Masa - ocena planu.

Split 3/tyg do oceny :) Do tego biorę kreatynę.

1 dzień:

Klata + biceps.

- Wyciskanie na płaskiej 12/10/8
- Wyciskanie hantli w skosie w górę 12/10/8
- Wyciskanie sztangi w skosie w górę 12/10/8
- Rozpiętki na maszynie 12/10/10/8

- Unoszenie sztangi stojąc 12/10/8
- Unoszenie sztangi na modlitewniku 12/10/8
- System młotkowy siedząc 12/12/12 m

2. Dzień

Nogi + barki

- Przysiady ze sztangą 12/10/8
- Wyciskanie sztangi na maszynie skos w górę 12/10/8
- Unoszenie sztangi na łydki 20/20/20

- Wyciskanie sprzed głowy sztangi na maszynie 12/10/8
- Arnoldki 12/10/8
- Unoszenie hanli na boki 12/10/8
- Unoszenie hantli na boki 12/10/8 (tylni)

3. Dzień

plecy i tricpes

- Podciąganie szeroko ręce 12/10/8
- Ściąganie drążka siedząc 12/10/8
- Wiosłowanie sztangi 12/10/8
- Szrugsy 12/10/8

- Ściąganie linek z za głowy 12/10/8
- Ściąganie drążka w dół 12/10/8
- Pompki na poręczach 12/10/8

Specjalnie pominąłem prostowniki grzbietu i wyciskanie francuskie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa > siła

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Trec Kreatyna Mono

skoro ćwioczysz 1,5 roku na siłowni i twoja masa wynosi 71 kg to polecam zamiast dowalać z kombinacją ćwiczeń robić 2 ćwiczenia na jedną partie ciała ale po 6 seri ćwiczenie i dodać obciążenia żebys 8 pow. wyciskał z resztek sił dodatkowo dużo jedz do suplementów dodaj gainera

Zamien i daj klata + tric, bic + plecy. Barkii nogi zopstaw tak jak sa.
Unoszenia hantli na barki daj po 5 serii 3 cwiczenia. W tricepsie daj francuskie wyciskanie. Dieta oczywiscie z nadwyzka. Jak masz jakies watpliwosci toskorzystaj z atlasu cwiczen, zeby zobaczyc jakie meisnie angazuja cwiczenia