FBW czy HST ??

witam jestem endomorfikiem i zastanawiam się nad treningiem jaki wykonywać zależy mi na beztłuszczowej masie mięśniowej ;) chiałbym żeby to wyglądało tak że przed treningiem siłowym robię rozgrzewke 15 min jakieś aeroby i po treningu siłowym 45 min do 60 min aeroby a jakie te aeroby i jaki trening siłowy to prosiłbym żebyście coś poradzili :PP z góry dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa mięśniowa bez nabierania tłuszczu

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: pływanie, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawowe czyli ławka sztangi hantle jakiś atlas rowerek bieżnia

Dieta: śniadanie

płatki owsiane 100g
jaja kurze całe 120g

B 25g T 17g W 63

II śniadanie

chleb żytni pełnoziarnisty 100g
ogórek 50g
pomidor 100g
łosoś wędzony 50g

B 19g T 6g W 51g

obiad (przed treningiem)

mięso z piersi z indyka 200 g
ryż brązowy 100g

B 46 T 3 W 77

podwieczorek (po treningu)

białko isolat 30g
mięso z piersi z indyka 200g
ryż brązowy 100g

B 73 T 3 W 77

kolacja

tuńczyk w wodzie 170 g
oliwa z oliwek 6 g

B 36g T 8g W 0g

na noc

odżywka na bazie kazeiny (night protein blend) 40g

B 29g T 1g W 4g

razem wychodzi
białko 3,3 g/kg m. c.
tłuszcz 0,6 g/kg m. c.
węglowodany 4,0 g/kg m. c.

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: omega-3 CLA białko serwatkowe BCAA l-glutamina

suplementy odstaw, po 1 roku cw duze wiedzy to Ty nie masz..., bialko mozesz stosowac jako uzupelnienie, twoj cel masa miesniowa bez tluszczu, jest to niezwykle trudne i monotonne zawsze jakis tlusz przybedzie!!! diete mysle ze masz ok, to podstawa, ale co napisales ze po treningu areoby??? bez sens jak na mase jedziesz, przed treningiem wystarczy 5- 10 min gora!!!! po treningu zadnych biegow, itp - areobow, chyba ze w dni nie treningowe!!! jak mowisz ze cw rok to podaj plan jakim cwiczyles, moze splitt 3 dniowy radze Ci, ja teraz jade nim i jest bdb ok ;p

mój trening wyklądał różnie trenowałem z przerwami ale ostatnio robiłem coś takiego :

poniedziałek

przyciąganie drążka podchwytem 8-12x3
podciąganie w podchwycie 8-12x3
przyciąganie drążka nachwytem 8-12x3
wiosłowanie w podchwycie 8-12x3
wisołowanie w nachwycie 8-12x3
uginanie przedramion 8-12x3
skłony ze skrętem tłowia tutaj ile dałem tylko radę ;)

środa

martwy ciąg-proste nogi 8-12x3
wykroki ze sztangą 8-12x3
przysiady 8-12x3
martwy ciąg-ugięte nogi 8-12x3
unoszenie bioder ile tylko dałem radę ;)

piątek

wyciskanie sztangi 8-12x3
wyciskanie w szerokim nachwycie 8-12x3
wyciskanie sztangi stojąc 8-12x3
podciąganie sztangi w górę 8-12x3
prostowanie ramion stojąc 8-12x3
siady ze skrętem tłowia ile dałem rade

rozgrzewka przed każdym treningiem wyglądała tak :
15 min rowerek i 5 min wioślarz

w dni bez siłowni (tj. wtorek czwartek sobota)pływałem i biegałem

niedziela wolne