Anonim
na początku proszę o to aby nikt się nie obrazioł jeśłi zobaczy tu swoją wypowiedź.. (HAns kieruję to do Ciebie) poprostu sklei łem wszytsko w jedną całość i chciałem to tutaj przedtsawić bo wiem że ludzie bardzo często pytają właśnie o "SKOKA"AIR ALERT II - Trening skoczności
Program ten zawiera osiem stopni, które powinny być wykonywane w podanej kolejności. Są to:
1) rozgrzewka 2) rozciąganie 3) ćwierćskok 4) wznoszenie łydek 5) wstępowanie 6) skoki na łydkach 7) podskoki 8) rozciąganie
Podane wyżej ćwiczenia jak ćwierćskok, wznoszenie łydek, wstępowanie, skoki na łydkach i podskoki są ćwiczeniami podstawowymi i efektywnymi, bez używania jakiegokolwiek dodatkowego obciążenia. Pamiętaj nie używaj obciążników na kostki, bo może to wpłynąć ujemnie na stan Twoich kolan.
1 stopień - Rozgrzewka: Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić jest rozgrzewka. Można ją zrobić poprzez ciągły bieg od trzech do pięciu minut. Rozgrzewka powoduje szybszy obieg krwi, rozluźnia mięśnie i zapobiega naciągnięciom mięśni podczas rozciągania.
2 stopień - Rozciąganie: Zawsze rozciągaj mięśnie przed ćwiczeniem. To ważne bo zapobiega naciągnięciom mięśni, skurczom i zerwaniom. Rozciągaj mięsień i kiedy poczujesz napięcie ( odczucie pieczenia ) w mięśniu, który rozciągasz trzymaj tę pozycję przez około 8 sekund i zrób tak od trzech do czterech razy. Rozciągnij łydki, uda, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. Masuj również boki i przód kolan.
Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów, lub książce, tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechyl się do podłogi tak aby pięty znalazły się poniżej krawędzi, na której stoisz, a śródstopie jest ciągle w tej samej pozycji. Utrzymuj się w tej pozycji trzymając się krzesła lub balustrady schodów za sobą.
Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie tak, że pięta jest naprzeciwko pośladków, a kolano jest skierowane do podłogi ( musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie ). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu.
Aby rozciągnąć pośladki połóż nogę, którą chcesz rozciągnąć na krześle, a drugą oprzyj się pewnie na podłodze, a następnie rób skłony do kolana nogi opartej na krześle.
Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana, i podciągaj nogi do klatki piersiowej.
Masuj boki i przód kolan przez około pięć minut. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolana.
3 stopień - Ćwierćskok: Ćwierćskok to najlepsze ćwiczenie aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałość ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu. Uważaj, aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25 - 30 cm. Ważne abyś skakał zawsze na tą samą wysokość. Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi uginały się do 1/4 przysiadu ( w połowie między staniem a siedzeniem ). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud aby wybić się na daną wysokość. Uwaga: musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco lub nie skaczesz wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak by mieć uda równolegle do ziemi, może to spowodować uszkodzenia kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku.
Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.
4 stopień - Wznoszenie łydek: Silne łydki są ważne dla zakończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o grubości około 10 cm.
To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź ( druga noga ma być uniesiona ), następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia, na którym stoisz. ( cykl ma być powtórzony ponownie )
Odpocznij około dwadzieścia pięć sekund pomiędzy ćwiczeniami.
5 stopień - Wstępowanie: Jest to doskonałe ćwiczenie, wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzbne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia.
Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równoległe do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zamień w górze nogi w ten sposób, aby na krześle wylądowała druga noga, a ta która znajdowała się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem.
Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl ( na jeden cykl składają się dwa podskoki). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się.
Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.
6 stopień - Skoki na łydkach: Ćwiczenie to zostało początkowo badane pod kątem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzjących się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich.
Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się używać tylko mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól aby nogi uginały się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł ssię ponownie w powietrzu, jak najwyżej.
Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.
7 stopień - Podskoki: Są to bardzo szybkie skoki pomyślane by wzmocnić siłę łydek. Bardzo pomagają wzmocnić kostki.
Aby wykonać to ćwiczenie skacz tak szybko jak to było w ćwiczeniu poprzednim lecz na wysokość pół cala ( około 2 cm ). Nie zginaj kolan. Powtarzaj ten cykl jak najszybciej potrafisz, pamiętając że nie możesz skakać wyżej niż 1/2 cala nad ziemię. Pod wpływem tego ćwiczenia poczujesz jak palą cię łydki. Ćwiczenie można porównać do ćwiczenia z bokserską skakanką, tyle że bez skakanki.
8 stopień - Rozciąganie: Rozciąganie to kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Pamiętaj aby rozciągnąć cztery grupy mięśni wymienione powyżej, masować boki i przód kolan. Końcowe ćwiczenia zwiększają giętkość, zapobiegają skurczom i minimalizują ból.
Ćwiczenia opcjonalne
Air Alert II jest przeznaczony do wzmocnienia ud i łydek. Musisz jednak wzmacniać również swoje pośladki, które trzymają uda, aby zapobiec opuszczaniu się ich podczas biegu lub skakania. Są dwa sposoby wzmacniania tych mięśni. Pierwszy to sprint, a drugi to podginanie nóg. Nie musisz robić na raz tych ćwiczeń.
Sprint: Sprint albo bieg na maksymalnej prędkości z jaką potrafisz biec to doskonały sposób aby wzmocnić mięśnie pośladków, jak również aby zwiększyć swoją prędkość sprintu. Najlepiej jest dwa razy w tygodniu biec sprintem 10 - 50 metrów.
Podciąganie nóg: Aby wykonać to ćwiczenie trzeba mieć dostęp do urządzenia ( na siłowni). Leżąc na brzuchu zaczepia się nogi za krzyżak z obciążnikami, a następnie pracuje się nogami ( około 10 razy). Należy robić cztery cykle po dziesięć powtórzeń. Najlepiej robić to również dwa razy w tygodniu.
Odpoczynek w połowie
Czasami z tej czy innej przyczyny trudno jest zrobić wszystkie ćwiczenia od razu. Możesz być tego dnia zmęczony, może nie jadłeś posiłku i masz mały poziom energii. Jeżeli poczujesz że musisz przerwać w połowie zrób to, policz do 25 i dalej kontynuuj od miejsca w którym przerwałeś. Ważne jest bowiem aby wykonać ćwiczenie do końca, aczkolwiek krótkie przerwy nie zniweczą twojego postępu.
Harmonogram treningów
Podajemy harmonogram treningów dla Air Alert II. Wykonuj precyzyjnie ćwiczenia robiąć odpowiednią liczbę powtórzeń. (powtórzenie jest to wykonanie jednego ruchu ćwiczenia, a cykl to powtórzenia ciągle wymaganą ilość razy, abt dokończyć ćwiczenie; skakać sto razy, skakać bez odpoczynku to wykonanie cyklu w 100 powtórzeniach, a wykonanie non stop stu skoków i przerwa, a następnie znowu sto skoków to zrobienie dwóch cykli po sto powtórzeń.)
Nie przetrenowuj się robiąc za dużo jak też nie oszczędzaj się robiąc zbyt mało. Rób dokładnie to co proponujemy.
Air Alert II
Harmonogram treningów
Tydzien Ćwierćskok Wznosz. łydek Wstępowanie Skoki na łydkach Podskoki
Cykl Powtórzenie Cykl Powtórzenie Cykl Powtórzenie Cykl Powtórzenie Cykl Powtórzenie
I 1 50 2 10 2 10 2 15 1 50
II 1 100 2 20 2 15 2 20 1 100
III 1 125 2 25 2 15 2 25 1 150
IV 1 150 2 30 2 20 2 30 1 200
V 2 100 2 35 2 20 2 35 1 250
VI 2 125 2 40 2 25 2 40 1 300
VII 2 150 2 45 2 25 2 45 1 350
VIII 2 200 2 50 2 30 2 50 1 400
IX 2 250 2 55 2 30 2 55 1 450
X 2 300 2 60 2 35 2 60 1 500
XI 2 350 2 65 2 35 2 65 1 550
XII 2 400 2 70 2 40 2 70 1 600
Karta postępów
Podajemy kartę postępów programu Air Alert II. Podczas najbliższych dwunastu tygodni pomierz i zapisz swój postęp w przewidzianych miejscach.
Zmierzeni wyskoku jest proste. Stań przy ścianie i stojąc płasko na ziemi zaznacz kredą znak jak najwyżej potrafisz. Następnie odejdź o krok i odbij się z obu nóg robiąc drugi znak najwyżej jak potrafisz. Odległość między dwoma znakami da Ci wysokość Twojego skoku. Zrób 6 - 8 pomiarów i zapisz ten najlepszy.
Zbadaj swój wyskok na początku każdego tygodnia. Pamiętaj jednak by zrobić wcześniej rozgrzewkę i rozciągnięcie mięśni.
Tydzień 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Data
Wysokość
Aktywność
Aby osiągnąć dobrą skoczność musisz uprawiać stale wybrany przez Ciebie sport. Musisz ćwiczyć aby polepszać swoje wyniki. Jeżeli chodzi Ci o polepszenie swoich wyników w koszykówce, powinieneś stale zwiększać swoją skoczność.
Utrzymywanie osiągnięć
Jeżeli wykonałeś program Air Alert II, przez ostatnie 12 tygodni musisz utrzymać wypracowane możliwości. Jeżeli uczestniczysz w ciągu tygodnia ( 3 razy w tygodniu) w zajęciach koszykówki nie musisz wracać do tego programu utrzymując 95% wysokości wyskoku. Jeżeli natomiast nie masz możliwości trenowania swojej dyscypliny sportu, musisz powracać do programu Air Alert II. Powtarzaj tydzień siódmy 3 razy w tygodniu przez trzy kolejne dni.
Jeżeli masz większe ambicje możesz trenować nawet po 12 tygodniowym programie zwiększając liczbę ćwiczeń w każdym następnym tygodniu. Uwaga: nie zwiększaj liczby cykli. Najlepiej zwiększyć liczbę powtórzeń o 20 dla ćwierćskoku, wznoszenie łydek o 5, wstępowanie o 5, skoki na łydkach o 10,a podskoki o 20. Zwiększ powtórzenia o podaną ilość dla każdego kolejnego tygodnia w którym chcesz pracować.
SUPER DUNKS II
Wprowadzenie
Program SUPER DUNKS II został stworzony jako kompletny program skoków
pionowych, aby umożliwić ciężko trenującym koszykarzom, takim jak Ty,
poprawę skoczności szybkości w możliwie krótkim czasie. Przeznaczony był
głównie dla młodych koszykarzy ligi uniwersyteckiej Stanów Zjednoczonych
- NCAA. Zapewnia on dobre rezultaty. I jest rozpowszechniony na terenie
USA.
W 1994 roku, stworzyliśmy SUPER DUNKS II doskonalszy od programu SUPER
DUNK. SUPER DUNKS II jest programem uproszczonym, ale dającym lepsze
rezultaty, w takim samym czasie. Nie jest to tylko program, który
poprawi twoją skoczność. Poprzez podane w nim nowe skuteczne techniki
pozwoli uzyskać wiarę we własne możliwości i poprawi Twoją motywację.
Nauczysz się prostych technik, które pomogą Ci w osiągnięciu sukcesu w
koszykówce, a także pozwolą osiągnąć zamierzone cele w innych
dyscyplinach sportu. Poznasz i zrozumiesz wartość i znaczenie
poświęcenia i ciężkiej pracy. Program ten pomoże Ci poprawić swój stan
fizyczny, psychiczny, i w szybkim czasie staniesz się dobrym sportowcem,
odnoszącym SUKCESY.
