10.01.2010-19.02.2010
Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę z supinacją 12-10-8-6
-butterfly (wykonywane z naciskiem na środkową, górną część klatki) 10-10-10
-wyciskanie sztangi na skosie w dół (szeroki chwyt) 12-10-8-6
-wyciskania poziome w siadzie na maszynie 10-8-6
Wtorek
Nogi i przedramię
-przysiady ze sztangą trzymaną na za głową 12-10-8-6
-mięśnie dwugłowe na maszynie 12-10-10-8
-wyciskanie na suwnicy 10-8-6
-wspięcia na maszynie 3 serie do odmowy
Środa
Odpoczynek
Czwartek
Barki, triceps
-wyciskanie sztangielek w siadzie 10-8-6
-unoszenie ramion w górę, w opadzie tułowia, z linkami wyciągu 10-10-10-10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8
-unoszenie sztangielek bokiem 20-20-20-do załamania ruchu, redukcja obciążenia do 5 kg i do kolejnego załamania ruchu
-pompki szwedzkie 12-12-12-12
-lina wyciąg górny 12-10-8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8
Piątek
Plecy i biceps
-
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10-10-10
-podciąganie końca sztangi w opadzie 10-8-6
-ściąganie drążka wąskiego, wyciąg górny, chwyt neutralny 12-10-8
-ściąganie linki wyciągu górnego na prostych rękach 12-10-10-8
-wznosy barków ze sztangielkami 12-12-12
-brzuszki rzymskie 12-12-12
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12-10-10-8
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 10-8-6
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12-10-10-8
-uginanie ramion z dwoma linkami wyciągu dolnego 12-10-8
Brzuch robię 2-3 razy w tygodniu, po kilka ćwiczeń po ok 15 powtórzeń.
Jak widać jednak powyżej ten trening zacząłem 16 dni temu. O jego efektach raczej za wiele nie mogę powiedzieć. Mój poprzedni trening wyglądał tak, że mając ustalone partie w dane dni tygodnia robiłem po 6 ćwiczeń na każdą partię (barki, plecy, nogi, klatka, biceps, triceps). Każde ćwiczenie po 4 serie, z progresją ciężaru - 12-10-10-8.
Sposób w jaki się odżywiam nie nazwałbym nigdy dietą. Od przeciętnego człowieka moje posiłki różnią się tym że na obiad nie mam ziemniaków, tylko ryż brązowy i pierś z indyka albo kurczaka bez panierki, chude. Do tego sałatki przygotowywane przez siebie, również chude. Inne posiłki to głównie kanapki z ciemnym pieczywem, serami, wędlinami, warzywami.
Z barkami mam ten problem że choćbym zrobił je do załamania ruchu (patrz czwartek ostatnie ćwiczenie) to i tak następnego dnia nie czuję zmęczenia. O braku postępu optycznego już wspominałem wcześniej. No i ta część klatki której brak mnie tak męczy...