jarekkk
!!!!
REDUKCJA TKANKI TLUSZCZOWEJ + WZROST SILY
-klatka --100
-talia --96
-udo --59
-biceps --37
-lydka—39
3160kcal
Bialko—277
Tłuszcz—77g
Welowodan—296
0dzywki:
Venom Hyper drive
Gold Omega-3
OLIMP BCAA
CLA z ZIELONĄ HERBATĄ + L-KARNITYNA OLIMP
OLIMP VITA-MIN PLUS
OLIMP Creatine
Sposoby regeneracji
1) sen-7h
2) relax
3) „Bardzo dobrym sposobem na przyśpieszenie regeneracji mięśni będzie robienie sobie naprzemiennych pryszniców raz zimną, raz ciepłą wodą. Organizm na zimno reaguje w ten sposób, że krew skupia się w centrum by ogrzać organy (utrzymać prawidłową ich temperaturę), zaś gdy polejemy ciepłą wodą reakcja jest przeciwna, krew napływa do skóry, mięśni a wraz z nią płyną składniki odżywcze. Taki sposób ma wiele zalet: - zwiększa ukrwienie organizmu; co przyczynia się do lepszego ukrwienia mięśni, tkanek i szybszej regeneracji.
- wpływa korzystnie na układ odpornościowy organizmu. Adaptuje się on do wahań temperatury.
- przez zwiększenie ukrwienia wpływa korzystnie na cały układ krwionośny, przede wszystkim na żyły, zapobiegając powstawaniu tzw. Pajączków (obumarłe żyły, których można się pozbyć wyłącznie chirurgicznie). Jak mają one wyglądać?
Wchodzimy do wanny. Najlepiej jest zacząć od polania ciała ciepłą wodą, i powoli przejść do lodowatej. Czas oblewania ciała danym strumieniem wody nie powinien trwać dłużej niż 30-45 sekund. Polewanie zimną woda lepiej zacząć od dołu, zaś ciepłą od góry. Taki sposób zmniejszy możliwość wystąpienia szoku termicznego. Ważne również, aby czas trwania polewania wodą nie przekraczał wcześniej podanego przedziału, ponieważ wtedy dochodzi do zbytniego zwężania naczyń krwionośnych. Zwiększenie ukrwienia w mięśniach ma wiele pozytywnych skutków. Dzięki temu również zwiększa się aktywność LPL w owej tkance."
BRZUCH:
Aerobiczna 6 Weidera
http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=176
LUB
spinanie brzucha 2 - 4serie, maksymalna ilość powtórzeń
odwrotne spinanie brzucha 3 - 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń
unoszenie nóg na ławeczce skośnej - 3 - 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń
wznosy tułowia z leżenia przodem - 3 - 4 serie po 10 -14 powtórzeń
skręty tułowia - 3 serie po 100 powtórzeń
TRENING:
PONIEDZIALEK (klatka piersiowa + triceps)
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1)
4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10
3) Rozpiętki na ławce skośnej4x12-15
Triceps
1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8
2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)4x10-12
3) Uginanie ramion na ławeczkach4x do "bólu"
SRODA(barki + biceps)
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja (15,12,10,8)
4) Wznosy ramion do boku4x10
5) Wznosy ramion do boku w opadzie4x10
Biceps
1) Uginanie ramion sztangą prostą
Progresja (15,12,10,8)
2) Uginanie ramion sztangą łamaną4x10
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem4x10
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)4x10
PIATEK (plecy+ nogi)
Plecy
1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja(15,12,10,8)
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)4x10-12
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)4x10-12
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce4x12-12
Nogi
1) Przysiady ze sztangą (progresja)
Progresja (1512,10,8)
2) Wykroki do przodu ze sztangą4x10-12
3) Wyprosty nóg na maszynie4x10-12
WTOREK, CZWARTEK
TRENING HIIT
oparty o ćwiczenie biegu:
1. Trucht - 1 minut
2. Niemal maksymalny sprint - 15 sekund
3. Trucht - 45 sekund
Powtórzyć punkty 2 i 3 trzykrotnie
4. Ochłonięcie - 5 minut
Trening właściwy nie powinien przekraczać 25 minut. Co 1 do 2 tyg. zwiększamy ilość powtórzeń o 1 dodatkowy interwal
SOBOTA, NIEDZIELA
1) 30 min biegu
2) Cwiczenia na szybkość,wytrzymałość,.
