Jeśli jakieś ćwiczenie które napisałem po swojemu będzie nie zrozumiałe to pisać to podam poprawną nazwę...(wszystkie ćwiczenia zostały napisane żebym później na siłce zrozumiał, nie miałem w planach pokazywać tego planu nikomu(dlatego są tak ćwiczenia napisane).. ale później doszedłem do wniosku że warto poradzić się "specjalistów" w tej dziedzinie ;) )
DANE PODSTAWOWE ;)
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK:17
WZROST:179
WAGA:70
STAŻ:3miesiące na siłowni(a tak to od czasu do czasu ćwiczyłem u kumpla na siłce)
CEL:
SIŁA
SPRZĘT:
WSZYSTKO CO ZNAJDUJE SIĘ NA SIŁOWNI
Pytania dodatkowe:
nie zamierzam brać „suplementów" diety też nie będę jakoś tam stosował.. może trochę zmienię dotychczasowe odżywianie się
PONIEDZIAŁEK
klatka + biceps + brzuch
klatka
na płaskiej wyciskanie 10/8/6/5
na skośnej w górę 10/8/6/5
na skośnej/płaskiej rozpiętki 12/12/10/8
rozpiętki na bramie 12/12/10/8
biceps
hantle 20/18/18/16(oczywiście liczę ogólnie 2ręce, więc na rękę przypada połowa każdego ;) )
sztangę stojąc podnosić 10/10/8/6
na bramie uginanie ramion 12/12/10/8
modlitewnik albo hantlem łokieć o nogę oparty 10/10/8/6
brzuch:
abs-8min
Wtorek
brzuch:
abs-8min
ŚRODA:
triceps + barki + brzuch
Barki:
wyciskanie sztangi /zza karku/z przed klatki/ siedząc 10/8/6/4
hantlami w boki unoszenie rąk 10/10/8/8
leżąc na skośnej w góre(twarzą do ziemi) motylki x4 10/10/8/8
podnoszenie hantli z przodu 10/10/8/8
triceps
francuskie w leżeniu 10/8/6
na ławce ręce przy sobie na sztandze 10/10/8/6
na bramie z nachwytem z góry w dół 12/12/10/8
rękoma z podchwytem z góry w dół 12/10/8/6
brzuch:
abs-8min
CZWARTEK:
brzuch:
abs-8min
PIĄTEK
Przedramię + plecy + brzuch
przedramię:
hantlami łokieć na kolanie x4 12/10/8/6
uginanie ramion z hantelkami przed sobą x4 12/10/8/6
uginanie ramion(stojąc) ze sztangą(łamany gryf) x4 12/10/8/6
plecy
martwy ciąg(nogi ugięte, plecy wyprostowane) x3 8/8/6
podciąganie na drążku (tyle ile dam rade)
ściąganie linki pionowego wyciągu//do klatki piersiowej (ta pierwsza maszyna)
brzuch
abs-8min
SOBOTA
brzuch
abs-8min
NIEDZIELA
Odpoczynek
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 179
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: 3miesiące
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt-siłownia
Dieta: Brak-nie stać mnie na nią
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak-nie stać mnie na nie