wlasnieon
JEst to mój pierwszy post więc chciałem serdecznie i gorąco przywitać wszystkich forumowiczów.Chciałbym wam przedstawić do oceny mój trening ACT.Mam 19 lat 184cm i 80 kg. Na siłowni ćwiczyłem w swoim życiu sporadycznie , przeważnie machałem hantlami w domu. Chciałbym się spytać czy ten trening będzie dla mnie odpowiedni ?Jeżeli trzeba to prosze o korektę tego programu oraz o porady. Jeżeli będą potrzebne jakies informacje to napiszę. Mam zamiar ćwiczyć na atlasie mneij więcej takim http://www.allegro.pl/item695227427_swietny_atlas_olpran_sa_005_doskonaly_sprzet.html tylko że na moim mozna jeszcze rozpiętki robic. mam też sztangę gdzie mogę wrzucic 30 kg + hantle ze zmiennym ciężarem. pozdrawiam
MOJ TRENING
1.8TYGODNI
2.12 POWTÓRZEŃ
3.10-15 sek przerwy
4.3-5 min miedzy obwodami
5.3 razy w tygodniu
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody
1 BRZUCH
a) brzuszki zwykłe + 3cm nad ziemią nogi + rowerek
2.NOGI
a) prostowanie nóg na maszynie
b) martwy ciąg na prostych nogach
3. KLATKA PIERSIOWA
a) wyciskanie na maszynie
b) rozpiętki na maszynie
4.Mięsnie naramienne
a)wyciskanie sztangietek
b)Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5.PLECY
a)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
6. BICEPSY
a)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
7.TRICEPSY
a)POMPKI W PODPORZE TYŁEM
8.PRZEDRAMIĘ
a)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
9.ŁYDKI
a)Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 80
Wzrost: 184
Cel treningowy: poprawa sylwetki
Staż treningowy na słowni: ok 2 miesiące , prawie rok przerwy
Uprawiane inne sporty: muay thai (wakacyjna przerwa)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas,sztanga do 30kg, hantle ze zmiennym ciężarem
Dieta: dużo węglowodanów
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer ? zastanawiam sie czy warto
MOJ TRENING
1.8TYGODNI
2.12 POWTÓRZEŃ
3.10-15 sek przerwy
4.3-5 min miedzy obwodami
5.3 razy w tygodniu
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody
1 BRZUCH
a) brzuszki zwykłe + 3cm nad ziemią nogi + rowerek
2.NOGI
a) prostowanie nóg na maszynie
b) martwy ciąg na prostych nogach
3. KLATKA PIERSIOWA
a) wyciskanie na maszynie
b) rozpiętki na maszynie
4.Mięsnie naramienne
a)wyciskanie sztangietek
b)Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5.PLECY
a)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
6. BICEPSY
a)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
7.TRICEPSY
a)POMPKI W PODPORZE TYŁEM
8.PRZEDRAMIĘ
a)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
9.ŁYDKI
a)Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 80
Wzrost: 184
Cel treningowy: poprawa sylwetki
Staż treningowy na słowni: ok 2 miesiące , prawie rok przerwy
Uprawiane inne sporty: muay thai (wakacyjna przerwa)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas,sztanga do 30kg, hantle ze zmiennym ciężarem
Dieta: dużo węglowodanów
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer ? zastanawiam sie czy warto
Krzysztof Piekarz