Ponieważ program nasz służy głównie do poprawy Twojej skoczności,
ogromna większość ćwiczeń służyć będzie rozwijaniu Twoich zdolności
skokowych o 15 - 25cm. Jako równorzędne cele stawiamy sobie poprawienie
Twojej ogólnej sprawności fizycznej, poprawę siły mięśni, szybkości
biegu 0.2 - 0.4 sek. na 60m i dynamiki odbicia. Praca Twoja znajdzie
odbicie w wielu dyscyplinach sportu takich jak: koszykówka, siatkówka,
piłka nożna itd.
Podstawowy zestaw ćwiczeń jest bardzo prosty, łatwy i zrozumiały. Dzięki
dokładnemu wykonywaniu osiągniesz w krótkim czasie zadziwiający sukces.
Dalsze informacje zawarte w programie pozwolą Ci szybko dojść do
sukcesów sportowych. Zagadnienia takie jak: ustalenie celów, pozytywna
motywacja, wiara w siebie, właściwa dieta, oraz aktywne uczestnictwo
zawierają wartościowe informacje, które rozwiną ogólne, psychiczne i
fizyczne rezultaty. Nie zlekceważ tych uwag. Są one celowe i należą do
całości programu.
SUPER DUNKS II jest dziś w Twoich rękach i tylko od Ciebie zależy jak
szybko i z jakim zapałem zrealizujesz go. Uważnie czytaj i dokładnie
wykonuj wszystkie ćwiczenia, które są tutaj zapisane. W zaskakująco
krótkim czasie odkryjesz swoje fizyczne i psychiczne możliwości. Sukces
zależy od Ciebie. Zawarte tu zalecenia rozpoczną drogę do sukcesu w
Twojej ulubionej dyscyplinie sportu.
Kroki do osiągnięcia sukcesu
W celu osiągnięcia maksymalnych wyników w skoku pionowym istnieją
następujące Kryteria: ustalenie sobie celu, wiara w siebie, pozytywne
odniesienie i pozytywna motywacja. Są one bardzo ważne, ponieważ pozwolą
się skupić i osiągnąć wybrany cel. Kryteriami tymi należy podążać w
ciągu najbliższych 12 tygodni.
Ustalanie celów
Twoje cele świadczą o tym jak mierzysz swój sukces. Zwiększają twoją
motywację. Określają kierunek w którym podążasz. Przed rozpoczęciem
myślenia na temat swojego rozwoju, musisz wiedzieć czego oczekujesz od
siebie i kim chcesz się stać. Musisz określić czas, w którym zamierzasz
osiągnąć planowane rezultaty. Powinieneś ustalić swoje cele i zaplanować
je.
Ważne jest ustalenie dwóch celów. Pierwszy cel dotyczy tego jak bardzo
chcesz poprawić swój wyskok w ciągu najbliższych dwunasty tygodni. Drugi
będzie dotyczył tego w jakiej dyscyplinie sportu chcesz zastosować
nabytą umiejętność. Na przykład zależy Ci na najlepszym wyskoku w
drużynie, lub największej ilości zdobytych punktów, albo po prostu na
debiucie w drużynie szkolnej. Pamiętaj że przy pomocy programu skoków
pionowych SUPER DUNKS II osiągniesz sukces w dowolnym sporcie który
wybrałeś.
Kiedy ustalisz sobie cel nie ustalaj sobie zbyt wysokiej poprzeczki.
Chyba nie sądzisz że osiągniesz rzeczy nie osiągalne, jak na przykład
poprawienie wyskoku o 5Ocm. Jest to zbyt trudne.
Z drugiej strony stawianie sobie zbyt łatwych celów nie jest drogą do
sukcesu. Osiągniesz przecież satysfakcję tylko wtedy gdy Twój wysiłek
będzie współmierny do postawionego wcześniej celu. Pamiętaj że musisz
naprawdę ciężko pracować, aby czuć satysfakcję ze swoich osiągnięć.
Bardzo realnym przedsięwzięciem będzie poprawienie wyskoku o 20cm na
koniec 12 tygodniowego programu. Szczególnie ważne są też cele
krótkoterminowe.
Cele krótkoterminowe pozwolą sprawdzić postępy w okresach tygodniowych.
Widząc że powoli zmierzasz do głównego celu pozwoli Ci osiągnąć
wewnętrzny spokój. Realnym celem jest ustalenie 2cm na tydzień, jako
celu krótkoterminowego.
Używaj poniższego zapisu aby rejestrować swoje cele:
Na zakończenie 12 tygodniowego treningu poprawię swój wynik o .......
cm.
Podczas treningu 12 tygodniowego co tydzień będę poprawiał swoje
osiągnięcia o ......cm.
Wiara w siebie
Jednym z najistotniejszych czynników które pomogą osiągnąć Ci sukces
sportowy jest wiara w siebie, myśl że chcesz i wiesz jak masz osiągnąć
cele które sobie ustaliłeś. Taki sposób rozumowania stosuje wielu
sportowców i wiele drużyn na całym świecie, to naprawdę daje efekty.
Teraz tylko ty zdecydujesz czy wykorzystasz tę tajemnicę i wprowadzisz
ją w życie.
Dla większej efektywności treningu powinieneś przez cały okres treningu
i dalszego uprawiania dyscypliny, którą wybrałeś, bardzo silnie - jest
to szczególnie ważne - SILNIE WIERZYĆ w siebie i pozytywnie myśleć o
swoich zamierzeniach. Nigdy nie możesz dopuścić myśli, iż nie jesteś w
stanie czegoś osiągnąć.
Nie myśl nie mogę, nie chcę. Powiedz: OSIĄGNĘ SUKCES !. Nawet przez
chwilę nie myśl w inny sposób. Zwątpienie nie pozwoli Ci osiągnąć
zamierzonych celów. Jeżeli zaczniesz się wahać to powiększy twoja
niechęć do dalszego treningu, będziesz nie zadowolony i przegrasz. Ale
jeżeli będziesz mocno wierzył w siebie, powtarzając sobie "chce" i
"muszę, będziesz wyobrażał siebie jako zwycięzcę, stworzysz pozytywne
odniesienie do siebie. osiągniesz olbrzymią motywację do uczestniczenia
w ćwiczeniach koniecznych do osiągnięcia twoich celów, które w końcu
wiodą do osiągnięcia sportowego sukcesu.
Nie dopuść aby ktoś inny wmawiał Ci że nic Ci z tego nie wyjdzie i nie
daj wyszydzać swoich postanowień. Jeżeli zaczniesz słuchać uwag
nieżyczliwych Ci ludzi słowa ich staną się dla Ciebie prawdą, co
uniemożliwi Ci odniesienie sukcesu. Pamiętaj że jesteś na tyle dobry na
ile się czujesz i jaka jest Twoja wizja siebie.
Wewnętrzna wiara w siebie jest koncepcją twórczą i może stać się stałą
praktyką. Ten sposób myślenia może poprawić Twoje wyniki sportowe i
psychiczne. Pamiętaj że myślenie pozytywne jest kluczem do sukcesu, do
osiągnięcia celu i wszystkich pragnień.
Oddziaływanie pozytywne
W poprzednich podpunktach dowiedziałeś się jak ważne jest ustalenie
sobie celów i jak duże znaczenie ma wiara w siebie i chęć osiągnięcia
zamierzonych celów. Trzecim krokiem, w którym zmierzasz do osiągnięcia
swoich sportowych zamierzeń jest pozytywna praktyka w co Ty wierzysz.
Mimo tego, iż mocno wierzysz że osiągniesz swój cel nie możesz zaczynać
programu ćwiczeń jeśli nie zaczniesz od dzisiaj z myślą, że jest to
bardzo proste i Ty możesz to wykonać. Jeśli nie zaczniesz na serio
swoich treningów lub ćwiczeń, które sobie zaplanowałeś masz nikłe szansę
na końcowy sukces.
Zdecyduj po prostu, nie odkładaj na jutro tego co możesz zrobić dzisiaj.
Jest to jedna droga do twojego sukcesu. Zacznij od razu realizację
twoich planów. Powinieneś od razu poświęcić się swoim celom i z
pozytywnym nastawieniem uczestniczyć w ćwiczeniach. Da Ci to gwarancję
100 procentowego zadowolenia z osiągnięć.
Pozytywna Motywacja
W celu osiągnięcia dobrej motywacji, musisz zdać sobie sprawę z tego co
masz jeszcze do zrobienia i w jaki sposób powinieneś działać. Musisz
wiedzieć że nie możesz z tym czekać do jutra. Jest to uczucie chęci
wyprzedzenia tego co masz zrobić w przyszłości aby wypełnić swoje
marzenia. Kiedy tylko nadejdzie czas pracy i wytężonego wysiłku, nikt
nie będzie musiał mówić Ci "już czas abyś to zrobił" lub w jakiś inny
sposób Cię namawiać.
To co nazywamy pozytywną motywacją to siła która kierująca Cię do
sukcesu i klucz do twoich przyszłych zachowań. To odczucie dające siłę i
energię, która pozwoli Ci osiągnąć zwycięstwo.
Siła wewnętrzna jest Ci niezbędną do dokładnego wykonywania wszystkich
ćwiczeń. To inspiracja do zwycięstwa. Albo masz prawdziwe pragnienie
osiągnięcia celu i to umożliwi Ci dopięcia swego, albo nie jesteś
jeszcze do tego odpowiednio nastawiony. Musisz chcieć zwyciężać aby
zwyciężać
Pozytywna motywacja jest trudnym do nauczenia odczuciem. Mamy kilka
technik, które mogą Ci być pomocne gdy czasami Twoja motywacja będzie
zbyt niska. Jedną z nich jest słuchanie muzyki w czasie gdy ćwiczysz.
Rytmiczna muzyka pobudza twoje ciało i nadaje tempo twojej pracy.
Oglądanie kaset video z twoimi ulubionymi sportowcami np. koszykarzami w
akcji jest również skuteczną techniką podnoszenia swojej motywacji. W
ten sposób inspirujesz się chcąc być podobnym do sportowca, którego
podziwiasz. Obserwacja własnych postępów też zwiększa motywację. Po
pierwszym tygodniu twojej pracy zauważysz postępy. To z pewnością
pobudzi Cię do dalszej pracy w kierunku osiągnięcia sukcesu.
Ustalenie sobie celów, wewnętrzna wiara w siebie, pozytywne działanie i
pozytywna motywacja są to cztery główne czynniki, ale zarazem bardzo
ważne. Wszystkie je musisz wypełnić podczas 12 tygodniowego treningu i w
czasie całego swojego życia, w celu osiągnięcia sukcesu w sporcie i w
życiu. Są bardzo znaczące więc nie ograniczaj się do przeczytania ich,
ale postaraj się wcielić je w życie.
Stan fizyczny
Przed rozpoczęciem programu SUPER DUNKS II powinieneś udać się do
lekarza. Doradzi Ci on które ćwiczenia można Ci wykonywać, mając na
uwadze twoje zdrowie.
Jeżeli masz obecnie jakieś kłopoty z kolanami lub z sercem nie
rozpoczynaj tego programu. Lepiej być zdrowym niż później tego żałować.
Wypoczynek
Wypoczynek i sen jest kluczowym elementem, który pozostanie nie bez
znaczenia dla treningu. Będąc całkowicie wypoczętym przed treningiem
masz więcej energii do trenowania niż gdy jesteś zmęczony i senny. Twój
sen powinien trwać co najmniej 8 godzin dziennie.
