rozpiska dla początkującego

Witam mam 16 lat i ćwiczę już ponad rok czasu. Przez ten rok prawdę mówiąc ćwiczyłem źle(i zarazem moje rozpiski były bardzo chaotyczne) jednak trochę sobie wyrzeźbiłem klatkę. Jeśli to coś da to mogę napisać że kiedy zaczynałem to nie mogłem nawet wycisnąć 45kg, a teraz przed wakacjami to podniosłem na klatę 72kg Piszę ten post ponieważ potrzebuję profesjonalnej rozpiski dla mnie na mój sprzęt: ławka, dwa gryfy długi 1,8m i krótszy 1,2m(samoróbki), obciążenia do 70 kg, drążek. Z góry dzięki za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63,5

Wzrost: 185

Cel treningowy: Przybycie masy

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, dwa gryfy długi 1,8m i krótszy 1,2m(samoróbki), drążek

Dieta: zwykła

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

sam ułóż i daj do sprawdzenia
weź się za dietę też

sprzetu masz wystarczajaco duzo, to wystarczy do treningu calego ciala

co do planu, jak wspomnial kolega wyzej, my tutaj nie ukladamy planow tylko je sprawdzamy

proponuje pomyslec o FBW lub splicie partia 2x tygodniowo

co do diety - co znaczy zwykla? znaczy chyba jej brak? bez diety ciezko bedzie Ci zbudowac porzadna mase miesniową, wiec dobrze sie zastanow, czy nie lepiej by bylo zabrac sie za to jak najwczesniej

pozdrawiam

mam coś takiego
1 dzień poniedziałek

Drążek 4 serie max powtórzeń
nogi przysiady bez sztangi 4 serie 20 powtórzeń
kaptury unoszenia sztangi z przody 3x12

2 dzień środa

Klata na ławce poziomej 4 serie max ilość powtórzeń
Biceps uginanie ramion na stojąco 4 serie 12-15 powtórzeń
triceps podnoszenie się na ławce (tyłem) ramionami 4-5 serii max

3 dzień piątek
Plecy podciąganie sztangi do siebie z ugiętymi nogami 4 serie max powtórzeń
barki wyciskanie sztangi do góry 3 serie max

przysiady bez sztangi? czemu?

plan do bani

plecy, uda - 12-14 serii tygodniowo
klatka, barki - 10
biceps, triceps - 8-9
lydki - 6-7
dorzuc brzuch do planu treningowego

trzymaj sie ilosci serii ktore podalem wyzej /\

skorzystaj z atlasu cwiczen:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
i uloz sobie jakis porzadniejszy plan..

pozdrawiam