Staz: 3 lata z czestymi przerwami
Wiek: 21 lat
Wzrost: 180cm
Waga: 77 kg
Cel: masa
Pt: Plecy i kaptury + bic + brzuch
1. Martwy ciag - 4s. 12,10,8,6
2. Podciąganie na drążku - 3s. max
3. Wiosłowanie sztanga nachwytem - 3s. 12,10,8
4. Wiosłowanie hantla - 3s. 12,10,8
5. Szrugsy sztanga - 4s. 20,18,16,14
6. Uginanie ramion ze sztanga - 3s. 14,12,10
7. Supinacja hantlami - 3s 12,10,8
8. Młotki hantlami - 3s 12,10,8
9. Skłony tułowia - 4s. max
Nd: Klata + nogi + brzuch
1. Wyciskanie sztangi na plasko 4s 15,12,10,8
2. Wyciskanie hantli skos + - 3s. 12,10,8
3. Wyciskanie waskim chwytem - 3s. 12,10,8
4. Rozpietki - 3s, 10,10,10
5. Przysiady ze sztanga - 4s. 12,10,8,6
6. Prostowanie nog - 3s. 15,12,10
7. Uginanie nog lezac - 3s. 15,12,10
8. Unoszenie na palcach - 4s. 20,18,16,14
9. Unoszenie nog lezac - 4s. max
Wt: Barki + tric + brzuch
1. Wyciskanie sztangi za głowa - 4s. 17,15,12,10
2. Unoszenie hantli bokiem w opadzie - 4s. 17,15,12,10
3. Unoszenie hantli w przod stojac - 3s. 15,12,10
4. Podciąganie do brody - 3s. 15,12,10
5. Wyciskanie franc. lezac - 3s. 12,10,8
6. Wyprosty przedramienia w opadzie - 3s. 12,10,8
7. Pompki w podporze tylem - 3s. 20,20,20
8. Sklony tlowa boczne - 4s. max