troszeczke Pomoy poczebuje z PLANEM

1 dzien-klata
Wyciskanie sztangi plasko -4x10
na szeroko,wąsko,normalnie

Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej-4x10
na szeroko,wąsko,normalnie

Rozpietki na lawce plaskiej -4x10

Pompki z nogami nad glowa -4x10

Francuskie wyciskanie sztanga -4x10

za glowa -4x10


2 dzien
plecy
Martwy ciag -4x10
DALEJ WLASNIE NIE WIEM DODAJCIE COS SWOJEGO

Biceps
21 1 raz
sztangielkami uchwycie -4x10
sztanga -4x10

3 dzien

barki za glowa sztanga -4x10
DALEJ WLASNIE NIE WIEM DODAJCIE COS SWOJEGO

NOGI
- Przysiady za sztanga na barkachh -4x10
DALEJ WLASNIE NIE WIEM DODAJCIE COS SWOJEGO


CHCIAL BYM CWICZYC 4 DNI A PLAN MAM NA 3 HEHE
do dyspozycji mam laweczke obciazenie gryf prosty i lamany i hankielki
i jeszcze jedno pytanko czymu cwiczy sie np 4 razy powtórzeń 10,8,6,6 ???

po 1 ankieta, po 2 zacznij fbw, nie wiesz jakies cw np. na nogi zajrzyj do atlasu cwiczen, i co najwazniejsze uloz dobra diete!!! Twoje ostatnie pytanie czymu cwiczy sie np 4 razy powtórzeń 10,8,6,6 ??? niekoniecznie tak jak napisales moga byc 3 serie 16 14 12 itp, lub jak kto woli , zalezy od celu, jest to progresja, zmniejszasz ilosc powtorzen to zwiekszasz ciezar, aby nie bylo zastoju, zeby miesnie rosly, musza byc poddawane coraz wiekszemu wysilkowi, np. cwiczysz na modlitewniku przez 3 tygodnie 3 seri 14 12 12 10, to po tych 3 tyg. zwiekszasz ciezar nawet o 1kg = progresja jakze wazna

Raczej nie może bazować na takich powtórzeniach jak 16/14/12. Ćwiczenia masowe mają być na dużych ciężarach zakres powtórzeń 6-12 możesz zrobić 12/10/8/6 albo 12/10/8/8 różne kombinacje. Plan jest beznadziejny, na niektóre partie po 1 ćwiczeniu-- jak chcesz robić ACT to musisz taż ułożyć coś sensowniejszego

pozdrawiam. Wejdź do podwieszonego postu-- "Pierwsza wizyta jasia na forum"

tam masz krok po kroku co i jak robić.

pozdrawiam

zaskron, tak masz racje to jest taki standard, a mam pytanie, wiem ze tutaj nie bardzo ale autor tez sie dowie, jesli 12 10 8 6 to ciezar zwiekszamy?? czy tylko np. po 2-3 tyg, jak robie np. 12 powtorzen x 80kg to potem jak 10 to cos tam dokladam?? a po 3 tyg lub po jakims czasie zwiekszam 12 powtorzen razy, np 82 i potem analogicznie?

Ta. To się nazywa progres. Zwiększasz w każdej serii ciężar a po jakimś czasie jak teraz zaczynasz od 80 to po tych paru tygodniach będziesz silniejszy no nie to zaczynasz na bazie jechać np. 85 ale trzymasz się tego by wykonać ciężko te 12 powtórzeń rozumiesz??

pozdrawiam.

tak rozumiem, dzieki, tak sobie podalem te 82, poprostu trzeba troche zwiekszyc zaleznie od sily, i jak powiedziales z wysilkiem wykonac dana liczbe powtorzen

No, tylko zwróć uwagę na dobór słów. Duży ciężar znaczy taki z którym ciężko nam wykonać zamierzoną ilość powtórzeń ale robimy to poprawnie nie zapominając o technice i przynajmniej żeby został zapas siły na 1-2 powtórzeń.

Natomiast b. duże ciężary czy też max to robimy już ze łzami w oczach z ledwością i nie ma siły żeby się z ławki podnieść-- trochę pomalowałem ale wiesz o co mi chodzi. Chcę byś rozróżniał co to jest duży ciężar; a jaki jest b.duży czy też max

pozdrawiam.