wiek: 18
waga: 65 kg
wzrost: 170 cm
staż treningowy: 10 mies.
dieta: stosowana
cel: masa
Dni treningowe : PON-dzien 1, WT-dzień 2, Śr-wolne, Czw-dzień 3, Pt-dzień 4, So-wolne, Nd-wolne
Dzień 1
Barki+Nogi
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 4* 10
2. SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4* 10 (może zrobić z czymś w superserii?)
Nogi:
1.Wypychanie nóg na suwnicy 4*12/10/10/8
2.Wypychanie suwnicy palcami (łydki) 4*15-20
3.Prostowanie nóg w siadzie 4*12/10/10/8
Dzień 2
triceps + biceps
tric:
1. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu -4*12/10/8/8
2. prostowanie ramion na wyciągu - 12,10,8,8
3. pompki na poręczach- 3*12
bic:
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12/10/8/8
5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*12/10/8/8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3*10
7. Uginanie ramienia ze sztangielka w opadzie ( o kolano ) 3*10
(czy bic i tric lepiej w superseriach?)
Dzień 3
klata + przedramie
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4*12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - 4*12/10/8/8 ( w jednym tyg. skos w góre a w drugim w dół i tak na zmiane)
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3*10
Przedramiona:
1.uginanie nadgarstków podchwytem 3*10
2.uginanie nadgarstków nachwytem 3*10
Dzień 4
plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 4*12/10/8/8
2.podciąganie sztangielki w opadzie 3*12/10/8
3.Podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3*12/10/8
4.szrugsy sztanga 3*10
5.szrugsy sztangielkami 3*10
Byłbym bardzo, bardzo wdzięczny komuś obytemu, doświadczonego kto by mogł sprawdzić ;)Z góry dzięki
Pozdrawiam
Zmieniony przez - lysyool w dniu 2009-05-24 21:43:07