Trening na mase

program obejmuje 2 dni treningu, jeden dzień przerwy i znów 2 dni treningu. Przy tym każda większa grupa mięśniowa ćwiczona jest tylko raz w tygodniu.

1 dzień-barki i tricepsy
2 dzień-nogi
3 dzień wolny
4 dzień-klatka i bicepsy
5 dzień-grzbiet

PROGRAM ĆWICZEŃ

1 DZIEŃ:
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10

2 DZIEŃ:
UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10

TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10

4 DZIEŃ:
KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10

TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10

5 DZIEŃ:
GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10

na twoim miejscu zrobilbym dzien wolny pomiedzy klata-biceps i grzbiet.
biceps pracuje przy robieniu plecow a niezdarzy sie wystarczajaco zredukowac w jeden dzien by te cwiczenia wpomagac.

a moze takie cos :
Pn:klatka i bicepsy
Wt:Nogi
Cz:barki i tricepsy
Pt:grzbiet


BARKI

-wyciskanie sztangi z klatki w staniu-4x 6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w staniu 3x 10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 4x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-mlotki hantlami z 3serie po 10 p
-uginanie w jakiejs podporze 3s po 10

UDA
-Przysiady 5 x 5-12
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 4x10
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10

TYŁ UD
-martwy ciąg na lekko ugietych nogach 5x5-12p
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 3x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 3x10

KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 5x6-10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 4x10

TRICEPSY
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10

GRZBIET
-martwy ciag 5s x 5-6powt
-podciaganie na drazku 4s x 8powt
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10

Dopasoj sobie do mojej konfiguracji




Zmieniony przez - kostek1221 w dniu 2009-08-06 22:33:54

tak jak wyzej.

Spoko spr dzięki

wzuc jeszcze raz cały trening

kto ?

ty Cysiu558 czyli ten trening co wstawiłes jako 1 nim bedziesz cwiczył nic nie chcesz poprawic?