JADLOSPIS:
I 5:30
Platki owsiane 50g +
Jogurt naturalny 1op. BCAA 5szt
Orzechy 20g VENOM 1szt
Jaja (surowe,cale) 2szt CLA 2 szt
Owoc OMEGA-3 2szt
Kcal ok.610 B:34,5 T:33,6 W:68 TCM 1szt
II 9:00
Mieso 200g
Warzywa 300g
Oliwa 10g
Kcal ok.360 B:48 T:10 W;12
III 12:30
Tuńczyk w sosie puszka
Serek wiejski 1op.
Tran 5g
warzywa 300g
Kcal ok. 550 B:55 T:2o W:27
IV 16:00 (przedtreningowy)
Kasza gryczana /ryz brazowy 100g +
Mieso 200g BCAA 5szt
Kcal ok. 550 B:50 T:2g W:76 VENOM 1szt
CLA 2szt.
VITA-min+ 1szt
TCM 1szt
V 19:30 (po treningowy)
Ryz biały 100g +
Indyk grillowany 200g BCAA 5szt
Kcal ok.: 610 B:50g T:2g W:90 TCM 4szt
VI 22:00
Twaróg półtłusty 200g +
Oliwa 10g OMEGA-3 2szt
Kcal ok. 480 B:40 T:10g W: -
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 83
Wzrost: 178
Obwód klatki: 100
Obwód ramienia: 39
Obwód talii: 96
Obwód uda: 59
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: --
Aktywność w ciągu dnia: praca-aktywna fizycznie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia,hiit,bieg
Odżywianie: teraz chyba dobrze,
wczesniej smacznie i ...
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: -
Stan zdrowia: -
Preferowane formy aktywności fizycznej: 7 razy w tygodniu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: kreatyna,hmb, venom
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: nie
REDUKCJA TKANKI TLUSZCZOWEJ + WZROST SILY
-klatka --100
-talia --96
-udo --59
-biceps --37
-lydka—39
3160kcal
Bialko—277
Tłuszcz—77g
Welowodan—296
0dzywki:
Venom Hyper drive
Gold Omega-3
OLIMP BCAA
CLA z ZIELONĄ HERBATĄ + L-KARNITYNA OLIMP
OLIMP VITA-MIN PLUS
OLIMP Creatine
Sposoby regeneracji
1) sen-7h
2) relax
3) „Bardzo dobrym sposobem na przyśpieszenie regeneracji mięśni będzie robienie sobie naprzemiennych pryszniców raz zimną, raz ciepłą wodą. Organizm na zimno reaguje w ten sposób, że krew skupia się w centrum by ogrzać organy (utrzymać prawidłową ich temperaturę), zaś gdy polejemy ciepłą wodą reakcja jest przeciwna, krew napływa do skóry, mięśni a wraz z nią płyną składniki odżywcze. Taki sposób ma wiele zalet: - zwiększa ukrwienie organizmu; co przyczynia się do lepszego ukrwienia mięśni, tkanek i szybszej regeneracji.
- wpływa korzystnie na układ odpornościowy organizmu. Adaptuje się on do wahań temperatury.
- przez zwiększenie ukrwienia wpływa korzystnie na cały układ krwionośny, przede wszystkim na żyły, zapobiegając powstawaniu tzw. Pajączków (obumarłe żyły, których można się pozbyć wyłącznie chirurgicznie). Jak mają one wyglądać?
Wchodzimy do wanny. Najlepiej jest zacząć od polania ciała ciepłą wodą, i powoli przejść do lodowatej. Czas oblewania ciała danym strumieniem wody nie powinien trwać dłużej niż 30-45 sekund. Polewanie zimną woda lepiej zacząć od dołu, zaś ciepłą od góry. Taki sposób zmniejszy możliwość wystąpienia szoku termicznego. Ważne również, aby czas trwania polewania wodą nie przekraczał wcześniej podanego przedziału, ponieważ wtedy dochodzi do zbytniego zwężania naczyń krwionośnych. Zwiększenie ukrwienia w mięśniach ma wiele pozytywnych skutków. Dzięki temu również zwiększa się aktywność LPL w owej tkance."
