Plan Treningowy na Masę :]

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 55

Wzrost : 165+ (nie mierzyłem się)

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : Około 6miesięcy

Uprawiane inne sporty : Dużo sportów *często mam zawody

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Brak *ale układam

Zażywane suplementy : Brak *zamierzam

Plan Treningowy :
1Dzień:

Plecy:
1.Podciąganie na drążku (do klatki). Powtórzenia :12/10/8/6
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim . Powtórzenia 12/10/8/6
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (biore drązek z wyciągu górnego i chwytam szeroko) : Powtórzenia 12/10/8/6
4.Podciąganie sztangi w opadzie . Powtórzenia 24/20/16/12
5.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) . Powtórzenia 12/10/8/6
+przedramię

2Dzień:
Klata:
1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. Powtórzenia : 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół . Powtórzenia : 12/10/8/6
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej . Powtórzenia : 12/10/8/6
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem . Powtórzenia 12/10/8/6
5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę . Powtórzenia 12/10/8/6
+brzuch

3Dzień
Biceps/Triceps:*kończe serie ide na triceps i tak w kółko*
1.Uginanie ramion ze sztangą na "Modlitewniku". Powtórzenia 12/10/8/6 // Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc . Powtórzenia 12/10/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem . Powtórzenia 12/10/8/6 // Wyciskanie " Francuskie " sztangi w leżeniu . Powtórzenia 12/10/8/6
3.Uginanie ramiona ze sztangielką na "Modlitewniku" . Powtórzenia 12/10/8/6 // Pompki w podporze tyłem . Powtórzenia 12/10/8/6
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (z dołu do połowy , z góry do połowy , całość ) 3x7 // Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki na ławce poziomej . Powtórzenia 12/10/8/6
+przedramię

4Dzień:
Barki:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia*robię to na atlasie innaczej* Powtórzenia 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi zza głowy . Powtórzenia 12/10/8/6
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy . Powtórzenia 12/10/8/6
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę . Powtórzenia 12/10/8/6
5.Wznosy barków "Szrgusy" . Powtórzenia 12/10/8/6
+brzuch

5Dzień:
Przerwa.
+brzuch

Tak wiem powinnem robić nogi , planuję to więc wszystko będzie ok tylko prosiłbym Was abyście pomogli mi zmienić pare rzeczy tak aby ułożyć optymalny plan , postaram się dostosowywać do zmian które mi napiszecie :)
Kolejność ćwiczeń jest dobra czy powinienem coś zmienić a może zwiększyć ilość powtórzeń itd. Czekam na odpowiedzi :]

PzDr. Dzięki z góry :]



Zmieniony przez - Szybkers w dniu 2009-05-17 21:13:12

Przepraszam że upuję lecz , temat jest od dawna wstawiony i nikt jeszcze nie odpowiedział ;/

Wydaje mi się że jest odrobinę za wcześnie na typową masówkę za mały staż, waga i wiek... mógłbyś najpierw troche poćwiczyć wytrzymałościowo ewentualnie siłowo, polepsz miche żeby troche przytyć bo waga narazie jest bardzo mała, dopiero potem myśl o masie

Tak rozumiem ale czy to dobry trening ogólnie może nie masówkę co byś w nim zmienił Dieta prawie gotowa , lecz będzie trudno przygotować z moją małą ilością czasu coś większego :/