Odżywianie
Właściwe odżywianie jest bardzo ważnym elementem zapewniającym energię
Twojemu organizmowi, która jest potrzebna do treningów. Twoje mięśnie
będą coraz mocniejsze w zależności ile odpowiedniego pożywienia
zapewnisz swojemu ciału. Dzięki prawidłowemu odżywianiu będziesz o wiele
szybciej zmierzał do sukcesu.
Jedz dobry odżywczy posiłek jedną lub dwie godziny przed treningiem. Nie
staraj się jeść wyłącznie dla treningu, np. jeżeli jesz w południe nie
planuj treningu na piątą i nie jedz ponownie o godzinie trzeciej.
Nie przejadaj się jedz wolno i kiedy poczujesz się najedzony zakończ
jedzenie. Uwaga: powinieneś jeść wysoko odżywcze pożywienie dwa razy
dziennie. Wartościowe jedzenie powinno być spożywane w każdym dniu
tygodnia nawet gdy nie trenujesz.
Twoje posiłki powinny być złożone z białka, węglowodanów protein i
wapnia.
Białko jest bardzo ważne dla siły mięśni, rozwoju i można je znaleźć w
drobiu, rybach i czerwonym mięsie. Powinieneś jeść jak najmniej pokarmów
smażonych. We wszystkich tych pokarmach jest dużo tłuszczu. Najlepsze
posiłki to gotowane i przypiekane. Najlepszym wyborem są ryby we własnym
sosie i mięsa pozbawione dużej ilości tłuszczu.
Węglowodany jest to paliwo, które dostarcza ciału energii. Znajduje
się ono w naturalnym pożywieniu jak: owoce, warzywa, zboża. Zalecamy
jedzenie ryżu, kukurydzy, płatków kukurydzianych i dużej ilości roślin
zielonych.
Wapno jest substancją bardzo ważną dla rozwoju twoich kiści i mięśni.
Wapno można znaleźć w produktach mleczarskich. Dzienne zapotrzebowanie
powinno Ci dostarczyć od czterech do pięciu szklanek chudego mleka o
zawartości 2 % tłuszczu lub mniejszej. Mleko posiada również sporą ilość
protein i węglowodanów. Uwaga: nie zalecamy picia mleka pełnego ,
zawiera ono dużo cholesterolu.
Waga
SUPER DUNKS II to program, który poprawi twoją skoczność i będzie
regulował twoją wagę ciała. Powstrzymując się od jedzenia produktów
zawierających dużą ilość tłuszczu jak: czekolady, ser żółty, chipsy,
itd. Oraz stosując się do ustaleń podanych w programie nie będziesz miał
problemów z kontrolowaniem swojej wagi.
Jeżeli jednak jesz duże ilości tłustych pokarmów i nie stosujesz takich
dyscyplin jak jazda na rowerze, aerobik, bieganie możesz mieć problemy z
nadwagą. Jeżeli w czasie trwania kursu stwierdzisz że twoja waga wzrasta
to trudniej będzie Ci osiągnąć postęp w skoku pionowym.
Częstotliwość treningu
SUPER DUNKS II powinien być wykonywany pięć razy w tygodniu przez pięć
kolejnych dni. Plan zajęć powinien trwać od Poniedziałku do Piątku.
Soboty i Niedziele są przeznaczone do odpoczynku lub gry w dyscyplinę
sportu, którą wybrałeś.
Treningi powinny odbywać się codziennie o tej samej godzinie, np. jeżeli
zaplanowałeś sobie trening o godzinie 15.00 w Poniedziałek i Wtorek to w
pozostałe dni tygodnia powinieneś ćwiczyć również o 15.00.
Czas dnia
Według nas najlepszym czasem na trening jest przed popołudnie jedną lub
dwie godziny po śniadaniu, lub we wczesnych godzinach popołudniowych,
jedną lub dwie godziny po obiedzie.
Treningi nie powinny odbywać się wcześnie rano, ponieważ możesz być
jeszcze: ospały, a twoje mięśnie słabe i zwiotczałe. Jeżeli jednak
zdecydujesz się na trening wcześnie rano, po przebudzeniu to postaraj
się być całkowicie zbudzonym, przed rozpoczęciem treningu.
Pamiętaj, rozpoczynaj trening zawsze o tej samej porze dnia tak aby
utrzymać ustalony przez siebie harmonogram zajęć.
Wyposażenie
Są trzy elementy potrzebne do treningu: odpowiednie buty pokryta
powierzchnia do wykonywania ćwiczeń i mocne krzesło.
Buty: Powinieneś trenować w butach z podeszwami gumowymi najlepiej
stosowanymi w koszykówce. Polecamy buty wysokie ponieważ dobrze trzymają
kostkę.
Pokryta powierzchnia: Twoje treningi powinny odbywać się na pokrytej
powierzchni, która złagodzi upadki i zapobiegnie uszkodzeniu ciała lub
kolan. Najlepszym miejscem do ćwiczeń jest pomieszczenie zamknięte
jednak jeżeli planujesz ćwiczyć na betonie lub asfalcie to musisz
podłożyć coś w rodzaju wykładziny. Pamiętaj trening na samym betonie lub
asfalcie może zaszkodzić twoim kolanom.
Mocne krzesło: Krzesło może być zastąpione skrzynią lub stopniem o
jednakowej wysokości. Używaj takiego, które posłuży Ci przez dwanaście
tygodni.
SUPER DUNKS II - trening
Program ten zawiera osiem stopni, które powinny być wykonywane w podanej
kolejności. Są to: I ) rozgrzewka 2) rozciąganie 3) ćwierćskok 4)
wznoszenie łydek 5) wstępowanie 6) skoki na łydkach 7) podskoki 8)
rozciąganie
Podane wyżej ćwiczenia jak ćwierćskok, wznoszenie łydek, wstępowanie,
skoki na łydkach i podskoki są ćwiczeniami podstawowymi i efektywnymi,
bez używania jakiegokolwiek dodatkowego obciążenia. Pamiętaj nie używaj
obciążników na kostki, bo może to wpłynąć ujemnie na stan twoich kolan.
I stopień - Rozgrzewka: Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić jest
rozgrzewka. Można ją zrobić poprzez ciągły bieg od trzech do piciu
minut. Rozgrzewka powoduje szybszy obieg krwi, rozluźnia mięśnie i
zapobiega naciągnięciom mięśni podczas rozciągania.
2 stopień - Rozciąganie: Zawsze rozciągaj mięśnie przed ćwiczeniem. To
ważne bo zapobiec naciągnięciom mięśni, skurczom i zerwaniom. Rozciągaj
mięsień i kiedy poczujesz napięcie (odczucie pieczenia) w mięśniu, który
rozciągasz trzymaj tę pozycję przez około 8 sekund i zrób tak od trzech
do czterech razy. Rozciągaj łydki, uda, ścięgna podkolanowe i dolną
część pleców. Masuj również boki i przód kolan.
Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu
schodów, lub książce, tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie
przechyl się do podłogi tak aby pięty znalazły się poniżej krawędzi na
której stoisz, a śródstopie jest ciągle w tej samej pozycji. Utrzymuj
się w tej pozycji trzymając się krzesła lub balustrady schodów za sobą.
Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę którą chcesz rozciągać
za siebie tak że pięta jest na przeciwko pośladków a kolano jest
skierowane do podłogi (musisz stać na jednej nodze wykonując to
ćwiczenie). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu.
Aby rozciągnąć pośladki połóż nogę, którą chcesz rozciągać na krześle,
a drugą oprzyj się pewnie na podłodze, a następnie rób skłonu do kolana
nogi opartej na krześle.
Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce
nad kolana, i podciągaj nogi do klatki piersiowej.
Masuj boki i przód kolan przez około pięć minut. Jest to bardzo ważne
dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolana.
3 stopień - Ćwierćskok: Ćwierćskok to najlepsze ćwiczenie aby zwiększyć
wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałość ud, które są
odpowiedzialne za wyskok i poprawić Twoją szybkość biegu. Uważaj, aby
podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi
na wysokość 25 - 30 cm. Ważne jest abyś skakał zawsze na tą samą
wysokość.
Upewnij się że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi
uginały się do 1/4 przysiadu (w połowie pomiędzy staniem, a siedzeniem).
Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud aby wybić się na
daną wysokość. Uwaga: musisz czuć że mięśnie ud pracują bardziej niż
łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się
wystarczająco lub nie skaczesz wystarczająco wysoko. Nie skacz tak
wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak by mieć uda równolegle
do ziemi, może to spowodować uszkodzenia kolan. Podczas skakania ręce
trzymaj z boku.
Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.
4 stopień - Wznoszenie łydek: Silne łydki są ważne dla ukończenia skoku
i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do
tego ćwiczenia potrzebna będzie książki lub stopień o grubości około 10
cm.
To ćwiczenie robi się jedna łydką na raz. Stań palcami stóp na książce,
bloku lub stopniu, tak aby pięta wisiała poza krawędź (druga noga ma być
uniesiona), następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek,
a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia na
którym stoisz. (cykl ma być powtórzony ponownie)
Odpocznij około dwadzieścia pięć sekund pomiędzy ćwiczeniami.
5 stopień - Wstępowanie: Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające uda i
bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej noki.
Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia.
Ćwiczenie polega głównie: na, zgodnie z nazwą , wstępowaniu do góry. Aby
rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło
tak aby udo było równoległe do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną
nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest
oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby twoje ciało i stopa znalazły
się nad krzesłem. Zamień w górze nogi w ten sposób aby na krześle
wylądowała druga noga, a ta która znajdowała się przed skokiem na
krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej
lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem.
Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl (na jeden cykl
składają się dwa podskoki). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na
krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się.
Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.
6 stopień - Skoki na łydkach: Ćwiczenie to zostało początkowo badane pod
kątem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich
powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i
szybkich.
Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko
wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się używać tylko mięśni
łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól aby nogi uginały się tak jak przy
ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie
w powietrzu, jak najwyżej.
Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.
7 stopieni -Podskoki : Są to bardzo szybkie skoki pomyślane by wzmocnić
siłę łydek bardzo pomagają wzmocnić kostki.
Aby wykonać to ćwiczenie skacz szybko tak jak tu było w ćwiczeniu
poprzednim lecz na wysokość pół cala (około 2 cm ) . Nie zginaj kolan .
Powtarzaj ten cykl jak najszybciej potrafisz , pamiętając że nie możesz
skakać wyżej niż 1/2 cala nad ziemię . Pod wpływem tego ćwiczenia
poczujesz jak palą cię łydki. Ćwiczenie można porównać do ćwiczenia z
bokserską skakanką , tyle że bez skakanki.
8 stopień - Rozciąganie: Rozciąganie to kilka prostych ćwiczeń
rozciągających. Pamiętaj aby rozciągnąć cztery grupy mięśni wymienione
powyżej, masować boki i przód kolan. Końcowe ćwiczenia zwiększają
giętkość, zapobiegają skurczom i minimalizują ból.
Ćwiczenia opcjonalne
SUPER DUNKS II jest przeznaczony do wzmocnienia ud i łydek. Musisz
jednak wzmacniać również swoje pośladki, które trzymają uda, aby
zapobiec opuszczaniu się ich podczas biegu lub skakania. Są dwa sposoby
wzmacniania tych mięśni. Pierwszy to sprint, a drugi to podginanie nóg.
Nie musisz robić na raz tych ćwiczeń.
Sprint: Sprint albo bieg na maksymalnej prędkości z jaką potrafisz biec
to doskonały sposób aby wzmocnić mięśnie pośladków, jak również aby
zwiększyć swoją prędkość sprintu. Najlepiej jest dwa razy w tygodniu
biec sprintem 10 - 50 metrów
Podginanie nóg: Aby wykonać to ćwiczenie trzeba mieć dostęp do
urządzenia (na siłowni). Leżąc na brzuchu zaczepia się nogi za krzyżak z
obciążnikami, a następnie pracuje się nogami (około 10 razy). Należy
robić cztery cykle po dziesięć powtórzeń. Najlepiej robić to również dwa
razy w tygodniu.
