1 dzien Klata + biceps
Wyciskanie na Skosie
Wyciskanie na Prostej
Rozpietki na Poziomie
Uginanie ramion ze sztanga
Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
uginanie ramion chwytem młotkowym
2 dzien
Plecy + Triceps
Wiosłowanie sztanga
Wiosłowanie sztangielkami
Podciąganie sztangi do brody
Wyciskanie waskim uchwytem
Francuskie wyciskanie
Pompki odwrotne
3 dzien barki przedramię kaptury
Wyciskanie za glowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podnoszenie przedramion ze sztanga
Uginanie nadgarstków z sztangą nad/pod chwytem
szrugsy
4 dzien Nogi
Przysiady z Sztangą na barkach
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie .
Wspięcia na palcach
zakresy powtorzen to zwykle 8-12 w podstawowych ćwiczeniach