trening do oceny

witam
prosze o ocenienie mojego treningu i ewentualne poprawki
chce zaznaczyć że ćwicze od 3 miesiecy mam za sobą 2 plany treningowe i teraz ten będzie 3
-pierwszy trening był na redukcje w całości
-drógi trening był na siłe

a teraz planyje ogulną redukcje bo na tym mi najbardziej zależy ale jednoczesnie siła i masa na miesnie naramienne i grzbietu

1 trening mięśni naramiennych (bary)
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 x (12,10,8)
-wyciskanie hantel (arnoldki) 3 x (12,10,8) 2x13kg
-unoszenie hantel bokiem 3 x (12,10,8) 2x8kg
-unoszenie hantel w opadzie 3 x (12,10,8,8) 2x10,5kg
-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3 x (12,10,8) 25kg
-unoszenie ramion z przodu z hantlami 3 x (12,10,8)

2 trening mięśni grzbietu (plecy)
-wymuszanie na wyciągu szeroki uchwyt 4 x 3
-wyciąg nachwytem szeroki uchwyt 4 x (10,8,6,6) 60-75kg
-podciąganie sztangi w opadzie 4 x (12,10,8,8)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 x (12,10,8,8)
-wznosy barków 3 x (12,10,8,8)

3 klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 4 x 30
-wyciskanie hantel na ławce skos w dół 2 x 30
-rozpiętki na plecach 4 x 30
-rozpiętki wzdłóż ciała 2 x 20

4 trening mięśni ramion
-uginanie ramion ze sztangą(biceps) 4 x 30
-uginanie ramion z hantlą (biceps) 4 x 30
-ściskacze (przedramie) 2 x 30
-wyciskanie francuskie lerząc 3 x 30
-wyciskanie francuskie stojąc 3 x 30


5 trening mięścni brzucha
-A6W codziennie wieczorem


poniedziałek: grzbiet,klatka piersiowa,ramiona po tym rowerek 30 minut
wtorek: HITT na rowerku teraz jestem na poziomie 35 sekund luz 25 sekund max jazda tak przez 25 minut
środa:naramienne,klatka piersiowa,ramiona i rowerek 30 minut
czwartek: HITT
piątek:grzbiet naramienne klatka piersiowa i rowerek 30 minut
sobota : rekreacja
niedziela HITT

zależy mi na redukcji w szczegulności na klatce piersiowej i brzucha dodam że staram siee stosować diete wysokobiałkową 4 posiłki dziennie kolacja 2 kostki twarogu ok 100 g bialka śniadanie 100 g białka 2 śniadnaie to bardziej energetyczne ale bez przesady i obiad normalnie

z góry dziękuje za odpowiedzi

tym planem daleko nie zajedziesz, od razu widac ze nie znasz sie na ukladaniu planow, polecam wiecej lektury

przeczytaj temat o FBW 5x5, moim zdaniem powinien sie nadac dla kogos z Twoim stażem:

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

wszystko masz tam dokladnie opisane, jak cwiczyc jak ulozyc sobie plan itd.

zacznij cwiczyc uda, a raczej skup sie glownie na treningu ud jesli interesuje Cie prawdziwy trening, a nie zabawa z ciezarami - glowne cwiczenia ktore stanowia fundament treningu to przysiady, zaraz po nich jest MC, nastepnie cwiczenia na duze partie miesniowe takie jak - wyciskanie leżac, wioslowanie, podciaganie na drazku

powodzenia, pozdrawiam

chyba się troche nie zrozumieliśmy z tego co wyczytałem trening FBW to trening na siłe mi natomiast chodzi o redukcje oczewiście grzbiet i naramienne siła masa ale właściwie to tylko dla tego że z tego co wszyscy piszą to ćwicząc na redukcje dobrze jest wplątać coś w plan treningowy na siłe

a z tymi udmi to niewiem czy dobrze cię zrocumiałem chodzi ci o martwy ciąg jeśłi tak to na razie nie chce robić tego ćwiczenia poniewarz boje się o kontuzje i jakieś skrzywienia natomiast jeśłi chodzi ci o same uda to ćwicze na rowerku jaż jakiś czas i zauwazyłem znaczną poprawe tej parti

głównie zależy mi na opini na temat ilości powturzeń na redukcie w atlasie kulturystycznym jest napisena że na redukcje(rzeźbę) minimum 12 powturzeń

Redukcja zależy głownie od diety i aktywności areobowej/hiit, trening zaleca sie na duzych ciezarach tak aby zachować miesien w jak najlepszej kondycji podczas redukcji.
Nogi na rowerku - śmiech
sprawa mc - jw.

i jak kolega Drelka polecam 5x5

pozdro

https://www.sfd.pl/Dlaczego_trenuje_nogi_-t307086.html - caly temat jest ok, jak i linki podane pod koniec pierwszego postu

trenuj uda, wykonuj takze MC, ucz sie poprawnej techniki

to ze przysiady i MC niszcza kregoslup i chamuja wzrost to mity

jesli widzisz poprawe w umiesnieniu ud po zwyklym jezdzeniu na rowerku, to po przysiadach Cie rozsadzi

nie powiedział bym że nogi na rowerku to śmiech oczewiście jeśłi jest to zwykła jazda to jest poprostu ćwiczenie aerobiczne natomiast HITT to już cięszki trening i rozwija siłe a tak wogule to ja nie chce mieć tak strasznie rozbudowanych ud bo już teraz są nie zbyt małe wolałbym mieć ładnie wyrzeźbione

chwads masz racje redukcja zależy głównie od diety i ćwiczeń aerobicznych jednak mięśnim terz potrzebny jest trening na rzźbę żeby ładnie wyglądały a nie tylko rozwalony kawał okrągłego mięcha

Robisz i tak redukcje, wątpie żebyś po 3mies miał co rzeźbić.

będe miał napewno bo mam z 15 kg do zrzucenia

powiec mi lepiej co sądzisz o ilości powturzeń na rzeźbą czy 30 to nie za dużo bo mam co do tego wątpliwości tymbardziej że podczas takiego treningu na rzexbę mało się poce a mi się zdaje że powinno ze mnie się lać

"mięśnim terz potrzebny jest trening na rzźbę żeby ładnie wyglądały a nie tylko rozwalony kawał okrągłego mięcha "
- tu mnie rozwaliles.. jak zredukujesz to gdzie bedziesz mial to Twoje "rozwalone miecho"? po co Ci rzezba jak robisz redukcje? narazie martw sie rzezba - redukuj - tluszczu nie wyrzezbisz..

ps. bez przysiadow i MC redukcja bedzie trwala 2 razy dluzej

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-05-31 19:56:54