Odpoczynek w połowie
Czasami z tej czy innej przyczyny trudno jest zrobić wszystkie ćwiczenia
od razu. Może: być tego dnia zmęczony może nie zjadłeś posiłku i masz
mały poziom energii. Jeżeli poczujesz, że musisz przerwać w połowie zrób
to, policz do 25 i dalej kontynuuj od miejsca w którym przerwałeś. Ważne
jest bowiem aby wykonać ćwiczenie do końca, aczkolwiek krótkie przerwy
nie zniweczą twojego postępu.
Harmonogram treningów
Podajemy harmonogram treningów dla SUPER DIINKS II . Wykonuj precyzyjnie
ćwiczenia robiąc odpowiednią liczbę powtórzeń. (powtórzenie jest to
wykonanie jednego ruchu ćwiczenia, a cykl to powtórzenie powtórzenia
ciągle wymaganą ilość razy, aby dokończyć ćwiczenie; skakać sto razy,
skakać bez odpoczynku to wykonanie cyklu o stu powtórzeniach, a
wykonanie non stop stu skoków i przerwa, a następnie znowu sto skoków to
zrobienie dwóch cykli po sto powtórzeń.)
Nie przetrenowuj się robiąc zbyt dużo jak też nie oszczędzaj się robiąc
zbyt mało. Rób dokładni. to co proponujemy.
SUPER DUNKS II
HARMONOGRAM TRENINGÓW
Tydzień Data Ćwierćskok Wznoszenie łydek Wstępowanie Skoki na łydkach
Podskoki
Cykl Powtórzenie Cykl Powtórzenie Cykl Powtórzenie Cykl Powtó-rzenie
Cykl Powtó-rzenie
1 1 50 2 10 2 10 2 15 1 50
2 1 100 2 20 2 15 2 20 1 100
3 1 125 2 25 2 15 2 25 1 150
4 1 150 2 30 2 20 2 30 1 200
5 2 100 2 35 2 20 2 35 1 250
6 2 125 2 40 2 25 2 40 1 300
7 2 150 2 45 2 25 2 45 1 350
8 2 200 2 50 2 30 2 50 1 400
9 2 250 2 55 2 30 2 55 1 450
10 2 300 2 60 2 35 2 60 1 500
11 2 350 2 65 2 35 2 65 1 550
12 2 400 2 70 2 40 2 70 1 600
Karta postępów
Podajemy kartę postępów programu SUPER DUNKS II . Podczas najbliższych
dwunastu tygodni pomierz i zapisz swój postęp w przewidzianych
miejscach.
Zmierzenie wyskoku jest proste. Stań przy ścianie i stojąc płasko na
ziemi zaznacz kredą znak najwyżej jak potrafisz. Następnie odejdź o krok
i odbij się z obu nóg robiąc drugi znak najwyżej jak potrafisz.
Odległość między dwoma znakami da Ci wysokość Twojego skoku. Zrób 6 - 8
pomiarów i zapisz ten najlepszy.
Zbadaj swój wyskok na początku każdego tygodnia. Pamiętaj jednak by
zrobić wcześniej rozgrzewkę i rozciągnięcie mięśni.
Tydzień 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Data
Wysokość
Aktywność
Aby osiągnąć dobrą skoczność, musisz stale uprawiać wybrany przez siebie
sport. Musisz ćwiczyć aby polepszać swoje wyniki. Jeżeli chodzi Ci o
polepszenie swoich wyników w koszykówce, powinieneś stale zwiększać
swoją skoczność.
Utrzymywanie osiągnięć
Jeżeli wykonałeś program SUPER DUNKS II , przez ostatnie 12 tygodni
musisz utrzymać wypracowane możliwości. Jeżeli uczestniczysz w ciągu
tygodnia (3 razy w tygodniu) w zajęciach koszykówki nie musisz wracać do
tego programu utrzymując około 95% o wysokości skoku. Jeżeli natomiast
nie masz możliwości trenowania swojej dyscypliny sportu, musisz powracać
do programu SUPER DUNKS II . Powtarzaj tydzień siódmy 3 razy w tygodniu
przez trzy kolejne dni.
Jeżeli masz większe ambicje możesz trenować nawet po 12 tygodniowym
programie zwiększając liczbę ćwiczeń w każdym następnym tygodniu. Uwaga:
nie zwiększaj liczby cykli. Najlepiej zwiększyć liczbę powtórzeń o 20
dla ćwierćskoku, wznoszenie łydek o 5, wstępowanie o 5, skoki na łydkach
o 10, a podskoki o 20. Zwiększ powtórzenia o podaną ilość dla każdego
kolejnego tygodnia w którym chcesz pracować.
Wysłano - 7 maj 2002 09:16 Profil klubowy oto ten e-mail : ================ witaj Tak się zastanawiałem co by tu napisać , jak Ci doradzić. Niewiem czy te sposoby które u mnie skutkowały , będą dobrze działać na Ciebie. No ale do odważnych świat należy :) Pamietaj ze są to jedynie propozycje ! To Ty decydujesz które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze, przynoszą najwięcej korzyści.PONIEDZIAŁEK1. Rozgrzewka : pare min jazdy na rowerku, potem dużo rozciągań ( czworo i dwugłowe, łydki, dolny grzbiet - możesz porobić krążenia z talerzem od sztangi ), możesz w ramach rozgrzewki zrobić wznosy tułowia w opadzie 2-3 serie do 15powtorzen ( tylko nieforsuj sie zbytnio ! )2. Przysiady : to zależy czy wcześniej sie już do nich przykładałeś czy też rzadko ćwiczyłeś nogi. jeśli rzadko miałeś sztange na karku to naucz sie najpierw techniki 4x15-20 małym ciężarem. Ja polecam 3-4 serie po 7-9 powtorzeń ( pamietaj o 2 seriach rozgrzewkowych i jednej seri na dojście do ciężaru np. 2x15x50kg , 7x90kg , 3-4x7-9x125kg - tak było u mnie )Powtórzenia mają być dynamiczne ! Powoli schodzisz do momentu aż uda będą równoległe do podłogi po czym dynamicznie prostojusz kolana. Podłóż jakąś podstawke pod pięty.3. wstepowanie na podwyższenie np. ławke. 3 x 6-8 powtorzen na noge. najpierw stawiasz prawa stope na ławce ( cała pow buta przylega do ławki ), lewa noga tylko do asekuracji ! tylko i wyłącznie prawa naga pracuje. potem zmiana nóg. to jest jedna seria. ja używałem ciężaru rzędu 50-80kg. zależało to od tego jak bardzo byłem zmordowany po siadach.4. wyskoki kolana do klatki piersiowej 3x12-155. odbicia ze śródstopia 2x12-156. 2 ćwiczenia na łydki ( ośle , stojąc lub siedząc ) każde po 4 serie po 15-20x7. 3 ćwiczenia na brzuch ( atakuj z każdej strony ! np. skłony z obciążeniem , podciąganie kolan do klatki siedząc, skręty tułowia z gryfem )WTOREKrozgrzewka 5-10 min truchtu , rozciąganie i wymachy nogami. pare krotkich przebiezek.skipy 3x(A,B,C)x30-40mwieloskoki : 5x10-skok L-P 5x5-skok L-L 5x5-skok P-Pstary z opadu 4-8xrozbieganie 3-4 x 60 - 120mŚRODAjak masz dośtep do płotów można by było porodzić na nich szereg ćwiczeń. daj znać jak to u Ciebie wyglądaCZWARTEKmożesz sobie darować :)PIĄTEK 1. Rozgrzewka : pare min jazdy na rowerku, potem dużo rozciągań ( czworo i dwugłowe, łydki, dolny grzbiet - możesz porobić krążenia z talerzem od sztangi ), możesz w ramach rozgrzewki zrobić wznosy tułowia w opadzie 2-3 serie do 15powtorzen ( tylko nieforsuj sie zbytnio ! )2. ćwierć siady : 3-4 serie. pamietaj że użyjesz znacznie większego ciężaru niż przy zwykłych siadach ! potrzebny będzie dobry pas. jak technika bedzie dobra to po każdym powtorzeniu będziesz cofał sie sam w tył.3. wyskoki z półprzysiadu - zejście niejest tak głębokie jak do półprzysiadu ( nazwijmy to ćwierć siad ) poczym wybijasz sie na jakieś 20-30cm. podczas lądowania uginaj kolana ( może to wydawać sie oczywiste ale inaczej rozpierodlisz sobie kolana ) 3 serie po 6 lub 12 powtorzen. Sory za tak duży rozrzut ale wybierz co Ci pasuje najbardziej. załóż jakiś pas z pianki , dobre buty i dobre podłoże też niezawadzą ;)4. wyskoki pięty do pośladków 3x125. 2 ćwiczenia na łydki ( ośle , stojąc lub siedząc ) każde po 4 serie po 15-20x6. 3 ćwiczenia na brzuch ( atakuj z każdej strony ! np. skłony z obciążeniem , podciąganie kolan do klatki siedząc, skręty tułowia z gryfem )Jak widać jestem zwolennikiem siły. Uważam jednak że sama siła nic Ci nieda, brak będzie tego przełożenia siły na skoczność. Tak więc dużo graj , ganiaj sie za tą piłką kiedy tylko masz na to czas.Suplementacja:*zestaw witamin - tu komentarz chyba zbębny*kreatyna - jesli to Twój pierwszy raz bierz 2x po 5 gram. Rano i przed treningiem. Przynajmniej dla mnie tak było najlepiej. Możesz także kombinować z fazą nasycenia. 5 dni po 20-30g. Twój wybór.*jeśli jesteś zaspany to wypij małą czarną . do tego jakies małe ciastko 30min przed treningiem niezaszkodzi z efedryną bym uważał* jesli Twoja dieta jest uboga w białko to naturalnie możesz je uzupełnić poprzez jakąś odżywke białkową. jest tego od za***ania na rynku...To by było chyba na tyle . Na razie nic wiecej mi niewpada do głowy. Jak masz pytania to wal śmiało.pozdrawiam marcin=================
Dzieki za program ,ale mam jeszcze pare pytan zwiazanych z tym programem 1Czy moglbys jakos inaczej wytlumaczyc wstepowanie na podwyższenie bo nie wiem o co w tym chodzi 2 odbicia ze śródstopia-czy moglbys to jakos opisac? 3 nie rozumiem rowniez na czym polegaja cwiczenia na lydki czy chodzi o wznoszenia na lydkach
Wysłano - 11 maj 2002 12:11 1Czy moglbys jakos inaczej wytlumaczyc wstepowanie na podwyższenie bo nie wiem o co w tym chodzi Stawiamy nogę na jakimś podwyższeniu o wyskości około 40 cm. Używając siły mięśni ud wspomnianej nogi wybijamy się w powietrze. W locie zmieniamy pozycję tak aby następnym razem wybić się z drugiej nogi. Można tez tak : stawiasz noge na podwyszeniu i tylko na niej wchodzisz ( nie skaczesz ) na skrzynie. 7-9 powtorzen na noge - potem zmiana. 2 odbicia ze śródstopia-czy moglbys to jakos opisac? Stajemy całą stopą na podłodze. Następnie używając całej siły łydek (jakby naciskać pedał gazu obiema stopami naraz) wybijamy się wysoko w górę. Staramy się nie uginać nóg w kolanach3 nie rozumiem rowniez na czym polegaja cwiczenia na lydki czy chodzi o wznoszenia na lydkach dokładnie o to. opisy ćwiczen skopiowane z artykułu wyskok w dziale trening
SiArA 14
Program ten zawiera osiem stopni, które powinny być wykonywane w podanej kolejności. Są to:
1) rozgrzewka 2) rozciąganie 3) ćwierćskok 4) wznoszenie łydek 5) wstępowanie 6) skoki na łydkach 7) podskoki 8) rozciąganie
Podane wyżej ćwiczenia jak ćwierćskok, wznoszenie łydek, wstępowanie, skoki na łydkach i podskoki są ćwiczeniami podstawowymi i efektywnymi, bez używania jakiegokolwiek dodatkowego obciążenia. Pamiętaj nie używaj obciążników na kostki, bo może to wpłynąć ujemnie na stan Twoich kolan.
