5 dniowy plan priorytet, barki do oceny

Dzień 1: Klatka, Triceps
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na lawce poziomej -4 serie, progresja ciężaru
-Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej -4 serie ciezar stały
-Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej -3 serie, ciezar staly
Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangi lamanej siedzac -4 serie, ciezar staly
-Prostowanie ramion na wyciagu stojac -3 serie progresja ciezaru
-Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac -3 serie ciezar staly
-Pompki na poreczach, max powtorzen

Dzień 2:
Grzbiet, Brzuch

Grzbiet:
-Podciaganie sie na drazku -4 serie, max powtorzen
-Podciaganie sztangi do brzucha -3 serie, progresja ciezaru
-Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku siedzac 3 serie, progresja ciezaru
-Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac- 3 serie, ciezar staly
Brzuch:
-Brzuszki z obciazeniem 4 serie max powtorzen
-Szybkie spiecia brzucha lezac- 3 serie max powtorzen
-Unoszenie kolan do klatki piersiowej 3 serie, max powtorzen

Dzien 3: Wolne

Dzień 4: Barki, Czworoboczne
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku siedzac-4 serie, progresja ciezaru
-Podciaganie sztangi lamanej do brody stojac, 3 serie, ciezar staly
-Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki stojac -3 serie, ciezar staly
-Unoszenie raczki wyciagu dolnego w gore, 3 serie, ciezar staly

Czworoboczne:
-Wznoszenie ramion ze sztanga stojac 4 serie, max powtorzen

Dzień 5: Biceps, Przedramie
Biceps:
-Unoszenie przedramion ze sztanga lamana -4 serie ciezar staly (po ok 3 tygodniach zmieniamy na sztange ma prosta)
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac -3 serie, ciezar staly
-Unoszenie przedramienia ze sztangielka, na modlitewniku, -3 serie, ciezar staly
-Uginanie lokci z linka wyciagu gornego (nie porafie opisac tego cwiczenia, jak znajde to dodam screena,) 3 serie, progresja ciezaru
Przedramie:
-Unoszenie nadrarstkow ze sztanga trzymana za sobą, stojac -4 serie, ciezar staly,
-Mlot kowala, 3 serie, ciezar staly
-Unoszenie przedramion ze sztanga lamana trzymana nadchwytem, 2 serie, ciezar staly

Dzien 6:Barki, Nogi
Barki:
-WYciskanie sztangielek siedzac, 4 serie, ciezar staly
-Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w gore, stojac, -3 serie, ciezar staly
-unoszenie ramion ugietych w lokciach, w opadzie tulowia, -3 serie, ciezar staly

Nogi: (jako, ze nie dysponuje suwnicami itp, cwiczenia tylko z wolnymi ciezarami)
-Przysiady ze sztanga 4 serie, progresja ciezaru
-Wykroki ze sztanga, 3 serie, ciezar staly
-Syzyfki, 3 serie, max powtorzen
-Wspiecia na palcach ze sztanga siedzac, 4 serie, ciezar staly
-Wspiecia na palcach ze sztangielka stojac 3 serie, ciezar staly

Dzien 7: Wolne

Prosze o ocene i skorygowanie treningu, przypomne jeszcze, ze nie dysponuje maszynami, jest tylko wyciag dolny i gorny, w przyszlosci jednak moze pojawic sie brama, wiec bedzie mozna troche pokozaczyc :D



a Tutaj prowizoryczny rysuneczek wyzej wspomnianego cwiczenia:





Zmieniony przez - Koziq w dniu 2009-05-17 11:34:41

jak dla plan bardzo dobry.
jakbym miał coś ulepszyć to proponowałbym ćwiczyć klatkę z bicepsem a plecy z tricepsem. da to większą energię podczas treningu ramion.
inna sprawa to urozmaicanie treningu. ja prawie nigdy nie robię 2 razy takiego samego treningu pod rząd.

Niedawno zrobilismy brame :) wiec jesli macie jakies propozycje zmiany cwiczen, badz dodania lub innych zmian to piszcie,
dzieki habana za ocene, czekam na wiecej uwag :)