Plan treningowy dla początkującego do korekty

Na siłownię uczęszczam od około miesiąca. Poprzedni plan się nie sprawdził, więc ułożyłem nowy. Proszę o ewentualną korektę i opinię na temat tego planu.


Poniedziałek - plecy + biceps

Podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie) 12x10x10
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12x10x10
Wznosy barków 12x10x10
Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki i karku (na przemian) 12x10x10
Uginanie przedramion ze sztangą 12x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 12x12
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12x12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 12x12

Wtorek - klatka + triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12x10x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12x10x10
Rozpiętki na ławce poziomej 12x10x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 12x10x10
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10x10
Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 10x10
Pompki w podporze tyłem 15x15x15

Czwartek - nogi + barki + kaptury

Przysiady ze sztangą na barkach 12x10x10
Wykroki ze sztangą na barkach 12x10x10
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 15x12x10
Prostowanie nóg w siadzie 12x10x10
Wyciskanie sztangi z przed i zza głowy (na przemian) 12x10x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x10x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x10x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x10x10

Piątek - Przedramię - brzuch

Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 15x15x15
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 15x15x15
Ćwiczenie na maszynie, nie wiem jak się nazywa tongue (zginamy palce :]) 15x15x15
Skłony w leżeniu głową w dół 15x15x15
Unoszenie nóg w podporze 15x15x15
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 15x15x15
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 15x15x15

Z góry dziękuję !!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 79

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc, wcześniej około 3

Uprawiane inne sporty: koszykówka w każdej wolnej chwili

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławki poziome/ skośne, hantle/ sztangi, 2 wyciągi.

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - LeyQu w dniu 2009-05-05 13:57:05

Zmieniony przez - LeyQu w dniu 2009-05-05 13:57:53

FBW bedzie dla Ciebie lepszym wyjsciem :)

3s x12, stały ciężarem:
1. PRZYSIAD
2. RDL (rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU

jedziesz aż do czasu aż są efekty, jak ich brakuje deloading .. ale to jeszcze sporo czasu.
pozdro

Chłopaku, ale hardcore sobie ułożyłeś :)
Jak na to spoglądam to mam wrażenie że za wszelką cenę chcesz wykorzystać wszystkie urządzenia w twojej siłowni i wszystkie znane ci ćwiczenia :)
Masz 1 miesiąc stażu, brak diety, plan treningowy do dupy i jeszcze koszykówka w każdej wolnej chwili.
Masy to ty na tym nie zrobisz.
Poczytaj to i zastanów się https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html