BRZUCH:
Aerobiczna 6 Weidera
http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=176
LUB
spinanie brzucha 2 - 4serie, maksymalna ilość powtórzeń
odwrotne spinanie brzucha 3 - 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń
unoszenie nóg na ławeczce skośnej - 3 - 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń
wznosy tułowia z leżenia przodem - 3 - 4 serie po 10 -14 powtórzeń
skręty tułowia - 3 serie po 100 powtórzeń
TRENING:
PONIEDZIALEK (klatka piersiowa + triceps)
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1)
4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10
3) Rozpiętki na ławce skośnej4x12-15
Triceps
1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8
2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)4x10-12
3) Uginanie ramion na ławeczkach4x do "bólu"
SRODA(barki + biceps)
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja (15,12,10,8)
4) Wznosy ramion do boku4x10
5) Wznosy ramion do boku w opadzie4x10
Biceps
1) Uginanie ramion sztangą prostą
Progresja (15,12,10,8)
2) Uginanie ramion sztangą łamaną4x10
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem4x10
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)4x10
PIATEK (plecy+ nogi)
Plecy
1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja(15,12,10,8)
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)4x10-12
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)4x10-12
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce4x12-12
Nogi
1) Przysiady ze sztangą (progresja)
Progresja (1512,10,8)
2) Wykroki do przodu ze sztangą4x10-12
3) Wyprosty nóg na maszynie4x10-12
WTOREK, CZWARTEK
TRENING HIIT
oparty o ćwiczenie biegu:
1. Trucht - 1 minut
2. Niemal maksymalny sprint - 15 sekund
3. Trucht - 45 sekund
Powtórzyć punkty 2 i 3 trzykrotnie
4. Ochłonięcie - 5 minut
Trening właściwy nie powinien przekraczać 25 minut. Co 1 do 2 tyg. zwiększamy ilość powtórzeń o 1 dodatkowy interwal
SOBOTA, NIEDZIELA
1) 30 min biegu
2) Cwiczenia na szybkość,wytrzymałość,.
JADLOSPIS:
I 5:30
Platki owsiane 50g +
Jogurt naturalny 1op. BCAA 5szt
Orzechy 20g VENOM 1szt
Jaja (surowe,cale) 2szt CLA 2 szt
Owoc OMEGA-3 2szt
Kcal ok.610 B:34,5 T:33,6 W:68 TCM 1szt
II 9:00
Mieso 200g
Warzywa 300g
Oliwa 10g
Kcal ok.360 B:48 T:10 W;12
III 12:30
Tuńczyk w sosie puszka
Serek wiejski 1op.
Tran 5g
warzywa 300g
Kcal ok. 550 B:55 T:2o W:27
IV 16:00 (przedtreningowy)
Kasza gryczana /ryz brazowy 100g +
Mieso 200g BCAA 5szt
Kcal ok. 550 B:50 T:2g W:76 VENOM 1szt
CLA 2szt.
VITA-min+ 1szt
TCM 1szt
V 19:30 (po treningowy)
Ryz biały 100g +
Indyk grillowany 200g BCAA 5szt
Kcal ok.: 610 B:50g T:2g W:90 TCM 4szt
VI 22:00
Twaróg półtłusty 200g +
Oliwa 10g OMEGA-3 2szt
Kcal ok. 480 B:40 T:10g W: -
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 83
Wzrost: 178
Obwód klatki: 100
Obwód ramienia: 39
Obwód talii: 96
Obwód uda: 59
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: --
Aktywność w ciągu dnia: praca-aktywna fizycznie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia,hiit,bieg
Odżywianie: teraz chyba dobrze,
wczesniej smacznie i ...
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: -
Stan zdrowia: -
Preferowane formy aktywności fizycznej: 7 razy w tygodniu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: kreatyna,hmb, venom
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: nie
Krzysztof Piekarz
