(nogi I i kaptury)
Przysiady ze sztangą 15-12-10-8
Hack przysiady 15-12-10-8
Prostowanie nóg na maszynie 15-12-10-8
Wspięcia na palce siedząc 15-12-10-8
Szrugsy z ciężarkami 15-12-10-8
Wtorek
(klata i tricepsy I)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 4
Wyciskanie sztangielek na skośnej w góre 12 10 8 6
Rozpiętki na poziomej 8 8 10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10 12 15
Prostowanie na wyciągu stojąc 6 7 8
Prostowanie na wyciągu stojąc ze sznurkeim 6 7 8
Dipsy z ciężarami 4 serie
Środa
(plecy i bicepsy)
Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 4 serie
MC 15-12-10-8
Podciąganie sztangielki jednorącz 15-12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 15-12-10-8
Uginanie ramion ze sztangą "21"
Modlitewnik 15-12-10-8
Uginanie ramion na wyciągu 15-12-10-8
Czwartek
(nogi II i tricepsy II)
Prostowanie nóg na suwnicy 4 serie ze stałym ciężarem
Prostowanie na maszynie 4 serie ze stałym ciężarem
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie ze stałym ciężarem
Wspięcia na palce siedząc (jak w poniedziałek)
Francuskie wyciskanie leżąc 6 7 8
Prostowanie na wyciągu stojąc ze sznurkeim 8 8 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadie 8 8 8
Piątek
(bary i brzuch)
Szrugsy z ciężarkami 15-12-10-8
Wyciskanie na barki na maszynie 15-12-10-8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 15-12-10-8
Wyciskanie stangielek siedząc 15-12-10-8
-po 4 serie na brzuch
Unoszenie nóg w zwisie
Unoszenie kolan w zwisie
Brzuszki na skośnej w dół
Ewentualnie skłony boczne
Mam zamiar tym planem ciwczyc przez wakacje, dobry jest ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 83
Wzrost: 180
Cel treningowy: moc
Staż treningowy na słowni: prawie rok
Uprawiane inne sporty: czasami bieganie czy coś drużynowego
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: masa z ograniczniem tkanki tłuszczowej
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, kreatyna
Carpe diem!