seba001
Witam!
Chciałbym przedstawić wam plan treningowy na którym zamierzał będe ćwiczyć w tym cyklu. Mam już za sobą 2 cykle na kreatynie.
I ponad rok stażu na siłowni. Do dyspozycji mam praktycznie wiekszość sprzętu ponieważ uczęszczam na siłownie do klubu.
W swoim planie w niektórych podpunktach dałem nadmiar ćwiczeń jak np. na plecy, w niektórych mniej i w razie treningów coś jeszcze będe dorzucał. Proszę o podpowiedzi co mogę dorzucić, wyrzucić, co skorygować.
Z góry dzięki!
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie
12,10,8,8 powt.
-Rozpietki (skosne/plaskie lub na bramie zalezy od chumoru)4x10
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
-ściąganie linki wyciągu(drążek prosty), sznurek 10,8,8,6 powt.
Brzuch:
Na max możliwośći
Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie 12,10,8,8 powt
- ściąganie drążka wyciągu siedząc w wąskim uchwycie 12,10,8,8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
-uginanie ramion ze skretem nadkarstka 4x 12-10powt
Piątek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- odwrotne rozpiętki 12,10,8,8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
-szrugsy ze sztangal na tyl 4x10powt
Uda:
- wyciskanie siedząc 12,10,8,8 powt.
- wyprosty na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt
Brzuch:
Na max możliwości
Chciałbym przedstawić wam plan treningowy na którym zamierzał będe ćwiczyć w tym cyklu. Mam już za sobą 2 cykle na kreatynie.
I ponad rok stażu na siłowni. Do dyspozycji mam praktycznie wiekszość sprzętu ponieważ uczęszczam na siłownie do klubu.
W swoim planie w niektórych podpunktach dałem nadmiar ćwiczeń jak np. na plecy, w niektórych mniej i w razie treningów coś jeszcze będe dorzucał. Proszę o podpowiedzi co mogę dorzucić, wyrzucić, co skorygować.
Z góry dzięki!
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie
12,10,8,8 powt.
-Rozpietki (skosne/plaskie lub na bramie zalezy od chumoru)4x10
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
-ściąganie linki wyciągu(drążek prosty), sznurek 10,8,8,6 powt.
Brzuch:
Na max możliwośći
Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie 12,10,8,8 powt
- ściąganie drążka wyciągu siedząc w wąskim uchwycie 12,10,8,8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
-uginanie ramion ze skretem nadkarstka 4x 12-10powt
Piątek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- odwrotne rozpiętki 12,10,8,8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
-szrugsy ze sztangal na tyl 4x10powt
Uda:
- wyciskanie siedząc 12,10,8,8 powt.
- wyprosty na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt
Brzuch:
Na max możliwości
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
