Dieta dla kumpla - EKTOMORFIK

Waga: 62 kg
Wzrost: ok. 180 cm
Wiek: 18 lat

Przyjąłem dzienny bilans 3000 kcal 20% białka 30% tłuszczy i 50% węglowodanów.

3000 kcal - baza wyjściowa

600 kcal białka 150 g białka
900 kcal tłuszcze 100 g tłuszczy
1500 kcal węglowodany 375 g węglowodanów

Śniadanie 1:

Płatki owsiane 100 g + łyżeczka miodu + kilka rodzynek + 400 ml mleka
Jajecznica 250 g (4 jajka)
B 58.5 T 38 W 84.5 KCAL 950


Dzień Pierwszy, Śniadanie Drugie: 13.00
Serek Wiejski (200g)
Pomidor (100g)
Orzechy Włoskie (20g)
Banan 1 cały (150 g)
B 29, T 21, W 41, KCAL 495

Obiad: Przed treningowy
Pierś z kurczaka 100g
Kuskus/Ryż biały/ Makaron 100 g
Surówka/ warzywa mrożone
B 28.5 T 2 W 76.5 KCAL 444 (liczone bez surówki)

Obiad: Po treningowy
Bezpośrednio po zakończeniu 1 banan cały (150G)
Pól godziny później

Pierś z kurczaka 100g
Kuskus/Ryż biały/ Makaron 100 g
Surówka/warzywa mrożone
B 30 T 3 W 99.5 KCAL 430

Kolacja

Dzień Pierwszy, Kolacja 21.00
Ser twaróg półtłusty (100g)
Pomidor (100g)
B 20 T 5 W 7 KCAL 150

+ oliwa z oliwek i masło do smażenia Około 25 T KCAL 250

Razem B 155 T 94 W 308.5 KCAL 2719

Brakuje 300 kcal i kilkudziesięciu węgli, dojdzie surówka w przed i po treningowych, ale i tak trochę brakuje. Czym to uzupełnić?

Zmieniony przez - Tenace w dniu 2009-08-10 14:51:08

nie łączymy nasyconych z ww, więc to masło nie bardzo gdzie jest dać

przed tr ww o niskim ig
po o wyższym ig

nie dodawaj już ww
brakujące kcal podbij fatem

więcej orzechów w śniadaniu śniadaniu i oliwa w kolacji