PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
1. Naprzemienne wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8
3. Rozpiętki 10/10/10
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/10/10/8/8 (na przemian: chwyt szeroki, chwyt wąski)
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10
2. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 10/10/10
3. Pompki w podporze tyłem max/max
Brzuch:
1. A6W
WTOREK
Brzuch:
1. A6W
ŚRODA
Plecy:
1. Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
3. Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8
Brzuch:
1. A6W
CZWARTEK
Brzuch:
1. A6W
PIĄTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 15/12/10
2. Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 15/12/10
3. Wznosy barków 'szrugsy' 15/12/10
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 15/12/10/8
2. Uginanie nóg w leżeniu 15/12/10/8
3. Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8
4. Odwodzenie nogi w tył 12/10/8
5. Wspięcia na palce w staniu 15/12/10
6. Odwrotne wspięcia na palce w staniu 15/12/10
Brzuch:
1. A6W
SOBOTA
Brzuch:
1. A6W
NIEDZIELA
Brzuch:
1. A6W
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 55
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie piłka nożna, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): minimum (sztanga, sztangielki, ławka, przyrząd do wyprostów nóg)
Dieta: dużo białek w sporych ilościach
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak