BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 help

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
i ztego wyszło mi 1819.52 kcal i co teraz chce ułożyc dietw na masę i nie wiem czy tych kalori ma byc więcej czy mniej czy jak naprawde już zgłupiałem pomóżcie

No to masz te podstawowe zapotrzebowanie, tera dodajesz do tego to co spalasz podczas treningu

TEA - np trenujesz intensywnie na siłowni 45 minut to se dodajesz 45x 9 kcal (bo palisz 9 kcal na minute xD)
to samo robisz z treningiem aerobowym - 45x x kcal (x- zależy od intensywności)

Jak trenujesz na przykład 3x w tygodniu aeroby i 3x siłownie po 45 minut , czyli masz 6 treningów ogolnie
3x45 x9kcal + 3x45x9kcal (powiedzmy ze tyle palisz na aerobach)= 2430 kcal
7x BMR (np. 1600kcal) +2430(to co spalisz przez te 6 treningów) / 7 (7 dni tygodnia) = 1940

Teraz zależnie jaki masz typ budowy doliczasz do tego

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik


np. ektomorfik 900kcal + 1940 = 2840

No i n a koniec efekt termiczny pożywienia (TEF)

2840 + TEF( 10% z całości, czyli 284) = 3124

OK DALEJ NIE KAMAN Z MATMY JESTEM OPORNY NA WZORY ITD UKŁADAM DIETĘ NA MASE I CWIDZE 4 RZAY W TYG PO 1H I 2O MIN I JAK TO LICZYC TERAZ? nIE ROBIE AEROBY

80x4=320
320x9kcal=2880
1819kcalx7 + 2880 kcal /7= 2230
Jak jesteś ektomorfikiem to dodajesz do tego 700-900 jak endomorfikiem 200-400
jak endo to
2230+300=2530

2530+253=okolo 2800 xD

jestem ekto i co mam jeśc powyżej tych 2230 + ok 700? czy mam jesc do tego stopnia? A ciekawe jestem ekto a jakoś mięśnie rosna troche szybciej niz w typowym okto ale ok jakz tymi kakloriam?

a jak sie maja do tego wegle i białko ludzie nie jarze nic już

ktoś mi pomoże?? jak tak ti dajecie głupie komenty a na poamzy tamat bto nic do cholery!