Plan . masa . Proszę o ocene

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 64

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga , hantle

Dieta : nie mam

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer, aminokwasy

Plan :

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie na prostej - 10 x 3 serie
Rozpiętki na prostej - 12 x 3 serie
Rozpiętki na skośnej - 12 x 4 serie
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą - 12x 4 serie
Uginanie z hantlami siedząc - 12 x 3 serie

Środa

Plecy:
Wiosłowanie w opadzie nachwytem - 10 x 3 serie
Wiosłowanie w opadzie podchwytem - 10 x 3 serie
Martwy ciąg - 12 x 3 serie
Triceps:
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku nachwytem - 12 x 3 serie
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku podchwytem - 12 x 3 serie
prostowanie ramion w opadzie - 12 x 3 serie
Piątek

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach - 12 x 4 serie
Wykroki ze sztangą na barkach - 12 x 4 serie
Uniesienia na palcach stojąc ze sztangą - 12 x 4 serie
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 12 x 3 serie
Wyciskanie sztangi z klatki w górę stojąc - 12 x 3 serie
Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc - 12 x 3 serie

Proszę o ocenę i ewentualne poprawki . dziękuje z góry

Klatka:
Wyciskanie na prostej - 10 x 3 serie
Wyciskanie sztangielek na skośnej - 12 x 3 serie
Wyciskanie na ujemnej 12 x 3
Rozpiętki na skośnej - 12 x 3 serie
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą - 12x 3 serie
Uginanie z hantlami siedząc - 12 x 3 serie
Uginanie ramion z hantelką opartą o kolano 12 x 3

Plecy:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 10 x 3 serie
Wiosłowanie w opadzie podchwytem - 10 x 3 serie
Podciąganie nachwytem max x 3
Martwy ciąg - 12 x 3 serie

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangielek L i P - 12 x 3
Francuskie wyciskanie sztangi - 12 x 3 serie
prostowanie ramion w opadzie - 12 x 3 serie

Barki:
Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc - 12 x 3 serie
Wyciskanie sztangi zza karku - 12 x 3 serie - dotykaj karku sztangą
Wyciskanie sztangi z klatki w górę stojąc - 12 x 3 serie
Podciąganie sztangi do brody - 12 x 3

Trochę zrobiłem poprawek

pzdr


Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-05-17 17:39:07

lepiej plecy z bicepsem a klatke z tricepsem. lepiej wchodzi!

1. Dieta : nie mam

No to o jakiej masie rozmawiamy?
Trening dzielony, gdzie partia trenowana jest raz w tygodniu to śmiech na sali, w dodatku ze stażem 6 miesięcy. Same podstawowe ćwiczenia w splicie 2x partia / tydzień i tak zrobisz masę, JEŚLI popracujesz nad odżywianiem.

Słuchaj Alucarda, dobrze gada.


pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-05-17 18:22:49

dziekuje . zastosuje sie do porad . niestety za podpowiedz mogę dac tylko sogi :)

Więcej nie trzeba

nie ma sprawy


pzdr