quakemind
Witam, 173 cm, 90 kg wagi. Staz ponad 4 lata. Dieta jest.
poniedziałek, klata, barki, brzuch
rozgrzewka 10minut lekkiego treningu ( kazda partia 1 cwiczenie maly ciezar szybko i dynamicznie [ maly ciezar w senisie hantelki plastikowe ]) po czym rozciąganie dynamiczne
wyciskanie na plaskiej 1*20,4*12-15
skos 1*20, 4*12-15
skos w dół 4*20,12-15
rozpietki 1tydz skos 2 tydz płaska i tak na zmiane 1*20, 4* 12-15
wyciskanie zza karku 1*20,4*15-20
wznosy boczne z chantlami 1*20,4*12-15
wznosy przed soba z chantlami 1*20,4*12-15
brzuch połóż sie na ławce na plecach, kolana zegnij i rob brzuszki do momentu pieczenia, potem leżąc ławke złap z tyłu za glowa, nogi wyprstuj i machaj z góry na dół 4 super serie bez odpoczynku na maxa na pełnej ****ie i hardkorze
aeroby, rowerek 25minut (minuta na****iania, 30sekund wolniej< 2minuty na****iania, minuta wolnie, i tak ****a do za***ania !!
wtorek
czworogłowe uda, dwuglowe i łydki i brzuch
rozgrzewka 10min i rozciagania
uginania nog leżąc 4*20-30
opady tułowia ze sztanga na wyprostowanych nogach 4*12-15
wyprosty nog siedzac 4*15-25
przysiady na sownicy/przysiady ze sztanga z przodu 4*20-25
pspiecia na palce ( piety do srodka/ piety na zewnatrz ) 4*maxxxxx
brzuch wiadomo jak
aeroby 25minut i tak jak było w poenidziałek
czwartek bic tric brzuch
rozgrzewka 10min itd
uinania ze sztanga 1*20,4*12-15
uginania z hantlami 1*20,4*15-20
mlotki 1*20-4,12-15
wyprosty rąk z linka/prosty gryf siedząc 1*20,4*12-15
wyciskania francuskie z chantla siedząc 1*20,4*12-15
pompki na poręczach/ wyciskanie do czoła leżąc sztanga łamana 1*20,4*10-12
brzuch na ****ie max
aeroby 25minut wiadomo jak
piątek plecyy całeee
rozgrzewka 10min itp
sciaganie drążka do klatki nadchwyt/podchwyt 1*20,4*12-15
wiosłowanie sztanga w opadzie 1*20,4*12-15
wiosłowanie sztangą 1*20,4*15-20
wznosy tyłowia na rzymskim krzesle 4*10-12
sztrugsy z chantlami siedząc 4*25-30
brzuch na pełnej w spód
poniedziałek, klata, barki, brzuch
rozgrzewka 10minut lekkiego treningu ( kazda partia 1 cwiczenie maly ciezar szybko i dynamicznie [ maly ciezar w senisie hantelki plastikowe ]) po czym rozciąganie dynamiczne
wyciskanie na plaskiej 1*20,4*12-15
skos 1*20, 4*12-15
skos w dół 4*20,12-15
rozpietki 1tydz skos 2 tydz płaska i tak na zmiane 1*20, 4* 12-15
wyciskanie zza karku 1*20,4*15-20
wznosy boczne z chantlami 1*20,4*12-15
wznosy przed soba z chantlami 1*20,4*12-15
brzuch połóż sie na ławce na plecach, kolana zegnij i rob brzuszki do momentu pieczenia, potem leżąc ławke złap z tyłu za glowa, nogi wyprstuj i machaj z góry na dół 4 super serie bez odpoczynku na maxa na pełnej ****ie i hardkorze
aeroby, rowerek 25minut (minuta na****iania, 30sekund wolniej< 2minuty na****iania, minuta wolnie, i tak ****a do za***ania !!
wtorek
czworogłowe uda, dwuglowe i łydki i brzuch
rozgrzewka 10min i rozciagania
uginania nog leżąc 4*20-30
opady tułowia ze sztanga na wyprostowanych nogach 4*12-15
wyprosty nog siedzac 4*15-25
przysiady na sownicy/przysiady ze sztanga z przodu 4*20-25
pspiecia na palce ( piety do srodka/ piety na zewnatrz ) 4*maxxxxx
brzuch wiadomo jak
aeroby 25minut i tak jak było w poenidziałek
czwartek bic tric brzuch
rozgrzewka 10min itd
uinania ze sztanga 1*20,4*12-15
uginania z hantlami 1*20,4*15-20
mlotki 1*20-4,12-15
wyprosty rąk z linka/prosty gryf siedząc 1*20,4*12-15
wyciskania francuskie z chantla siedząc 1*20,4*12-15
pompki na poręczach/ wyciskanie do czoła leżąc sztanga łamana 1*20,4*10-12
brzuch na ****ie max
aeroby 25minut wiadomo jak
piątek plecyy całeee
rozgrzewka 10min itp
sciaganie drążka do klatki nadchwyt/podchwyt 1*20,4*12-15
wiosłowanie sztanga w opadzie 1*20,4*12-15
wiosłowanie sztangą 1*20,4*15-20
wznosy tyłowia na rzymskim krzesle 4*10-12
sztrugsy z chantlami siedząc 4*25-30
brzuch na pełnej w spód
Krzysztof Piekarz
mkowal12
