Dieta do oceny proszę o pomoc

Siema ćwiczę od 1,5 roku i wcześniej nie przywiązywałem większej uwagi do diety starałem się jeść poprostu produkty zawierające dużo białka i muszę powiedzieć że to wystarczyło bardzo szybko nabierałem masy ale od jakiś 5 miesięcy stoję w miejscu także postanowiłem ułożyć sobie dietę bardzo proszę o ocenę i wskazówki co należy w niej zmienić z góry dzięki.

Typ budowy:Mezomorfik

wiek:23

waga:76kg

wzrost:172cm

cel treningowy: sucha masa mięśniowa

DIETA:
Godz 5.00
Śniadanie 1. Mleko zaw. 2,o% tłuszczu(szklanka)
2 Płatki owsiane(30 g)
3 Jaja kurze całe( 2 )
4 Banan

Godz 8.00 5 whey protein


Godz 10.00
II Śniadanie 1 serek wiejski z miodem (150 g)
2 Banan
3 grahamki (1 bułka)
4 Ser Gouda
5 Szynka z indyka



Godz.14.00
I Posiłek 1 Mięso z piersi kurczaka
2 Ryż brązowy
3 Warzywa( pomidor , marchew ,ogórek)


Godz 15.30
5 mutant mass (60g)

Godz 16.00 - 18.00 TRENING

18.15
II Posiłek 1 Tuńczyk w wodzie
2 Banan
3 Jabłko

18.40 5 mutant mass(60g)

19.30
I Kolacja Jaja kurze całe (3)


22.00
II Kolacja 1 Jogurt naturalny 2% tłuszczu
2 Ser twarogowy chudy 120g)
3 Oliwa z oliwek (łyżka stołowa)

Obliczone dzienne zapotrzebowanie:

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.


152 76 456 3116

po treningu daj WW z normalnych źródeł tzn kasza albo ryż.

Za dużo ładujesz w siebie odżywek. dziennie 120g gainera i do tego odżywka białkowa?

Ważąc 76 kg spokojnie mozna dostarczyc wszystko z normalnego jedzenia.

Gainera zostawiłbym jedynie po treningu.

Piszesz że cel to czyste mięśnie? masz jakies 800kcal na + w stosunku do zapotrzebowania. Może Ci po tym zalać. Chyba że poznałes swój organizm i wiesz że to jest odpowiednia ilość. Mimo wszstko zastąpiłbym część węgli zdrowymi tłuszczami.

B masz 2g
T masz 1g
WW masz aż 6g

daj 1,2 T , 2,2 B i obetnij WW

pzdr

OgOlnie OK tylko do tych trzech jaj na kolacje dal bym jeszcze trochę węgli rozumiem że białko tłuszce i węglowodany zgadzają sie z zapotrzebowaniem.

ok a więc mam wywalić odżywkę białkową rano ale czy nie bedzie w związku z tym za dużej przerwy miedzy posiłkami??? niestety inaczej nie mogę bo w pracy jestem o tej porze, oprócz tego dodam oliwe z rana zrezygnuje z gainera przed treningiem zostawię tylko po i chyba powinno byc git:)???