1 stopień - Rozgrzewka: Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić jest rozgrzewka. Można ją zrobić poprzez ciągły bieg od trzech do pięciu minut. Rozgrzewka powoduje szybszy obieg krwi, rozluźnia mięśnie i zapobiega naciągnięciom mięśni podczas rozciągania.
2 stopień - Rozciąganie: Zawsze rozciągaj mięśnie przed ćwiczeniem. To ważne bo zapobiega naciągnięciom mięśni, skurczom i zerwaniom. Rozciągaj mięsień i kiedy poczujesz napięcie ( odczucie pieczenia ) w mięśniu, który rozciągasz trzymaj tę pozycję przez około 8 sekund i zrób tak od trzech do czterech razy. Rozciągnij łydki, uda, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. Masuj również boki i przód kolan.
Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów, lub książce, tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechyl się do podłogi tak aby pięty znalazły się poniżej krawędzi, na której stoisz, a śródstopie jest ciągle w tej samej pozycji. Utrzymuj się w tej pozycji trzymając się krzesła lub balustrady schodów za sobą.
Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie tak, że pięta jest naprzeciwko pośladków, a kolano jest skierowane do podłogi ( musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie ). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu.
Aby rozciągnąć pośladki połóż nogę, którą chcesz rozciągnąć na krześle, a drugą oprzyj się pewnie na podłodze, a następnie rób skłony do kolana nogi opartej na krześle.
Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana, i podciągaj nogi do klatki piersiowej.
Masuj boki i przód kolan przez około pięć minut. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolana.
3 stopień - Ćwierćskok: Ćwierćskok to najlepsze ćwiczenie aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałość ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu. Uważaj, aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25 - 30 cm. Ważne abyś skakał zawsze na tą samą wysokość. Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi uginały się do 1/4 przysiadu ( w połowie między staniem a siedzeniem ). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud aby wybić się na daną wysokość. Uwaga: musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco lub nie skaczesz wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak by mieć uda równolegle do ziemi, może to spowodować uszkodzenia kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku.
Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.
4 stopień - Wznoszenie łydek: Silne łydki są ważne dla zakończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o grubości około 10 cm.
To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź ( druga noga ma być uniesiona ), następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia, na którym stoisz. ( cykl ma być powtórzony ponownie )
Odpocznij około dwadzieścia pięć sekund pomiędzy ćwiczeniami.
5 stopień - Wstępowanie: Jest to doskonałe ćwiczenie, wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzbne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia.
Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równoległe do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zamień w górze nogi w ten sposób, aby na krześle wylądowała druga noga, a ta która znajdowała się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem.
Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl ( na jeden cykl składają się dwa podskoki). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się.
Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.
6 stopień - Skoki na łydkach: Ćwiczenie to zostało początkowo badane pod kątem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzjących się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich.
Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się używać tylko mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól aby nogi uginały się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł ssię ponownie w powietrzu, jak najwyżej.
Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.
7 stopień - Podskoki: Są to bardzo szybkie skoki pomyślane by wzmocnić siłę łydek. Bardzo pomagają wzmocnić kostki.
Aby wykonać to ćwiczenie skacz tak szybko jak to było w ćwiczeniu poprzednim lecz na wysokość pół cala ( około 2 cm ). Nie zginaj kolan. Powtarzaj ten cykl jak najszybciej potrafisz, pamiętając że nie możesz skakać wyżej niż 1/2 cala nad ziemię. Pod wpływem tego ćwiczenia poczujesz jak palą cię łydki. Ćwiczenie można porównać do ćwiczenia z bokserską skakanką, tyle że bez skakanki.
8 stopień - Rozciąganie: Rozciąganie to kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Pamiętaj aby rozciągnąć cztery grupy mięśni wymienione powyżej, masować boki i przód kolan. Końcowe ćwiczenia zwiększają giętkość, zapobiegają skurczom i minimalizują ból.
Ćwiczenia opcjonalne
Air Alert II jest przeznaczony do wzmocnienia ud i łydek. Musisz jednak wzmacniać również swoje pośladki, które trzymają uda, aby zapobiec opuszczaniu się ich podczas biegu lub skakania. Są dwa sposoby wzmacniania tych mięśni. Pierwszy to sprint, a drugi to podginanie nóg. Nie musisz robić na raz tych ćwiczeń.
Sprint: Sprint albo bieg na maksymalnej prędkości z jaką potrafisz biec to doskonały sposób aby wzmocnić mięśnie pośladków, jak również aby zwiększyć swoją prędkość sprintu. Najlepiej jest dwa razy w tygodniu biec sprintem 10 - 50 metrów.
Podciąganie nóg: Aby wykonać to ćwiczenie trzeba mieć dostęp do urządzenia ( na siłowni). Leżąc na brzuchu zaczepia się nogi za krzyżak z obciążnikami, a następnie pracuje się nogami ( około 10 razy). Należy robić cztery cykle po dziesięć powtórzeń. Najlepiej robić to również dwa razy w tygodniu.
Odpoczynek w połowie
Czasami z tej czy innej przyczyny trudno jest zrobić wszystkie ćwiczenia od razu. Możesz być tego dnia zmęczony, może nie jadłeś posiłku i masz mały poziom energii. Jeżeli poczujesz że musisz przerwać w połowie zrób to, policz do 25 i dalej kontynuuj od miejsca w którym przerwałeś. Ważne jest bowiem aby wykonać ćwiczenie do końca, aczkolwiek krótkie przerwy nie zniweczą twojego postępu.
Harmonogram treningów
Podajemy harmonogram treningów dla Air Alert II. Wykonuj precyzyjnie ćwiczenia robiąć odpowiednią liczbę powtórzeń. (powtórzenie jest to wykonanie jednego ruchu ćwiczenia, a cykl to powtórzenia ciągle wymaganą ilość razy, abt dokończyć ćwiczenie; skakać sto razy, skakać bez odpoczynku to wykonanie cyklu w 100 powtórzeniach, a wykonanie non stop stu skoków i przerwa, a następnie znowu sto skoków to zrobienie dwóch cykli po sto powtórzeń.)
Nie przetrenowuj się robiąc za dużo jak też nie oszczędzaj się robiąc zbyt mało. Rób dokładnie to co proponujemy.
Air Alert II
Harmonogram treningów
Tydzien Ćwierćskok Wznosz. łydek Wstępowanie Skoki na łydkach Podskoki
Cykl Powtórzenie Cykl Powtórzenie Cykl Powtórzenie Cykl Powtórzenie Cykl Powtórzenie
I 1 50 2 10 2 10 2 15 1 50
II 1 100 2 20 2 15 2 20 1 100
III 1 125 2 25 2 15 2 25 1 150
IV 1 150 2 30 2 20 2 30 1 200
V 2 100 2 35 2 20 2 35 1 250
VI 2 125 2 40 2 25 2 40 1 300
VII 2 150 2 45 2 25 2 45 1 350
VIII 2 200 2 50 2 30 2 50 1 400
IX 2 250 2 55 2 30 2 55 1 450
X 2 300 2 60 2 35 2 60 1 500
XI 2 350 2 65 2 35 2 65 1 550
XII 2 400 2 70 2 40 2 70 1 600
Karta postępów
Podajemy kartę postępów programu Air Alert II. Podczas najbliższych dwunastu tygodni pomierz i zapisz swój postęp w przewidzianych miejscach.
Zmierzeni wyskoku jest proste. Stań przy ścianie i stojąc płasko na ziemi zaznacz kredą znak jak najwyżej potrafisz. Następnie odejdź o krok i odbij się z obu nóg robiąc drugi znak najwyżej jak potrafisz. Odległość między dwoma znakami da Ci wysokość Twojego skoku. Zrób 6 - 8 pomiarów i zapisz ten najlepszy.
Zbadaj swój wyskok na początku każdego tygodnia. Pamiętaj jednak by zrobić wcześniej rozgrzewkę i rozciągnięcie mięśni.
Tydzień 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Data
Wysokość
Aktywność
Aby osiągnąć dobrą skoczność musisz uprawiać stale wybrany przez Ciebie sport. Musisz ćwiczyć aby polepszać swoje wyniki. Jeżeli chodzi Ci o polepszenie swoich wyników w koszykówce, powinieneś stale zwiększać swoją skoczność.
Utrzymywanie osiągnięć
Jeżeli wykonałeś program Air Alert II, przez ostatnie 12 tygodni musisz utrzymać wypracowane możliwości. Jeżeli uczestniczysz w ciągu tygodnia ( 3 razy w tygodniu) w zajęciach koszykówki nie musisz wracać do tego programu utrzymując 95% wysokości wyskoku. Jeżeli natomiast nie masz możliwości trenowania swojej dyscypliny sportu, musisz powracać do programu Air Alert II. Powtarzaj tydzień siódmy 3 razy w tygodniu przez trzy kolejne dni.
Jeżeli masz większe ambicje możesz trenować nawet po 12 tygodniowym programie zwiększając liczbę ćwiczeń w każdym następnym tygodniu. Uwaga: nie zwiększaj liczby cykli. Najlepiej zwiększyć liczbę powtórzeń o 20 dla ćwierćskoku, wznoszenie łydek o 5, wstępowanie o 5, skoki na łydkach o 10,a podskoki o 20. Zwiększ powtórzenia o podaną ilość dla każdego kolejnego tygodnia w którym chcesz pracować.
SUPER DUNKS II
Wprowadzenie
Program SUPER DUNKS II został stworzony jako kompletny program skoków
pionowych, aby umożliwić ciężko trenującym koszykarzom, takim jak Ty,
poprawę skoczności szybkości w możliwie krótkim czasie. Przeznaczony był
głównie dla młodych koszykarzy ligi uniwersyteckiej Stanów Zjednoczonych
- NCAA. Zapewnia on dobre rezultaty. I jest rozpowszechniony na terenie
USA.
W 1994 roku, stworzyliśmy SUPER DUNKS II doskonalszy od programu SUPER
DUNK. SUPER DUNKS II jest programem uproszczonym, ale dającym lepsze
rezultaty, w takim samym czasie. Nie jest to tylko program, który
poprawi twoją skoczność. Poprzez podane w nim nowe skuteczne techniki
pozwoli uzyskać wiarę we własne możliwości i poprawi Twoją motywację.
Nauczysz się prostych technik, które pomogą Ci w osiągnięciu sukcesu w
koszykówce, a także pozwolą osiągnąć zamierzone cele w innych
dyscyplinach sportu. Poznasz i zrozumiesz wartość i znaczenie
poświęcenia i ciężkiej pracy. Program ten pomoże Ci poprawić swój stan
fizyczny, psychiczny, i w szybkim czasie staniesz się dobrym sportowcem,
odnoszącym SUKCESY.
