REDUKCJ!!!!!!!

WITAM
Zakładam ten dziennik dla motywacji i zbieraniu doświadczenia.Trenuje juz bezprzerwy rok po 3 letniej przerwie z dietą było nie zbyt dobrze ale teraz wiem ze to podstawa.

Dane:
Wiek:29
Wzrost:180cm
Waga:97kg
Pas:98cm
Bic:40cm
Udo:65cm

Założony cel:
Trzy miesiące redukcji systematycznych treningów i diety będe trenował 6 razy w tygodniu poniedziałek,środa i piątek terning siłowy split a wtorek,czwartek i sobota 40min Hiit poprzedzone 20min rozgrzewka i ćwiczenia na brzuch

Dieta:
Zapotrzebowanie:3026 kal. -300=2726 kal.
Białko:2.0g/kg
Tłuszcze:1.0g/kg
Węgle:2.8g/kg
Podam tylko jeden dzien jako przykład

I Posiłek:
Odżywka białkowa 25g,mleko0.1% 300ml ,płatki owśane 50g,orzechy wloskie 25g,banan 100g (szejk)

II Posiłek:
5 jaj gotoanych same białka,sałata 50g,ogórek 50g,papryka czerwona 50g,cebula czerwona 25g, oliwa z oliwek 20g

III Posiłek: (przed treningowy)
Grilowanay cyc z kury 150g, makaron na semolinie 100g,czosnek 10g,świeże zioła,oliwa 20g

IV Posiłek: (po treningowy)
Grilowany cyc z kury 150g,kasza 100g

V Posiłek:
Makrela wędzona 150g,sałata 50g,pomidor 100g,cebula 25g

Przed snem: Białko

Suplementacja:
Hydroxycut Hardcore-MuscleTech
HMB-Olimp
AminoMax 6800-Trec
Instant Whey-Reflex
L-carnitine-Trec
MultiPack 36-Trec
Omega3-Apteczne

Trening siłowy:

Poniedziałek: (klata i Tric)
Wyciskanie sztangi płasko 4x12,10,8,8
Wyciskanie hantli skos 4x12,10,8,8
Rozpiętki płasko 4x12

Francuz leżąc do czoła 3x12,10,8
Prostowanie ramion na wyciągu (lina) 3x12
Pompki na poręczach 3xMax.

Środa: (Plecy i bic)
Ściąganie wyciągu nachwytem do klaty 4x12
Wiosłowanie sztangą 4x12,10,8,8
Wiosłowanie hantlem w podparciu 4x12
Unoszenie tułowia z opadu 4x12

Uginanie ramion stojąc sztangą prostą 3x12,10,8
Młotki 3x12
Uginanie ramion z hantlami siedząc ławka skośna 3x12

Piątek: (Nogi i bary)
Przysiad 4x12,10,8,8
Wykroki z hantlami 4x12
Uginanie nóg siedząc 3x12
Wspięcia na palcach 4x12

Wyciskanie hantli siedzac 4x12,10,8,8
Unoszenia hantli bokiem 3x12
Unoszenie hantli leżąc ławka skośna 3x12

Po kazdym treningu areoby 15-20 min

Zapraszam do śledzenia

za półgodzi szamka przed treningowa a o 20tej na trening po treningu zdam relacje jak było

Trening był całkiem nie zły więc nie bede pisal o rozgrzewce przejde do konkretów

Przysiad 4x12,10,8,8 60kg/70kg/90kg/110kg 1min.przerwy miedzy ser.
Wykroki 4x12 po 10kg hantle 30sek.
Ugięcia siedzac maszyna 3x12 40kg 30sek.
Wzniosy na palcach siedzac maszyna 4x12 160kg 30sek.

Wyciskanie hantli w górę siedząc 4x12,10,8,8 15kg/20kg/22,5/22,5kg 1min.
Unoszenie hantli bokiem 3x12 10kg 30sek.
Unoszenie hantli w leżeniu na lawce skośnej 3x12 7,5kg 30sek.

Po treningu siłowym 20min. areobów na orbitreku i rozciąganie nadowidzenia
Teraz idę wypić białeczko i w kime narazie.

Daj jakieś foty, żeby było dla porównania!

I systematycznie prowadź dziennik Zwłaszcza na początku
3mam kciuki

Zmieniony przez - Kiku_ w dniu 2009-05-17 00:38:11

Nie słuchaj Kika. Cały czas ma być systematycznie!

Dzięki

Sobota i niedziela przebiegły pozytywnie dieta trzymana z planem z tym ze wegle wrzucałem w pierszych trzech posiłkach.
Jutro początek nowego tygodnia wypoczety jade z tym dalej az do celu.
Czas w kimę jutro musze wcześnie wstac do pracy a po pracy na siłownie pózniej zdam relacje z treningu.

Zmien temat

JAK

Poproś jakiegoś moda ehehhe