Sprawdzenie treningu na następne 2 miesiące

Witam, ułożyłem plan na następne dwa miesiące(do września) możecie mi go poprawić oraz dodać trening na mięśnie grzbietu(zaznaczam że mam tylko ławeczkę, gryf łamany prosty, hantle)?

Poniedziałek: Biceps + Plecy


PLECY:

????


BICEPS:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6

2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
12/10/8/6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy")
12/10/8/6

Wtorek: Klata

KLATA:

1. Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej - 12/10/8/6

2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 12/10/8/6

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6

3. Rozpiętki leżąc na ławce skośnej - 12/10/8/6







Czwartek: Barki + Biceps
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6

2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
12/10/8/6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy")
12/10/8/6
4. „21"


BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6


Piątek: Klata + Tric
KLATA:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 12/10/8/6

2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 12/10/8/6

3. Rozpietki leżąc na ławce poziomej - 12/10/8/6



TRIC:

1. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc - 12/10/8

2. Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 12/12/12

3. Pompki na triceps 12/12/12



Wiek: 17 lat
Waga: 60 kg
Wzrost: 173
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: 6 miesięcy na siłowni publicznej + 4 miesięcy przerwy
Aktywność fizyczna: średnia

Teraz wracasz po przerwie tak?

zdr.

A no tak...

W takim wypadku jakies lekkie FBW tu widze.

zdr.

FBW mówisz, coś takiego może być?
A
Nogi
Przysiady ze sztangą 3s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy
Podciąganie podchwyt 2s 3s
Martwy Ciag 3s
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki
Wyciskanie sztangielek na barki 2s
Biceps
Uginanie ramion siedząc sztangielki 2s stojąc uchwyt młotkowy
Triceps
Wyciskanie francuskie sztanga 2s
Łydki
Wspięcia z obciążeniem 2s do maxa

B
Nogi
Przysiady ze sztangą 3s trzymaną zza głowy
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s

Klatka
Wyciskanie sztanga na skosie 3s
Barki
Wyciskanie sztangi za głową 2s
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps
Prostowanie ramion na wyciogu 2s
Łydki
Wspięcia z obciążeniem 2s do maxa

dosyc dobrze. plecy podciaganie nachwytem

na razie przez miesiac wyrzuc cwiczneia na biceps i triceps a potem mozesz je dorzucic.