Ponieważ program nasz służy głównie do poprawy Twojej skoczności,
ogromna większość ćwiczeń służyć będzie rozwijaniu Twoich zdolności
skokowych o 15 - 25cm. Jako równorzędne cele stawiamy sobie poprawienie
Twojej ogólnej sprawności fizycznej, poprawę siły mięśni, szybkości
biegu 0.2 - 0.4 sek. na 60m i dynamiki odbicia. Praca Twoja znajdzie
odbicie w wielu dyscyplinach sportu takich jak: koszykówka, siatkówka,
piłka nożna itd.
Podstawowy zestaw ćwiczeń jest bardzo prosty, łatwy i zrozumiały. Dzięki
dokładnemu wykonywaniu osiągniesz w krótkim czasie zadziwiający sukces.
Dalsze informacje zawarte w programie pozwolą Ci szybko dojść do
sukcesów sportowych. Zagadnienia takie jak: ustalenie celów, pozytywna
motywacja, wiara w siebie, właściwa dieta, oraz aktywne uczestnictwo
zawierają wartościowe informacje, które rozwiną ogólne, psychiczne i
fizyczne rezultaty. Nie zlekceważ tych uwag. Są one celowe i należą do
całości programu.
SUPER DUNKS II jest dziś w Twoich rękach i tylko od Ciebie zależy jak
szybko i z jakim zapałem zrealizujesz go. Uważnie czytaj i dokładnie
wykonuj wszystkie ćwiczenia, które są tutaj zapisane. W zaskakująco
krótkim czasie odkryjesz swoje fizyczne i psychiczne możliwości. Sukces
zależy od Ciebie. Zawarte tu zalecenia rozpoczną drogę do sukcesu w
Twojej ulubionej dyscyplinie sportu.
Kroki do osiągnięcia sukcesu
W celu osiągnięcia maksymalnych wyników w skoku pionowym istnieją
następujące Kryteria: ustalenie sobie celu, wiara w siebie, pozytywne
odniesienie i pozytywna motywacja. Są one bardzo ważne, ponieważ pozwolą
się skupić i osiągnąć wybrany cel. Kryteriami tymi należy podążać w
ciągu najbliższych 12 tygodni.
Ustalanie celów
Twoje cele świadczą o tym jak mierzysz swój sukces. Zwiększają twoją
motywację. Określają kierunek w którym podążasz. Przed rozpoczęciem
myślenia na temat swojego rozwoju, musisz wiedzieć czego oczekujesz od
siebie i kim chcesz się stać. Musisz określić czas, w którym zamierzasz
osiągnąć planowane rezultaty. Powinieneś ustalić swoje cele i zaplanować
je.
Ważne jest ustalenie dwóch celów. Pierwszy cel dotyczy tego jak bardzo
chcesz poprawić swój wyskok w ciągu najbliższych dwunasty tygodni. Drugi
będzie dotyczył tego w jakiej dyscyplinie sportu chcesz zastosować
nabytą umiejętność. Na przykład zależy Ci na najlepszym wyskoku w
drużynie, lub największej ilości zdobytych punktów, albo po prostu na
debiucie w drużynie szkolnej. Pamiętaj że przy pomocy programu skoków
pionowych SUPER DUNKS II osiągniesz sukces w dowolnym sporcie który
wybrałeś.
Kiedy ustalisz sobie cel nie ustalaj sobie zbyt wysokiej poprzeczki.
Chyba nie sądzisz że osiągniesz rzeczy nie osiągalne, jak na przykład
poprawienie wyskoku o 5Ocm. Jest to zbyt trudne.
Z drugiej strony stawianie sobie zbyt łatwych celów nie jest drogą do
sukcesu. Osiągniesz przecież satysfakcję tylko wtedy gdy Twój wysiłek
będzie współmierny do postawionego wcześniej celu. Pamiętaj że musisz
naprawdę ciężko pracować, aby czuć satysfakcję ze swoich osiągnięć.
Bardzo realnym przedsięwzięciem będzie poprawienie wyskoku o 20cm na
koniec 12 tygodniowego programu. Szczególnie ważne są też cele
krótkoterminowe.
Cele krótkoterminowe pozwolą sprawdzić postępy w okresach tygodniowych.
Widząc że powoli zmierzasz do głównego celu pozwoli Ci osiągnąć
wewnętrzny spokój. Realnym celem jest ustalenie 2cm na tydzień, jako
celu krótkoterminowego.
Używaj poniższego zapisu aby rejestrować swoje cele:
Na zakończenie 12 tygodniowego treningu poprawię swój wynik o .......
cm.
Podczas treningu 12 tygodniowego co tydzień będę poprawiał swoje
osiągnięcia o ......cm.
Wiara w siebie
Jednym z najistotniejszych czynników które pomogą osiągnąć Ci sukces
sportowy jest wiara w siebie, myśl że chcesz i wiesz jak masz osiągnąć
cele które sobie ustaliłeś. Taki sposób rozumowania stosuje wielu
sportowców i wiele drużyn na całym świecie, to naprawdę daje efekty.
Teraz tylko ty zdecydujesz czy wykorzystasz tę tajemnicę i wprowadzisz
ją w życie.
Dla większej efektywności treningu powinieneś przez cały okres treningu
i dalszego uprawiania dyscypliny, którą wybrałeś, bardzo silnie - jest
to szczególnie ważne - SILNIE WIERZYĆ w siebie i pozytywnie myśleć o
swoich zamierzeniach. Nigdy nie możesz dopuścić myśli, iż nie jesteś w
stanie czegoś osiągnąć.
Nie myśl nie mogę, nie chcę. Powiedz: OSIĄGNĘ SUKCES !. Nawet przez
chwilę nie myśl w inny sposób. Zwątpienie nie pozwoli Ci osiągnąć
zamierzonych celów. Jeżeli zaczniesz się wahać to powiększy twoja
niechęć do dalszego treningu, będziesz nie zadowolony i przegrasz. Ale
jeżeli będziesz mocno wierzył w siebie, powtarzając sobie "chce" i
"muszę, będziesz wyobrażał siebie jako zwycięzcę, stworzysz pozytywne
odniesienie do siebie. osiągniesz olbrzymią motywację do uczestniczenia
w ćwiczeniach koniecznych do osiągnięcia twoich celów, które w końcu
wiodą do osiągnięcia sportowego sukcesu.
Nie dopuść aby ktoś inny wmawiał Ci że nic Ci z tego nie wyjdzie i nie
daj wyszydzać swoich postanowień. Jeżeli zaczniesz słuchać uwag
nieżyczliwych Ci ludzi słowa ich staną się dla Ciebie prawdą, co
uniemożliwi Ci odniesienie sukcesu. Pamiętaj że jesteś na tyle dobry na
ile się czujesz i jaka jest Twoja wizja siebie.
Wewnętrzna wiara w siebie jest koncepcją twórczą i może stać się stałą
praktyką. Ten sposób myślenia może poprawić Twoje wyniki sportowe i
psychiczne. Pamiętaj że myślenie pozytywne jest kluczem do sukcesu, do
osiągnięcia celu i wszystkich pragnień.
Oddziaływanie pozytywne
W poprzednich podpunktach dowiedziałeś się jak ważne jest ustalenie
sobie celów i jak duże znaczenie ma wiara w siebie i chęć osiągnięcia
zamierzonych celów. Trzecim krokiem, w którym zmierzasz do osiągnięcia
swoich sportowych zamierzeń jest pozytywna praktyka w co Ty wierzysz.
Mimo tego, iż mocno wierzysz że osiągniesz swój cel nie możesz zaczynać
programu ćwiczeń jeśli nie zaczniesz od dzisiaj z myślą, że jest to
bardzo proste i Ty możesz to wykonać. Jeśli nie zaczniesz na serio
swoich treningów lub ćwiczeń, które sobie zaplanowałeś masz nikłe szansę
na końcowy sukces.
Zdecyduj po prostu, nie odkładaj na jutro tego co możesz zrobić dzisiaj.
Jest to jedna droga do twojego sukcesu. Zacznij od razu realizację
twoich planów. Powinieneś od razu poświęcić się swoim celom i z
pozytywnym nastawieniem uczestniczyć w ćwiczeniach. Da Ci to gwarancję
100 procentowego zadowolenia z osiągnięć.
Pozytywna Motywacja
W celu osiągnięcia dobrej motywacji, musisz zdać sobie sprawę z tego co
masz jeszcze do zrobienia i w jaki sposób powinieneś działać. Musisz
wiedzieć że nie możesz z tym czekać do jutra. Jest to uczucie chęci
wyprzedzenia tego co masz zrobić w przyszłości aby wypełnić swoje
marzenia. Kiedy tylko nadejdzie czas pracy i wytężonego wysiłku, nikt
nie będzie musiał mówić Ci "już czas abyś to zrobił" lub w jakiś inny
sposób Cię namawiać.
To co nazywamy pozytywną motywacją to siła która kierująca Cię do
sukcesu i klucz do twoich przyszłych zachowań. To odczucie dające siłę i
energię, która pozwoli Ci osiągnąć zwycięstwo.
Siła wewnętrzna jest Ci niezbędną do dokładnego wykonywania wszystkich
ćwiczeń. To inspiracja do zwycięstwa. Albo masz prawdziwe pragnienie
osiągnięcia celu i to umożliwi Ci dopięcia swego, albo nie jesteś
jeszcze do tego odpowiednio nastawiony. Musisz chcieć zwyciężać aby
zwyciężać
Pozytywna motywacja jest trudnym do nauczenia odczuciem. Mamy kilka
technik, które mogą Ci być pomocne gdy czasami Twoja motywacja będzie
zbyt niska. Jedną z nich jest słuchanie muzyki w czasie gdy ćwiczysz.
Rytmiczna muzyka pobudza twoje ciało i nadaje tempo twojej pracy.
Oglądanie kaset video z twoimi ulubionymi sportowcami np. koszykarzami w
akcji jest również skuteczną techniką podnoszenia swojej motywacji. W
ten sposób inspirujesz się chcąc być podobnym do sportowca, którego
podziwiasz. Obserwacja własnych postępów też zwiększa motywację. Po
pierwszym tygodniu twojej pracy zauważysz postępy. To z pewnością
pobudzi Cię do dalszej pracy w kierunku osiągnięcia sukcesu.
Ustalenie sobie celów, wewnętrzna wiara w siebie, pozytywne działanie i
pozytywna motywacja są to cztery główne czynniki, ale zarazem bardzo
ważne. Wszystkie je musisz wypełnić podczas 12 tygodniowego treningu i w
czasie całego swojego życia, w celu osiągnięcia sukcesu w sporcie i w
życiu. Są bardzo znaczące więc nie ograniczaj się do przeczytania ich,
ale postaraj się wcielić je w życie.
Stan fizyczny
Przed rozpoczęciem programu SUPER DUNKS II powinieneś udać się do
lekarza. Doradzi Ci on które ćwiczenia można Ci wykonywać, mając na
uwadze twoje zdrowie.
Jeżeli masz obecnie jakieś kłopoty z kolanami lub z sercem nie
rozpoczynaj tego programu. Lepiej być zdrowym niż później tego żałować.
Wypoczynek
Wypoczynek i sen jest kluczowym elementem, który pozostanie nie bez
znaczenia dla treningu. Będąc całkowicie wypoczętym przed treningiem
masz więcej energii do trenowania niż gdy jesteś zmęczony i senny. Twój
sen powinien trwać co najmniej 8 godzin dziennie.
Odżywianie
Właściwe odżywianie jest bardzo ważnym elementem zapewniającym energię
Twojemu organizmowi, która jest potrzebna do treningów. Twoje mięśnie
będą coraz mocniejsze w zależności ile odpowiedniego pożywienia
zapewnisz swojemu ciału. Dzięki prawidłowemu odżywianiu będziesz o wiele
szybciej zmierzał do sukcesu.
