Trening na mase - ocena (początkujący)

Jak już napisałem w temacie, jestem początkujący (może trening jest bez sensu, dlatego proszę o radę, bo jest to jedynie zlepek różnych treningów).
PONIEDZIAŁEK:
(klatka + triceps)
klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 12<10<8<8
-(po dokupieniu drugiego gryfu do hantla rozpiętki 4 x 10)
triceps:
-wyciskanie francuskie 12<10<8<8
-francuskie wyciskanie sztangielek jednorącz w siadzie 12<10<8

Od razu dodam, że nie mam możliwości wyciskać w skosie, gdyż moja ławeczka nie jest regulowana, mogę wyciskać jedynie płasko.

ŚRODA:
(plecy + biceps)
Plecy:
-martwy ciąg 4 x 10
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc- 12<10<8<8
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą- 12<10<8<8
-uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) stojąc - 2x 10

PIĄTEK:
(nogi + barki)
Nogi:
-przysiady z obciążeniem (4 serie ) (tego akurat nie jestem pewien , bo lekarz kiedyś odradził mi podnoszenia ciężarów stojąc, z powodu niezbyt mocnego kręgosłupa. Nie miał przeciwskazań to innych ćwiczeń "leżących" , "siedzących").
Barki:
-wyciskanie zza głowy - 12<10<8<8
-wyciskanie sprzed głowy - 12<10<8




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: początkujący

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka (jedynie płaska), modlitewnik, sztanga, sztangielki

Dieta: Posiłki z dużą zawartością białka

Przeciwskaznania medyczne: Stosunkowo słaby kręgosłup , nie brać dużego obciążenia stojąc

Zażywane suplementy: brak

plan fatalny.
Split raz na tydzień każda partia nie jest najlepszym wyjsciem dla początkujących.

Popatrz na przykładowe rozpiski planów w temacie podwieszonym,wybierz jakiś