Fbw na mase do oceny

Priorytetem są plecy i nogi, później triceps i przedramie, mniej ważna klata, najmniej biceps.
Plan to FBW, kolejność w tygodniu A B A, myśle że bez tygodni parzystych/nieparzystych. Nie wiem czy dobrałem dobrą ilość serii i powtórzeń.
Gram w piłke nożna ok raz w tygodniu, w wakacje pewnie będzie z 2-3 razy w tygodniu. Mam opcję zacząć biegać 2-3 razy w tygodniu- warto?

A
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 16 14 12 10 8

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 18 16 14 12 10
Wspięcia na palcach 16 14 12 10

Klata
Wyciskanie sztangielek na płasko/skosem 14 12 10 8 6

Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu 14 12 10 8

Barki
Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc za plecami 14 12 10 8

Biceps
Modlitewnik 14 12 10

Przedramiona
Uginanie sztangi nachwytem 14 12 10
Uginanie sztangi podchwytem 14 12 10

Brzuch

B
Plecy:
Martwy ciag 14 12 10 8 6

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 18 16 14 12 10
Wspięcia na palcach 16 14 12 10

Klata:
Wyciskanie sztangi na plasko 14 12 10 8 6

Triceps:
wyciskanie francuskie 14 12 10 8

Barki:
Wyciskanie sztangielek nad głową/nad klatą 14 12 10 8

Biceps:
uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 14 12 10

Przedramiona
uginanie sztangi nachwytem 14 12 10
uginanie sztangi podchwytem 14 12 10

Brzuch



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: amatorsko piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, glukozamina, tauryna

zostaw tylko 1 plan z kilkoma podstawami kolejno na nogi plecy klatke i barki

na koniec treningu lydki i brzuch

Podstawą powinny byc zlozone cwiczenia takie jak wiosowanie czy martwy ciąg, oba są na plecy, czy to znaczy że mam z jednego zrezygnować? Po za tym nie lepiej zmieniac ciwczenia zeby nie bylo monotoni?

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 18 16 14 12 10

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 16 14 12 10 8

Klata
Wyciskanie sztangielek na płasko/skosem 14 12 10 8 6

Barki
Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc za plecami 14 12 10 8

Biceps
Modlitewnik 14 12 10

Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu 14 12 10 8

Przedramiona
Uginanie sztangi nachwytem 14 12 10
Uginanie sztangi podchwytem 14 12 10

Brzuch
Łydki (Wspięcia na palcach 16 14 12 10)

Wszędzie daj po 3 serie, na biceps daj podciąganie podchwytem a na triceps pompki na poręczach w wersji na triceps (czyli łokcie blisko tułowia, ciało prostopadle do podłoża) i rób je na zmianę co trening, czyli raz bic raz tric.

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2009-05-31 20:04:03

i wszytko juz git

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 16 14 12

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 14 12 10

Klata
Wyciskanie sztangielek na płasko/skosem 12 10 8

Barki
Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc za plecami 12 10 8

Biceps
Podciąganie podchwytem 8 8 8 6
lub

Triceps
Pompki na poręczach 12 10 8

Przedramiona
Uginanie sztangi nachwytem 14 12 10
Uginanie sztangi podchwytem 14 12 10

Brzuch
Łydki (Wspięcia na palcach 14 12 10)

styka?

Tak, jest dobrze