztanga - 4x8
2. Podciąganie na drążku wąskim lub szerokim uchwytem - 4x(8-6)
3. "MARTWY CIĄG" - (12,10,8,6)
4. Strugsy (12,10,8,6)
5. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
6. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
7. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
9. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)

Piątek:
Nogi + barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii (8-10)
2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5x20
3. Przysiady wykroczne - 4x12
4. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 4x8
5. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10
6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10