PLAN NA MASE od amatora. DO oceny :)

Witam. Jestem nowy na forum i odrazu mam prosbe do bywalcow o popatrzenie na moj "plan". Wczesniej tylko czytalem to forum teraz postanowilem w nim uczestniczyc. Mam zamiar zaczac cwiczyc na powaznie. Wiec prosze o sugestie.

Poniedziałek:
1) Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8/8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 12/10/10/10
2) Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/8/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/8/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt "młotkowy") 12/10/10/10

Środa:
1) Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12/10/8/8
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
-Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12/12
2) Triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8
-Pompki na poręczach 12/10/8/8

Piątek:
1) Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10
2) Nogi
-Suwnica 12/10/8/8
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
-Ściąganie kolan w siadzie 12/10/10/10
-Wspięcia na palce w siadzie 12/10/10/10



Nie za duzo tego ? Prosze o opinie i w razie co poprawe.
Jakie suple trrzeba ? starczy na poczatek jakies bialko i kreatyna?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 84

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0.5 roku

Uprawiane inne sporty: pilka nozna/ bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: bedzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jeszcze nic

Zapomnij o splicie partia raz w tygodniu.
Wiem, że wszyscy na siłowni ćwiczą tym planem lecz jest to.. zresztą sam poczytaj

https://www.sfd.pl/[art]_Nowe_bodźce=postępy-t474438.html

i weź się za fbw 5x5

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

Kreatynę odstaw, białko możesz brać dla uzupełnienia diety (najpierw ją ułóż)



pzdr

...i policz zapotrzebowanie kaloryczne uwzgledniajac pilke nozna i bieganie. Bo jesli pominiesz to , to zapotrzebowanie przeskoczy dostarczana ilosc substancji pokarmowych i tym samym z budowania masy nici.


pozdrawiam