Trening na masę do sprawdzenia

Trening na masę

Poniedziałek: Klatka, biceps
Wtorek: wolne
Środa: Plecy, Triceps
Czwartek: wolne
Piątek: Barki, nogi

Poniedziałek:
Klatka piersiowa
1. wyciskanie sztangi płasko 4 x 12,10,8,8 48kg
2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8 28kg
3. rozpietki na maszynie 4 x 10 12,5kg
4. przenoszenie sztangielki wzdłuż ławki 8kg
Biceps
1. uginanie ramion z sztanga stojąc 4 x 10 23kg
2. uginanie ramion z sztangielkami 4 x 10 8kg

Wtorek
Plecy
1. martwy ciąg 4 x 12 53kg
2. unoszenie konca sztangi w opadzie 4 x 15 53kg
3. wiosłowanie 4 x 10 23kg
4. unoszenie sztangielki w opadzie 4 x 10 8kg
Triceps
1. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 x 10 18kg
2. wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4 x 10 8kg

Piątek
Barki
1. wyciskanie sztangi siedząc 4 x 12,10,8,8 23kg
2. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12,10,8,8 23kg
3. unoszenie sztangielki przodem 4 x 10 5kg
4. unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10 3kg
Nogi
1. prostowanie nog na maszynie 4 x 12-15 25kg
2. uginanie nog na maszynie 4 x 12 25kg


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 66

Wzrost: 175

Cel treningowy: Nabranie masy

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, sztangielki

Dieta: Na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak