jac0b
Witam wszystkich!
Mam pytanie do zaawansowanych osób a mianowicie czy taki trening może być.
Wiek: 24 lata. Staż: 4 miesiące. Cel: masa. Priorytet: klata i barki. Dieta masowa jest, suplementacja jest, regeneracja również. Zmienna intensywność co 2 tygodnie. Co miesiąc tydzień przerwy na pełną regenerację.
Stosuje ten plan od miesiąca i wszystko gra, ale chciałbym zasięgnąć porady czy te partie na których mi zależy mogą być trenowane 2 razy w tygodniu - cel masa (inne ćwiczenia i mniejsza intensywność). Proszę o wytłumaczenie i wyrozumiałość.
PONIEDZIAŁEK
Klata
1. Wyciskanie na ławce poziomej 5x8,6,4,2, 50%1s do upadku
2. Wyciskanie na ławce skośnej 4x10,9,8,7
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x10,9,8
4. Brama 3x10,9,8
Biceps
1. Uginanie sztangą nachwyt 4x9
2. Modlitewnik 4x9
3. Chwyt młotkowy 3x9
4. Prostowanie ramion na wyciągu 3x9
Brzuch
WTOREK
Barki
1. Wyciskanie sztangi z przodu 4x10,10,8,8
2. Wznosy bokiem z hantlami 4x9
3. Wznosy przodem z hantlami 4x9
4. Kaptury hantlami lub sztangą 4x12
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x9
2. Wyciskanie francuskie sztangą 4x9
3. Sznurek na wyciągu 3x9
4. Wyciskanie na maszynie wąski uchwyt 3x9
Nogi
1. Wyciskanie ciężaru na maszynie 4x12
2. Uginanie nóg z ciężarem na maszynie 4x12
3. Łydki - spięcia z obciążeniem stojąc 3x25
CZWARTEK
Klata
1. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10,9,8
2. Prostowanie i trzymanie rąk przed sobą z 2 ciężarami 4x do upadku
3. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 3x10,9,8
4. Wyciskanie hantlelek na ławce poziomej 3x10,9,8
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu do mostka 4x10
2. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 4x10
3. Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3x10
4. Podciąganie hantli jednorącz w opadzie tułowia 4x10
5. Ściąganie drążka wyciągu do karku 3x10
Brzuch
PIĄTEK
Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
2. Wyciskanie hantli w siadzie 3x10
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x9
Biceps (Co drugi tydzień triceps)
1. Uginanie z hantlami 3x9
2. Modlitewnik 3x9
3. Chwyt młotkowy 3x9
4. Prostowanie ramion na wyciągu 3x9
Nogi
1. Uginanie nóg z obciążeniem leżąc 4x12
2. Prostowanie nóg z obciążeniem siedząc 4x12
3. Łydki spięcia z obciążeniem siedząc 4x20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 80
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: Czasami pływanie i piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia, full osprzęt.
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak.
Zażywane suplementy: Olimp System Protein 80, L-glutamina, Gainer Activlab, Tauryna, Kreatyna + dextroza w zapasie, kompleks multivitamin+minerały.
Zmieniony przez - jac0b w dniu 2009-05-31 14:11:20
Zmieniony przez - jac0b w dniu 2009-05-31 14:16:43
Mam pytanie do zaawansowanych osób a mianowicie czy taki trening może być.
Wiek: 24 lata. Staż: 4 miesiące. Cel: masa. Priorytet: klata i barki. Dieta masowa jest, suplementacja jest, regeneracja również. Zmienna intensywność co 2 tygodnie. Co miesiąc tydzień przerwy na pełną regenerację.
Stosuje ten plan od miesiąca i wszystko gra, ale chciałbym zasięgnąć porady czy te partie na których mi zależy mogą być trenowane 2 razy w tygodniu - cel masa (inne ćwiczenia i mniejsza intensywność). Proszę o wytłumaczenie i wyrozumiałość.
PONIEDZIAŁEK
Klata
1. Wyciskanie na ławce poziomej 5x8,6,4,2, 50%1s do upadku
2. Wyciskanie na ławce skośnej 4x10,9,8,7
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x10,9,8
4. Brama 3x10,9,8
Biceps
1. Uginanie sztangą nachwyt 4x9
2. Modlitewnik 4x9
3. Chwyt młotkowy 3x9
4. Prostowanie ramion na wyciągu 3x9
Brzuch
WTOREK
Barki
1. Wyciskanie sztangi z przodu 4x10,10,8,8
2. Wznosy bokiem z hantlami 4x9
3. Wznosy przodem z hantlami 4x9
4. Kaptury hantlami lub sztangą 4x12
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x9
2. Wyciskanie francuskie sztangą 4x9
3. Sznurek na wyciągu 3x9
4. Wyciskanie na maszynie wąski uchwyt 3x9
Nogi
1. Wyciskanie ciężaru na maszynie 4x12
2. Uginanie nóg z ciężarem na maszynie 4x12
3. Łydki - spięcia z obciążeniem stojąc 3x25
CZWARTEK
Klata
1. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10,9,8
2. Prostowanie i trzymanie rąk przed sobą z 2 ciężarami 4x do upadku
3. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 3x10,9,8
4. Wyciskanie hantlelek na ławce poziomej 3x10,9,8
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu do mostka 4x10
2. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 4x10
3. Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3x10
4. Podciąganie hantli jednorącz w opadzie tułowia 4x10
5. Ściąganie drążka wyciągu do karku 3x10
Brzuch
PIĄTEK
Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
2. Wyciskanie hantli w siadzie 3x10
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x9
Biceps (Co drugi tydzień triceps)
1. Uginanie z hantlami 3x9
2. Modlitewnik 3x9
3. Chwyt młotkowy 3x9
4. Prostowanie ramion na wyciągu 3x9
Nogi
1. Uginanie nóg z obciążeniem leżąc 4x12
2. Prostowanie nóg z obciążeniem siedząc 4x12
3. Łydki spięcia z obciążeniem siedząc 4x20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 80
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: Czasami pływanie i piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia, full osprzęt.
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak.
Zażywane suplementy: Olimp System Protein 80, L-glutamina, Gainer Activlab, Tauryna, Kreatyna + dextroza w zapasie, kompleks multivitamin+minerały.
Zmieniony przez - jac0b w dniu 2009-05-31 14:11:20
Zmieniony przez - jac0b w dniu 2009-05-31 14:16:43
Krzysztof Piekarz