Jedz dobry odżywczy posiłek jedną lub dwie godziny przed treningiem. Nie
staraj się jeść wyłącznie dla treningu, np. jeżeli jesz w południe nie
planuj treningu na piątą i nie jedz ponownie o godzinie trzeciej.
Nie przejadaj się jedz wolno i kiedy poczujesz się najedzony zakończ
jedzenie. Uwaga: powinieneś jeść wysoko odżywcze pożywienie dwa razy
dziennie. Wartościowe jedzenie powinno być spożywane w każdym dniu
tygodnia nawet gdy nie trenujesz.
Twoje posiłki powinny być złożone z białka, węglowodanów protein i
wapnia.
Białko jest bardzo ważne dla siły mięśni, rozwoju i można je znaleźć w
drobiu, rybach i czerwonym mięsie. Powinieneś jeść jak najmniej pokarmów
smażonych. We wszystkich tych pokarmach jest dużo tłuszczu. Najlepsze
posiłki to gotowane i przypiekane. Najlepszym wyborem są ryby we własnym
sosie i mięsa pozbawione dużej ilości tłuszczu.
Węglowodany jest to paliwo, które dostarcza ciału energii. Znajduje
się ono w naturalnym pożywieniu jak: owoce, warzywa, zboża. Zalecamy
jedzenie ryżu, kukurydzy, płatków kukurydzianych i dużej ilości roślin
zielonych.
Wapno jest substancją bardzo ważną dla rozwoju twoich kiści i mięśni.
Wapno można znaleźć w produktach mleczarskich. Dzienne zapotrzebowanie
powinno Ci dostarczyć od czterech do pięciu szklanek chudego mleka o
zawartości 2 % tłuszczu lub mniejszej. Mleko posiada również sporą ilość
protein i węglowodanów. Uwaga: nie zalecamy picia mleka pełnego ,
zawiera ono dużo cholesterolu.
Waga
SUPER DUNKS II to program, który poprawi twoją skoczność i będzie
regulował twoją wagę ciała. Powstrzymując się od jedzenia produktów
zawierających dużą ilość tłuszczu jak: czekolady, ser żółty, chipsy,
itd. Oraz stosując się do ustaleń podanych w programie nie będziesz miał
problemów z kontrolowaniem swojej wagi.
Jeżeli jednak jesz duże ilości tłustych pokarmów i nie stosujesz takich
dyscyplin jak jazda na rowerze, aerobik, bieganie możesz mieć problemy z
nadwagą. Jeżeli w czasie trwania kursu stwierdzisz że twoja waga wzrasta
to trudniej będzie Ci osiągnąć postęp w skoku pionowym.
Częstotliwość treningu
SUPER DUNKS II powinien być wykonywany pięć razy w tygodniu przez pięć
kolejnych dni. Plan zajęć powinien trwać od Poniedziałku do Piątku.
Soboty i Niedziele są przeznaczone do odpoczynku lub gry w dyscyplinę
sportu, którą wybrałeś.
Treningi powinny odbywać się codziennie o tej samej godzinie, np. jeżeli
zaplanowałeś sobie trening o godzinie 15.00 w Poniedziałek i Wtorek to w
pozostałe dni tygodnia powinieneś ćwiczyć również o 15.00.
Czas dnia
Według nas najlepszym czasem na trening jest przed popołudnie jedną lub
dwie godziny po śniadaniu, lub we wczesnych godzinach popołudniowych,
jedną lub dwie godziny po obiedzie.
Treningi nie powinny odbywać się wcześnie rano, ponieważ możesz być
jeszcze: ospały, a twoje mięśnie słabe i zwiotczałe. Jeżeli jednak
zdecydujesz się na trening wcześnie rano, po przebudzeniu to postaraj
się być całkowicie zbudzonym, przed rozpoczęciem treningu.
Pamiętaj, rozpoczynaj trening zawsze o tej samej porze dnia tak aby
utrzymać ustalony przez siebie harmonogram zajęć.
Wyposażenie
Są trzy elementy potrzebne do treningu: odpowiednie buty pokryta
powierzchnia do wykonywania ćwiczeń i mocne krzesło.
Buty: Powinieneś trenować w butach z podeszwami gumowymi najlepiej
stosowanymi w koszykówce. Polecamy buty wysokie ponieważ dobrze trzymają
kostkę.
Pokryta powierzchnia: Twoje treningi powinny odbywać się na pokrytej
powierzchni, która złagodzi upadki i zapobiegnie uszkodzeniu ciała lub
kolan. Najlepszym miejscem do ćwiczeń jest pomieszczenie zamknięte
jednak jeżeli planujesz ćwiczyć na betonie lub asfalcie to musisz
podłożyć coś w rodzaju wykładziny. Pamiętaj trening na samym betonie lub
asfalcie może zaszkodzić twoim kolanom.
Mocne krzesło: Krzesło może być zastąpione skrzynią lub stopniem o
jednakowej wysokości. Używaj takiego, które posłuży Ci przez dwanaście
tygodni.
SUPER DUNKS II - trening
Program ten zawiera osiem stopni, które powinny być wykonywane w podanej
kolejności. Są to: I ) rozgrzewka 2) rozciąganie 3) ćwierćskok 4)
wznoszenie łydek 5) wstępowanie 6) skoki na łydkach 7) podskoki 8)
rozciąganie
Podane wyżej ćwiczenia jak ćwierćskok, wznoszenie łydek, wstępowanie,
skoki na łydkach i podskoki są ćwiczeniami podstawowymi i efektywnymi,
bez używania jakiegokolwiek dodatkowego obciążenia. Pamiętaj nie używaj
obciążników na kostki, bo może to wpłynąć ujemnie na stan twoich kolan.
I stopień - Rozgrzewka: Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić jest
rozgrzewka. Można ją zrobić poprzez ciągły bieg od trzech do piciu
minut. Rozgrzewka powoduje szybszy obieg krwi, rozluźnia mięśnie i
zapobiega naciągnięciom mięśni podczas rozciągania.
2 stopień - Rozciąganie: Zawsze rozciągaj mięśnie przed ćwiczeniem. To
ważne bo zapobiec naciągnięciom mięśni, skurczom i zerwaniom. Rozciągaj
mięsień i kiedy poczujesz napięcie (odczucie pieczenia) w mięśniu, który
rozciągasz trzymaj tę pozycję przez około 8 sekund i zrób tak od trzech
do czterech razy. Rozciągaj łydki, uda, ścięgna podkolanowe i dolną
część pleców. Masuj również boki i przód kolan.
Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu
schodów, lub książce, tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie
przechyl się do podłogi tak aby pięty znalazły się poniżej krawędzi na
której stoisz, a śródstopie jest ciągle w tej samej pozycji. Utrzymuj
się w tej pozycji trzymając się krzesła lub balustrady schodów za sobą.
Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę którą chcesz rozciągać
za siebie tak że pięta jest na przeciwko pośladków a kolano jest
skierowane do podłogi (musisz stać na jednej nodze wykonując to
ćwiczenie). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu.
Aby rozciągnąć pośladki połóż nogę, którą chcesz rozciągać na krześle,
a drugą oprzyj się pewnie na podłodze, a następnie rób skłonu do kolana
nogi opartej na krześle.
Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce
nad kolana, i podciągaj nogi do klatki piersiowej.
Masuj boki i przód kolan przez około pięć minut. Jest to bardzo ważne
dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolana.
3 stopień - Ćwierćskok: Ćwierćskok to najlepsze ćwiczenie aby zwiększyć
wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałość ud, które są
odpowiedzialne za wyskok i poprawić Twoją szybkość biegu. Uważaj, aby
podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi
na wysokość 25 - 30 cm. Ważne jest abyś skakał zawsze na tą samą
wysokość.
Upewnij się że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi
uginały się do 1/4 przysiadu (w połowie pomiędzy staniem, a siedzeniem).
Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud aby wybić się na
daną wysokość. Uwaga: musisz czuć że mięśnie ud pracują bardziej niż
łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się
wystarczająco lub nie skaczesz wystarczająco wysoko. Nie skacz tak
wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak by mieć uda równolegle
do ziemi, może to spowodować uszkodzenia kolan. Podczas skakania ręce
trzymaj z boku.
Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.
4 stopień - Wznoszenie łydek: Silne łydki są ważne dla ukończenia skoku
i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do
tego ćwiczenia potrzebna będzie książki lub stopień o grubości około 10
cm.
To ćwiczenie robi się jedna łydką na raz. Stań palcami stóp na książce,
bloku lub stopniu, tak aby pięta wisiała poza krawędź (druga noga ma być
uniesiona), następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek,
a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia na
którym stoisz. (cykl ma być powtórzony ponownie)
Odpocznij około dwadzieścia pięć sekund pomiędzy ćwiczeniami.
5 stopień - Wstępowanie: Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające uda i
bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej noki.
Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia.
Ćwiczenie polega głównie: na, zgodnie z nazwą , wstępowaniu do góry. Aby
rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło
tak aby udo było równoległe do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną
nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest
oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby twoje ciało i stopa znalazły
się nad krzesłem. Zamień w górze nogi w ten sposób aby na krześle
wylądowała druga noga, a ta która znajdowała się przed skokiem na
krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej
lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem.
Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl (na jeden cykl
składają się dwa podskoki). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na
krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się.
Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.
6 stopień - Skoki na łydkach: Ćwiczenie to zostało początkowo badane pod
kątem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich
powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i
szybkich.
Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko
wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się używać tylko mięśni
łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól aby nogi uginały się tak jak przy
ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie
w powietrzu, jak najwyżej.
Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.
7 stopieni -Podskoki : Są to bardzo szybkie skoki pomyślane by wzmocnić
siłę łydek bardzo pomagają wzmocnić kostki.
Aby wykonać to ćwiczenie skacz szybko tak jak tu było w ćwiczeniu
poprzednim lecz na wysokość pół cala (około 2 cm ) . Nie zginaj kolan .
Powtarzaj ten cykl jak najszybciej potrafisz , pamiętając że nie możesz
skakać wyżej niż 1/2 cala nad ziemię . Pod wpływem tego ćwiczenia
poczujesz jak palą cię łydki. Ćwiczenie można porównać do ćwiczenia z
bokserską skakanką , tyle że bez skakanki.
8 stopień - Rozciąganie: Rozciąganie to kilka prostych ćwiczeń
rozciągających. Pamiętaj aby rozciągnąć cztery grupy mięśni wymienione
powyżej, masować boki i przód kolan. Końcowe ćwiczenia zwiększają
giętkość, zapobiegają skurczom i minimalizują ból.
Ćwiczenia opcjonalne
SUPER DUNKS II jest przeznaczony do wzmocnienia ud i łydek. Musisz
jednak wzmacniać również swoje pośladki, które trzymają uda, aby
zapobiec opuszczaniu się ich podczas biegu lub skakania. Są dwa sposoby
wzmacniania tych mięśni. Pierwszy to sprint, a drugi to podginanie nóg.
Nie musisz robić na raz tych ćwiczeń.
Sprint: Sprint albo bieg na maksymalnej prędkości z jaką potrafisz biec
to doskonały sposób aby wzmocnić mięśnie pośladków, jak również aby
zwiększyć swoją prędkość sprintu. Najlepiej jest dwa razy w tygodniu
biec sprintem 10 - 50 metrów
Podginanie nóg: Aby wykonać to ćwiczenie trzeba mieć dostęp do
urządzenia (na siłowni). Leżąc na brzuchu zaczepia się nogi za krzyżak z
obciążnikami, a następnie pracuje się nogami (około 10 razy). Należy
robić cztery cykle po dziesięć powtórzeń. Najlepiej robić to również dwa
razy w tygodniu.
