Zapotrzebowanie kaloryczne to 3000 kcal, bialko 165 g, wegle, 450 g weglowodanow
Dieta:
Pobudka 11.30
Sniadanie:
Platki owsiane 100 g (356kcal/11 g bialko/60 g wegle/8 g tluszcze
Rodzynki 50 g 150/2.7/35
orzechy 25g 170/3.5/1/17
otreby pszenne 30g 60/7/1 g tluszcz
736/23.5/119/26
13.00 trening (ok 1.5 godz)
po treningu od razu 2 wafle ryzowe+banan 151/1.5/33
151/1.5/33
pol godziny po treningu odzywka bialkowa 187/45/1.4/1.4
16.00 obiad
ryz 343/8/75/1.2 lub kasza gryczana 336/12.6/63/3.1 lub kasza jeczmienna 334/8.4/75/2
piers z kurczaka 99/21.5/1.3 tluszcz lub filet z ryby 82/18/1 g tluszcz
warzywa i kukurydza lub fasola czerwona
25 ml oliwy z oliwek 200/23 g tluszcz
tabletka tranu+kompleks witamin i mineralow w tabl
wychodzi ok zalezy od dnia i od tego co jem 625/30/75 g wegli +to co w surowce/26.5 tluszcz
19.30 posilek w pracy
kanapki z ciemnego pieczywa pelnoziarnistego 4 kromki 340/16/62/4
ser zolty 2 plasterki 140/9/11g tluszcze
szynka drobiowa 2 plastry 60/13/1/0.5
zamiennie tunczyk 100 g 45/12/0.6 tluszcz
2 banany 190/2/42
ok 635/38/124/15.5
21.30 to samo co w obiad + jablko
wychodzi ok zalezy od dnia i od tego co jem 625/30/75 g wegli +to co w surowce/26.5 tluszcz
00.30 odzywka bialkowa 187/45/1.4/1.4
2.30 ok godz przed snem
ser bialy poltlusty 100g 117/8/1.5
oliwa z oliwek 25 ml 200/23 tluszcz
317/8/1.5/23
Przez caly dzien wychodzi ok 3010/201/437/93
Co sadzicie o takiej dieci przy tym trybie pracy i treningach w poludnie?