Dieta do oceny ( zolto dziub )

Witam,
prosze o ocene mojej diety + korekte jak i rowniez o wyrozumialosc.
Staz: 3 miesiace
Waga: 65kg( malo :( )
Wzorst: 183
1. Sniadanie okolo 8
Platki owsiane + rodzynki lacznie okolo 70g z mlekiem 300ml
zamiennie
-kanapki z jajkiem ( 3 )
-jajecznica (3 jajka)
2. 2gie sniadanie w szkole okolo 11
chleb razowy ser zolty i szynka ( 3+ kromki)
zamiennie chleb razowy z twarozkiem poltlustym
3. Obiad okolo 15:20
ziemniaki surowka mieso( kurczak,schab,wieprz )
zamiennie
- kasza
- ryz bialy
ewnt. na deser zeby sie dobic jablko,pomarancz
4. posilek w czasie treningu godzina 18
- 2-3 banany
- jogurt
ewnt. mleko
5. po treningu (30min)
cos z tej listy(mix) ;
- kurczak
-kasza gryczana
-jajka
-warzywa
- oliwa
-ryz
- serek homogenizowany
6. kolacja
cos z tego:
- chleb razowy z pomidorem/twarogiem/ser bialy/oliwa.
ewnt. jakis jogurt, rybka ( tunczyk)

do tego tran przy sniadaniu i kolacji.
Kiedy najlepiej lykac tabletki musujace Mg,wapn, witamine C ?

Dla mnie sniadanie idealne to platki owsiane z woda i do tego jajka, do wody mozna dodac odrobine mleka zeby to jakis smak mialo.
Pieczywo nie jest zbyt dobrym zrodlem weglowodanow, unikaj go kiedy mozesz (bialego pieczywa unikaj zawsze)

Drugie sniadanie slabe troche, wedliny nie sa za dobre, lepiej upiec kurczaka i wlozyc go w kanapke, ser zolty tez jest marnym zrodlem bialka ze wzgledu na duza ilosc tluszczy nasyconych, sproboj znalesc jakies inne zrodlo tluszczu.

Lepsze ziemniaki by byly po treningu niz przed, pamietaj tez o ograniczonym spozywaniu tluszczu przed treningiem.

Posilek w czasie treningu? Nie warto, zauwaz ze jak robisz naprawde ostry trening to masz ochote zwrocic zawartosc zoladka a co dopiero jeszcze jesc, napewno nie jakies jogurty czy mleko!
Bezposrednio po treningu mozesz wrzucic odrobine glukozy/carbo a za kolejne pol godziny porzadny posilek - ryz + miecho bez tluszczu!!!

Fajnie by bylo gdybys zdazyl zjesc kolejny posilek ze srednia iloscia wegli jakies 2h po potreningowym, a potem wrzucil jeszcze drobny posilek przed samym snem np chudy twarog (+oliwa jak ciezko Ci wagi nabrac)

Policz sobie bilans, poukladaj zeby bylo na +500kcal (ekto) i staraj sie jesc 2g bialka na kg masy ciala(roslinnego nie licz) i 1g tluszczu na kg.
Wszelkiego rodzaju witaminy i mineraly po jedzeniu, pora dnia niema raczej znaczenia.