Odpoczynek w połowie
Czasami z tej czy innej przyczyny trudno jest zrobić wszystkie ćwiczenia
od razu. Może: być tego dnia zmęczony może nie zjadłeś posiłku i masz
mały poziom energii. Jeżeli poczujesz, że musisz przerwać w połowie zrób
to, policz do 25 i dalej kontynuuj od miejsca w którym przerwałeś. Ważne
jest bowiem aby wykonać ćwiczenie do końca, aczkolwiek krótkie przerwy
nie zniweczą twojego postępu.
Harmonogram treningów
Podajemy harmonogram treningów dla SUPER DIINKS II . Wykonuj precyzyjnie
ćwiczenia robiąc odpowiednią liczbę powtórzeń. (powtórzenie jest to
wykonanie jednego ruchu ćwiczenia, a cykl to powtórzenie powtórzenia
ciągle wymaganą ilość razy, aby dokończyć ćwiczenie; skakać sto razy,
skakać bez odpoczynku to wykonanie cyklu o stu powtórzeniach, a
wykonanie non stop stu skoków i przerwa, a następnie znowu sto skoków to
zrobienie dwóch cykli po sto powtórzeń.)
Nie przetrenowuj się robiąc zbyt dużo jak też nie oszczędzaj się robiąc
zbyt mało. Rób dokładni. to co proponujemy.
SUPER DUNKS II
HARMONOGRAM TRENINGÓW
Tydzień Data Ćwierćskok Wznoszenie łydek Wstępowanie Skoki na łydkach
Podskoki
Cykl Powtórzenie Cykl Powtórzenie Cykl Powtórzenie Cykl Powtó-rzenie
Cykl Powtó-rzenie
1 1 50 2 10 2 10 2 15 1 50
2 1 100 2 20 2 15 2 20 1 100
3 1 125 2 25 2 15 2 25 1 150
4 1 150 2 30 2 20 2 30 1 200
5 2 100 2 35 2 20 2 35 1 250
6 2 125 2 40 2 25 2 40 1 300
7 2 150 2 45 2 25 2 45 1 350
8 2 200 2 50 2 30 2 50 1 400
9 2 250 2 55 2 30 2 55 1 450
10 2 300 2 60 2 35 2 60 1 500
11 2 350 2 65 2 35 2 65 1 550
12 2 400 2 70 2 40 2 70 1 600
Karta postępów
Podajemy kartę postępów programu SUPER DUNKS II . Podczas najbliższych
dwunastu tygodni pomierz i zapisz swój postęp w przewidzianych
miejscach.
Zmierzenie wyskoku jest proste. Stań przy ścianie i stojąc płasko na
ziemi zaznacz kredą znak najwyżej jak potrafisz. Następnie odejdź o krok
i odbij się z obu nóg robiąc drugi znak najwyżej jak potrafisz.
Odległość między dwoma znakami da Ci wysokość Twojego skoku. Zrób 6 - 8
pomiarów i zapisz ten najlepszy.
Zbadaj swój wyskok na początku każdego tygodnia. Pamiętaj jednak by
zrobić wcześniej rozgrzewkę i rozciągnięcie mięśni.
Tydzień 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Data
Wysokość
Aktywność
Aby osiągnąć dobrą skoczność, musisz stale uprawiać wybrany przez siebie
sport. Musisz ćwiczyć aby polepszać swoje wyniki. Jeżeli chodzi Ci o
polepszenie swoich wyników w koszykówce, powinieneś stale zwiększać
swoją skoczność.
Utrzymywanie osiągnięć
Jeżeli wykonałeś program SUPER DUNKS II , przez ostatnie 12 tygodni
musisz utrzymać wypracowane możliwości. Jeżeli uczestniczysz w ciągu
tygodnia (3 razy w tygodniu) w zajęciach koszykówki nie musisz wracać do
tego programu utrzymując około 95% o wysokości skoku. Jeżeli natomiast
nie masz możliwości trenowania swojej dyscypliny sportu, musisz powracać
do programu SUPER DUNKS II . Powtarzaj tydzień siódmy 3 razy w tygodniu
przez trzy kolejne dni.
Jeżeli masz większe ambicje możesz trenować nawet po 12 tygodniowym
programie zwiększając liczbę ćwiczeń w każdym następnym tygodniu. Uwaga:
nie zwiększaj liczby cykli. Najlepiej zwiększyć liczbę powtórzeń o 20
dla ćwierćskoku, wznoszenie łydek o 5, wstępowanie o 5, skoki na łydkach
o 10, a podskoki o 20. Zwiększ powtórzenia o podaną ilość dla każdego
kolejnego tygodnia w którym chcesz pracować.
Wysłano - 7 maj 2002 09:16 Profil klubowy oto ten e-mail : ================ witaj Tak się zastanawiałem co by tu napisać , jak Ci doradzić. Niewiem czy te sposoby które u mnie skutkowały , będą dobrze działać na Ciebie. No ale do odważnych świat należy :) Pamietaj ze są to jedynie propozycje ! To Ty decydujesz które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze, przynoszą najwięcej korzyści.PONIEDZIAŁEK1. Rozgrzewka : pare min jazdy na rowerku, potem dużo rozciągań ( czworo i dwugłowe, łydki, dolny grzbiet - możesz porobić krążenia z talerzem od sztangi ), możesz w ramach rozgrzewki zrobić wznosy tułowia w opadzie 2-3 serie do 15powtorzen ( tylko nieforsuj sie zbytnio ! )2. Przysiady : to zależy czy wcześniej sie już do nich przykładałeś czy też rzadko ćwiczyłeś nogi. jeśli rzadko miałeś sztange na karku to naucz sie najpierw techniki 4x15-20 małym ciężarem. Ja polecam 3-4 serie po 7-9 powtorzeń ( pamietaj o 2 seriach rozgrzewkowych i jednej seri na dojście do ciężaru np. 2x15x50kg , 7x90kg , 3-4x7-9x125kg - tak było u mnie )Powtórzenia mają być dynamiczne ! Powoli schodzisz do momentu aż uda będą równoległe do podłogi po czym dynamicznie prostojusz kolana. Podłóż jakąś podstawke pod pięty.3. wstepowanie na podwyższenie np. ławke. 3 x 6-8 powtorzen na noge. najpierw stawiasz prawa stope na ławce ( cała pow buta przylega do ławki ), lewa noga tylko do asekuracji ! tylko i wyłącznie prawa naga pracuje. potem zmiana nóg. to jest jedna seria. ja używałem ciężaru rzędu 50-80kg. zależało to od tego jak bardzo byłem zmordowany po siadach.4. wyskoki kolana do klatki piersiowej 3x12-155. odbicia ze śródstopia 2x12-156. 2 ćwiczenia na łydki ( ośle , stojąc lub siedząc ) każde po 4 serie po 15-20x7. 3 ćwiczenia na brzuch ( atakuj z każdej strony ! np. skłony z obciążeniem , podciąganie kolan do klatki siedząc, skręty tułowia z gryfem )WTOREKrozgrzewka 5-10 min truchtu , rozciąganie i wymachy nogami. pare krotkich przebiezek.skipy 3x(A,B,C)x30-40mwieloskoki : 5x10-skok L-P 5x5-skok L-L 5x5-skok P-Pstary z opadu 4-8xrozbieganie 3-4 x 60 - 120mŚRODAjak masz dośtep do płotów można by było porodzić na nich szereg ćwiczeń. daj znać jak to u Ciebie wyglądaCZWARTEKmożesz sobie darować :)PIĄTEK 1. Rozgrzewka : pare min jazdy na rowerku, potem dużo rozciągań ( czworo i dwugłowe, łydki, dolny grzbiet - możesz porobić krążenia z talerzem od sztangi ), możesz w ramach rozgrzewki zrobić wznosy tułowia w opadzie 2-3 serie do 15powtorzen ( tylko nieforsuj sie zbytnio ! )2. ćwierć siady : 3-4 serie. pamietaj że użyjesz znacznie większego ciężaru niż przy zwykłych siadach ! potrzebny będzie dobry pas. jak technika bedzie dobra to po każdym powtorzeniu będziesz cofał sie sam w tył.3. wyskoki z półprzysiadu - zejście niejest tak głębokie jak do półprzysiadu ( nazwijmy to ćwierć siad ) poczym wybijasz sie na jakieś 20-30cm. podczas lądowania uginaj kolana ( może to wydawać sie oczywiste ale inaczej rozpierodlisz sobie kolana ) 3 serie po 6 lub 12 powtorzen. Sory za tak duży rozrzut ale wybierz co Ci pasuje najbardziej. załóż jakiś pas z pianki , dobre buty i dobre podłoże też niezawadzą ;)4. wyskoki pięty do pośladków 3x125. 2 ćwiczenia na łydki ( ośle , stojąc lub siedząc ) każde po 4 serie po 15-20x6. 3 ćwiczenia na brzuch ( atakuj z każdej strony ! np. skłony z obciążeniem , podciąganie kolan do klatki siedząc, skręty tułowia z gryfem )Jak widać jestem zwolennikiem siły. Uważam jednak że sama siła nic Ci nieda, brak będzie tego przełożenia siły na skoczność. Tak więc dużo graj , ganiaj sie za tą piłką kiedy tylko masz na to czas.Suplementacja:*zestaw witamin - tu komentarz chyba zbębny*kreatyna - jesli to Twój pierwszy raz bierz 2x po 5 gram. Rano i przed treningiem. Przynajmniej dla mnie tak było najlepiej. Możesz także kombinować z fazą nasycenia. 5 dni po 20-30g. Twój wybór.*jeśli jesteś zaspany to wypij małą czarną . do tego jakies małe ciastko 30min przed treningiem niezaszkodzi z efedryną bym uważał* jesli Twoja dieta jest uboga w białko to naturalnie możesz je uzupełnić poprzez jakąś odżywke białkową. jest tego od za***ania na rynku...To by było chyba na tyle . Na razie nic wiecej mi niewpada do głowy. Jak masz pytania to wal śmiało.pozdrawiam marcin=================
Dzieki za program ,ale mam jeszcze pare pytan zwiazanych z tym programem 1Czy moglbys jakos inaczej wytlumaczyc wstepowanie na podwyższenie bo nie wiem o co w tym chodzi 2 odbicia ze śródstopia-czy moglbys to jakos opisac? 3 nie rozumiem rowniez na czym polegaja cwiczenia na lydki czy chodzi o wznoszenia na lydkach
Wysłano - 11 maj 2002 12:11 1Czy moglbys jakos inaczej wytlumaczyc wstepowanie na podwyższenie bo nie wiem o co w tym chodzi Stawiamy nogę na jakimś podwyższeniu o wyskości około 40 cm. Używając siły mięśni ud wspomnianej nogi wybijamy się w powietrze. W locie zmieniamy pozycję tak aby następnym razem wybić się z drugiej nogi. Można tez tak : stawiasz noge na podwyszeniu i tylko na niej wchodzisz ( nie skaczesz ) na skrzynie. 7-9 powtorzen na noge - potem zmiana. 2 odbicia ze śródstopia-czy moglbys to jakos opisac? Stajemy całą stopą na podłodze. Następnie używając całej siły łydek (jakby naciskać pedał gazu obiema stopami naraz) wybijamy się wysoko w górę. Staramy się nie uginać nóg w kolanach3 nie rozumiem rowniez na czym polegaja cwiczenia na lydki czy chodzi o wznoszenia na lydkach dokładnie o to. opisy ćwiczen skopiowane z artykułu wyskok w dziale trening
SiArA 14
Krzysztof Piekarz
]
owca55
Battel
