baateek
Witam,
Z racji zblizajacych sie wakacje postanowilem zrzucic troche tluszczyku ogolnie popracowac na rzezba.
Na poczatek plan treningowy z którego korzystam na podstawie (https://www.sfd.pl/TRENING_NA_GĘSTOŚĆ_MIĘŚNI_-t32027.html) SYSTEM SPILT 3-1-3
trening 1-klatka piersiowa i grzbiet
trening 2-nogi, przedramie i prostowniki
trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy)
ZESTAW ĆWICZEŃ:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
-pompki na poręczach-3xmax. / wyciskanie sztangielek na ławce prostej-3x15
Grzbiet
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
-podciaganie sztangielki w opadzie-3x15
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
-wyciskanie nogami na msz.-3x8-10
-prostowanie nóg na masz.-3x8-10
-uginanie nóg na masz.3x8-10
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15
Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10
Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
-prostowanie na wyciągu-4x8-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4x8-12
do tego dochodzi brzuch-ABS.
Teraz apropo diety można powiedziec ze mam już jakis zarys wiem co i kiedy ale nie wiem w jakich ilosciach (jakie przyjac wartosci?)
b-2,2g/kmc?
t-1g/kmc?
ww-2g/kmc?
Dieta:
Posilek 1
-bialko jaj
-zoltko jaj
-platki owsiane
-orzechy wloskie
-warzywo/owoc
Posilek 2
-piers z kurczaka
-oliwa z oliwek
-warzywa
Posilek 3 (przed treningowy)
- piers z kurczaka
- ryz brazowy
Posilek 4 (po treningowy)
- piersc z kurczaka
- ryz bialy
- owoc
Posilek 5 przed snem
- twarog poltlusty
Wposilku nr.1 od czasu do czasu jajka moglbym zastapic twarogiem?
Czy zamiast posilku nr.2 moglbym czasami zjesc twarog chudy + 2 lyzki stolowe jogurtu naturalnego + 1 lyzka stolowa miodu i do tego jakis owoc?
Wszystkie poprawki rady mile widziane :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 76
Wzrost: 180
Obwód klatki: 101
Obwód ramienia: 38
Obwód talii: 82
Obwód uda: 55
Obwód łydki: 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -
Aktywność w ciągu dnia: szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 x 1h aeroby, 2/3 x 1,5 pilka nozna, 1 x 2h siatkowka 1 x 1h rower + silownia
Odżywianie: -
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: -
Stan zdrowia: -
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x 1h aeroby, 2/3 x 1,5 pilka nozna, 1 x 2h siatkowka 1 x 1h rower, 1 x basen + silownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -
Stosowane wcześniej diety: -
Z racji zblizajacych sie wakacje postanowilem zrzucic troche tluszczyku ogolnie popracowac na rzezba.
Na poczatek plan treningowy z którego korzystam na podstawie (https://www.sfd.pl/TRENING_NA_GĘSTOŚĆ_MIĘŚNI_-t32027.html) SYSTEM SPILT 3-1-3
trening 1-klatka piersiowa i grzbiet
trening 2-nogi, przedramie i prostowniki
trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy)
ZESTAW ĆWICZEŃ:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
-pompki na poręczach-3xmax. / wyciskanie sztangielek na ławce prostej-3x15
Grzbiet
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
-podciaganie sztangielki w opadzie-3x15
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
-wyciskanie nogami na msz.-3x8-10
-prostowanie nóg na masz.-3x8-10
-uginanie nóg na masz.3x8-10
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15
Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10
Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
-prostowanie na wyciągu-4x8-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4x8-12
do tego dochodzi brzuch-ABS.
Teraz apropo diety można powiedziec ze mam już jakis zarys wiem co i kiedy ale nie wiem w jakich ilosciach (jakie przyjac wartosci?)
b-2,2g/kmc?
t-1g/kmc?
ww-2g/kmc?
Dieta:
Posilek 1
-bialko jaj
-zoltko jaj
-platki owsiane
-orzechy wloskie
-warzywo/owoc
Posilek 2
-piers z kurczaka
-oliwa z oliwek
-warzywa
Posilek 3 (przed treningowy)
- piers z kurczaka
- ryz brazowy
Posilek 4 (po treningowy)
- piersc z kurczaka
- ryz bialy
- owoc
Posilek 5 przed snem
- twarog poltlusty
Wposilku nr.1 od czasu do czasu jajka moglbym zastapic twarogiem?
Czy zamiast posilku nr.2 moglbym czasami zjesc twarog chudy + 2 lyzki stolowe jogurtu naturalnego + 1 lyzka stolowa miodu i do tego jakis owoc?
Wszystkie poprawki rady mile widziane :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 76
Wzrost: 180
Obwód klatki: 101
Obwód ramienia: 38
Obwód talii: 82
Obwód uda: 55
Obwód łydki: 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -
Aktywność w ciągu dnia: szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 x 1h aeroby, 2/3 x 1,5 pilka nozna, 1 x 2h siatkowka 1 x 1h rower + silownia
Odżywianie: -
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: -
Stan zdrowia: -
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x 1h aeroby, 2/3 x 1,5 pilka nozna, 1 x 2h siatkowka 1 x 1h rower, 1 x basen + silownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -
Stosowane wcześniej diety: -
Krzysztof Piekarz
