FBW 3 x w tygodniu. Zmodyfikowany plan do oceny.

Siema. Cwiczylem dotychczas treningiem Arnolda na mase, nie byl zly. Lecz po ostatnim cwiczeniu na treningu nie mialem sily siedziec, bylo mi wrecz slabo i obraz sie niemalze rozmazywal. Stwierdzilem, ze jest zbyt wyczerpujacy dla mnie (10 cwiczen na rozne partie). Dlatego postanowilem przejsc na FBW. Ulozylem taki plan, prosze o komenatrze jesli chodzi o poprawe jego. Chyba, ze ktos ma inna opcje co do szybkiej masy. Dieta oczywiscie jest.

Trening 3 x w tygodniu.

Tydzien 1 i 2 kombinacja :
A B C

Tydzien 3 i 4 kombinacja :

B C A

Tydzien 5 i 6 kombinacja :

A C B

Tydzien 7 i 8 kombinacja :

C B A

Tydzien 9 i 10 przerwa od cwiczen.


Plan A :
1. Klata.
Wyciskanie hantli na skosie gornym. 3s
10x 8x 6x

2. Barki.
Wyciskanie hantli nad glowa. 2s
10x 8x

3. Tric
"podnoszenie" sie na lawce z nogami na podlodze.2s
12x 10x + obciazenie

4. Plecki.
MC 2s
8x 6x
Podciaganie na drazku (waski) 2s
8x 6x + obciazenie

5. Nogi.
Przysiady ze sztanga na plecach. 2s
12x 10x
(Moje cwiczenie na lydki) Polowa stopy na schodku, polowa "zwisajaca" i wspiecia. 4s
15x 13x 10x 8x

6. Bicek
Uginanie ramion ze sztanga.
10x
8x

Plan B.

1. Klatka
Wyciskanie sztangi naplasko 3s.
10x 8x 6x

2. Plecy.
MC 2s.
8x 6x
Wioslowanie hantla 2s.
8x 6x

3. Barki.
Wyciskanie sztangi zza glowy. 3s
10x 8x 6x

4. Nogi.
Przysiady ze sztanga.
10x 8x
"Schodki" 3s
15x 13x 11x

5. Tric
Wyciskanie francuskie w siadzie oburacz 2s.
10x 8x

6. Bicek
Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt mlotkowy 2s.
10x 8x

Plan C :

1. Klatka.
Wyciskanie na skosie hantlami 2s.
10x 8x
Rozpietki 1s
10x

2. Plecy.
MC 2s.
8x 6x
Wioslowanie sztanga. 2s.
8x 6x

3. Barki.
Wyciskanie zolnierskie 2s.
10x 8x
Wyciskanie hantlami nad glowe 1s.
10x

4. Nogi.
Przysiady ze sztanga. 3s
10x 8x 6x
"Schodki"
10x 10x 10x + obciazenie do kadej serii.

5. Bicek.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 2s.
10x 8x

6. Tricek.
Francuskie wyciskanie lezac 2s.
10x 8x

Cwiczenia na nogi powielam, bo w domu nie znam innych cwiczen by ciwczyc te partie. Mam do dyspozycji :

Laweczka + skos.
Sztanga prosta.
Sztanga gieta.
Hantle.
Drazek szeroki.

Rozumiem, ze nikt nie potrafi tego skomentowac?

https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html
to moja opcja.

ciekawe, ale najpierw musze przetestowac FBW. ale napewno pomysle pozniej o Twojej opcji.